7-дневен

Готови ли сте да го ускорите с вашия Fitbit tracker и да зададете някои нови цели за здраве и фитнес? Това е страхотно! Накарайте фойерверките! Но ако вашата крайна цел е да отслабнете, за съжаление, само активността няма да ви отведе там - вие също трябва да промените това, което ядете. Това е така не означава, че трябва да направите прочистване или детоксикация. Но е възможно да се скочи на загуба на тегло, интелигентен и здравословен начин. Fitbit Dietitian Tracy Morris разработи този едноседмичен план за хранене, за да помогне на клиентите си да видят резултатите бързо. Отказ от отговорност: Моля, не се опитвайте да сваляте повече от 2 килограма на седмица или да потапяте под 1200 калории на ден, което може да наруши метаболизма ви. Това е не дългосрочен план, така че определено не искате да се храните по този начин всяка седмица. Но това е чудесен начин да започнете целта за отслабване, с конкретни идеи за хранене и закуска, така че ще видите първоначален спад - и ще бъдете допълнително мотивирани да поддържате инерцията тази година. Увеличете шофирането си, за да успеете, и вижте колко последователни дни можете да останете на път, като използвате функцията за регистриране на храна на Fitbit.

Ето пълния списък за пазаруване какво точно да купите и проверете дали имате под ръка няколко скоби за килер. Морис препоръчва да започнете през уикенда, за да можете да приготвите голяма тенджера вегетарианска супа и да дадете шанс на тялото си да се приспособи, преди да се потопите в натоварена седмица. Нейният план намалява въглехидратите през първите няколко дни, преди бавно да въведе пълнозърнести храни. И ако искате да го разбъркате, има много повече възможности за здравословни закуски, просто не забравяйте да получите порция плодове или зеленчуци, заедно с протеин.

Приготвяне на храна

Преди да започнете плана за хранене, направете тенджера с вегетарианската супа. Направете 2 порции овесени овесени ядки, за да могат да се накиснат в хладилника. Също така е много полезно да приготвите вегетарианските си закуски - направете 4 торбички, пълни с бебешки моркови и захарен грах, и 3 торбички, пълни с броколи и карфиол, за други дни. И ако наистина искате да продължите напред, можете също да изпечете пилешките гърди и да сготвите предварително киноата и кафявия ориз.

Ден 1

Закуска: зелено смути (приготвено с ½ банан + ½ чаша замразено манго + 1 чаша зеле + ½ чаша обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко + ½ малко авокадо + ½ чаша обезмаслено мляко)

Сутрешна закуска: 1 ябълка + 1 унция ядки

Следобедна закуска: 1 чаша бебешки моркови и захарен грах + 2 супени лъжици хумус

Вечеря: 4 унции сьомга + 1 чаша моркови на пара + 1 чаша броколи на пара + 2 супени лъжици сос терияки + 1 чаена лъжичка сусам

Забележки: Печете сьомгата при 400 ° F (200 ° C), докато се стегне на допир, 10 до 15 минути, в зависимост от дебелината. Накълцайте морковите и броколите и запарете до омекване, около 5 минути за морковите, 3 минути за броколите. Залейте всичко със соса терияки и поръсете със сусам.

1226 общо калории за деня

Ден 2

Закуска: смути от горски плодове (приготвено с ½ банан + 1 чаша замразени ягоди + ½ чаша обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко + ½ чаша обезмаслено мляко)

Сутрешна закуска: 1 банан + 1 унция ядки

Следобедна закуска: 1 чаша броколи и карфиол + 2 супени лъжици цацики

Вечеря: 4 унции пиле на скара + ½ чаша печени сладки картофи + 1 чаша печено брюкселско зеле + 1 супена лъжица зехтин

Забележки: Накълцайте сладките картофи и разполовете брюкселското зеле и разположете върху тиган. Полейте с 2 чаени лъжички зехтин, подправете със сол и черен пипер и хвърлете, за да покриете. Печете при 450 ° F (230 ° C) до омекване, около 15 минути. Намажете пилето с 1 чаена лъжичка зехтин и подправете със сол и черен пипер. Печете на грил на средно силен огън, докато не се маркират и вече не станат розови в центъра, около 5 минути на страна.

1230 общо калории за деня

Ден 3

Закуска: зелено смути (приготвено с ½ банан + ½ чаша замразено манго + 1 чаша зеле + ½ чаша обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко + ½ малко авокадо + ½ чаша обезмаслено мляко)

Сутрешна закуска: 1 чаша боровинки + 1 унция ядки

Обяд: 3 унции пиле на скара + ½ чаша варена киноа + 1 чаша чери домати и нарязана краставица + 2 супени лъжици сирене фета + 1 супена лъжица винегрет

Следобедна закуска: 1 чаша бебешки моркови и захарен грах + 2 супени лъжици хумус

Вечеря: 4 унции махи-махи + 1 чаша моркови на пара + 1 чаша броколи на пара + 2 супени лъжици сос терияки + 1 чаена лъжичка сусам

Забележки: Печете махи-махи при 400 ° F (200 ° C), докато се стегне на допир, 10 до 15 минути, в зависимост от дебелината. Нарежете морковите и броколите на пара, докато станат крехки, около 5 минути за морковите, 3 минути за броколите. Залейте всичко със соса терияки и поръсете със сусам.

1,239 общо калории за деня

Ден 4

Закуска: Овес през нощта с боровинки (приготвени с ½ чаша овес + 1 супена лъжица семена от чиа + ½ чаша обезмаслено мляко + ½ чаша обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко + ½ чаша боровинки)

Сутрешна закуска: 1 банан + 1 унция ядки

Обяд: 3 унции тон + 2 чаши смесени зеленчуци + 1 чаша чери домати и нарязана краставица + 1 супена лъжица винегрет

Следобедна закуска: 1 чаша броколи и карфиол + 2 супени лъжици цацики

Вечеря: 4 унции пиле на скара + ½ чаша печени сладки картофи + 1 чаша печено брюкселско зеле + 1 супена лъжица зехтин

Забележки: Накълцайте сладките картофи и разполовете брюкселското зеле и разположете върху тиган. Полейте с 2 чаени лъжички зехтин, подправете със сол и черен пипер и хвърлете, за да покриете. Печете при 450 ° F (230 ° C) до омекване, около 15 минути. Намажете пилето с 1 чаена лъжичка зехтин и подправете със сол и черен пипер. Печете на грил на средно силен огън, докато не се маркират и вече не станат розови в центъра, около 5 минути на страна.

1 303 общо калории за деня

Ден 5

Закуска: Овес през нощта с боровинки (приготвени с ½ чаша овес + 1 супена лъжица семена от чиа + ½ чаша обезмаслено мляко + ½ чаша обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко + ½ чаша боровинки)

Сутрешна закуска: 1 ябълка + 1 унция ядки

Обяд: 3 унции постна деликатесна пуйка + vo авокадо + 1 пълнозърнеста тортила + 1 чаша смесени зеленчуци

Следобедна закуска: 1 чаша бебешки моркови и захарен грах + 2 супени лъжици хумус

Вечеря: 4 унции скариди + 1 чаша задушени моркови + 1 чаша задушени броколи + ½ чаша варен кафяв ориз + 2 супени лъжици сос терияки + 1 чаена лъжичка сусам

Забележки: Размразете скаридите под хладка течаща вода и подсушете. В незалепващ тиган на средно силен огън хвърлете скаридите с малко изцяло естествен спрей за готвене и гответе до ярко розово, плътно накъдрено и затоплено. Нарежете морковите и броколите на пара, докато станат крехки, около 5 минути за морковите, 3 минути за броколите. Залейте всичко със соса терияки и поръсете със сусам.

1 383 калории общо за деня

Ден 6

Закуска: 2 филийки пълнозърнест тост + 2 твърдо сварени яйца + лют сос (по желание)

Сутрешна закуска: 1 чаша боровинки + 1 унция ядки

Обяд: 3 унции пушена сьомга + vo авокадо + 1 пълнозърнеста тортила + 1 чаша смесени зеленчуци

Следобедна закуска: 1 чаша броколи и карфиол + 2 супени лъжици цацики

Вечеря: 4 унции постна пържола + 1 чаша печени сладки картофи + 1 чаша печено брюкселско зеле + 1 супена лъжица зехтин

Забележки: Накълцайте сладките картофи и разполовете брюкселското зеле и разположете върху тиган. Полейте с 2 чаени лъжички зехтин, подправете със сол и черен пипер и хвърлете, за да покриете. Печете при 450 ° F (230 ° C) до омекване, около 15 минути. Подправете пържолата със сол и черен пипер. В тиган на средно силен огън загрейте 1 чаена лъжичка зехтин. Гответе пържолата до готовност по ваш вкус, около 3 минути на страна за средно редки. (Консумирането на сурово или необработено месо може да увеличи риска от болести, предавани с храна.)

1 358 общо калории за деня

Ден 7

Закуска: 1 бъркано яйце + ½ чаша черен боб + 1 пълнозърнеста тортила

Сутрешна закуска: 1 ябълка + 1 унция ядки

Обяд: 3 унции постна деликатесна пуйка + vo авокадо + 2 филийки пълнозърнест хляб + 1 чаша смесени зеленчуци

Следобедна закуска: 1 чаша бебешки моркови и захарен грах + 2 супени лъжици хумус

Вечеря: каквото пожелаете! (Пример за забавление: 2 филийки вегетарианска пица + 1 чаша зеленчукови салати + 1 супена лъжица винегрет + 5 fl oz червено вино)

1 603 калории за деня

Най-важното е, че в края на 7-те дни не се връщайте право към бургери и сладолед! Насладете се на едно ястие, след което се върнете на правилния път. Разберете колко калории наистина се нуждаете, проверете функцията за регистриране на храната в приложението Fitbit и продължете да работите за постигането на тази дългосрочна цел за отслабване.

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинската диагностика или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Беки Дъфет

Беки Дъфет е допринасящ редактор на хранене за Fitbit и писател на лайфстайл със страст да се храни добре. Бивш редактор на готварски книги на Уилямс-Сонома и възпитаник на Кулинарното училище в Сан Франциско, тя е редактирала десетки готварски книги и безброй рецепти. Животът в града я превърна в спиноманка, но тя все пак предпочита да язди кон. Тя живее в най-сладкия квартал в Сан Франциско, прекарва уикендите на фермерския пазар, опитва се да чете в пекарната и пече големи вечери за приятели.