Диетата с яйца може да се счита за две неща: или диета от почти само яйца, или по-либерализирана диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини който включва яйцата като основен източник на протеин.

Този диетичен план е естествено нискокалоричен и с високо съдържание на протеини, което е подобна концепция на много други диети.

Хранене по-високо чист протеин количествата на всяко хранене могат да помогнат за контролиране на апетита и могат да помогнат за поддържане на мускулна маса чрез загуба на тегло.

Яйцата са качествен източник на протеини, както и източник на много витамини и минерали. В миналото яйцата са били избягвани, тъй като имат относително високо съдържание на холестерол и са източник на наситени мазнини.

можете

Връзката между яйцата и здравето на сърцето обаче е по-положителна, отколкото се смяташе досега.

Ако просто (или предимно) ядете яйца, можете да отслабнете. Този режим на хранене обаче е небалансиран и няма да получавате достатъчни количества други хранителни вещества, които не се съдържат в яйцата.

Хранене твърде ниско от a прием на калории може да ви помогне бързо да отслабнете, но след като нормализирате приема на храна до a балансирана диета теглото може бързо да се върне.

Хранене на яйца

Едно голямо яйце осигурява 6 грама протеин и е около 70 калории. В яйцата няма въглехидрати, а в яйцето има около 5 грама мазнини (6% DV) и 185 mg холестерол (62% DV).

От съдържанието на мазнини в едно яйце, около една трета е Наситените мазнини. Останалото са ненаситени мазнини, които се считат за здравословни за сърцето.

Яйцата са нискокалорична храна и за разлика от общоприетото мнение, яйцата не са млечни но помислете за домашни птици, които съдържат много хранителни вещества.

Всъщност, според Американския съвет за яйца (1), яйцата съдържат в различни количества почти всички основни витамини и минерали, необходими за човешкото здраве.

Голямо яйце осигурява:

  • 6% DV витамин D
  • 6% DV желязо
  • 15% DV рибофлавин и В12
  • 35% DV биотин
  • 10% DV цинк
  • 25% DV селен
  • 25% DV холин

Яйцата са добър източник за хранителния холин. Холинът е хранително вещество, което тепърва започва да получава признание за важността, която предоставя.

Холинът насърчава нормалната клетъчна активност, чернодробната функция и е необходим за транспортиране на хранителни вещества в тялото (2).

Яйце и здраве на сърцето

Въпреки че яйцата осигуряват много полезни хранителни вещества, една потенциална страна е количеството холестерол, което те съдържат. Ето защо в миналото е било предупреждавано да се ограничи приема на яйца.

Има по-малък процент от населението, което се счита за „хипер реагиращи“ на приема на диетичен холестерол и увеличаване на приема на холестерол в кръвта.

За повечето хора диетичният холестерол, който получаваме с храната, има малко влияние върху нивата на холестерола в кръвта.

Мета анализ от 2016 г. (3) за консумация на яйца и риск от коронарна болест на сърцето.

Резултатите от изследването предполагат ядене умерен прием на около яйце на ден всъщност може да бъде свързано с намален риск от инсулт и няма ясна връзка между приема на яйца и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания.

Вместо да се съсредоточи върху приема на диетичен холестерол, диета с ниско съдържание на транс-мазнини, наситени мазнини, рафинирани въглехидрати и подсладени напитки може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Комбинирането на това с висок прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини в сърцето, непушене, адекватно упражнение и до умерена консумация на алкохол се счита за най-добрите начини за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (4).

Какъв е планът за диета с яйца?

Има няколко варианта на това как може да изглежда диетата с яйца, но като цяло яйцата са сериозен фокус.

Закуска

Закуската може да изглежда като 1-2 твърдо сварени яйца с гроздов плод или яйчен омлет със зеленчуци.

Обяд и вечеря

Обядът и вечерята могат да включват постни протеини като пиле, риба или яйца с порции зеленчуци.

Плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са позволени с постните протеинови опции. Този диетичен план е доста ограничен и може да има твърде ниско съдържание на мазнини.

Може да се почувствате доста гладни по този хранителен план, въпреки че той осигурява голямо количество протеин.

Друг вариант на диетата с яйца е само хранене твърдо сварени яйца. Този диетичен план не се препоръчва, тъй като е изключително небалансиран.

Не е нужно да се ограничавате само да ядете твърдо сварени яйца, за да отслабнете!

Долни страни на плана за диета с яйца

Всеки път, когато диетичният план изключва цели групи храни или ограничава избора само до няколко храни, бъдете предпазливи. Яденето на разнообразни храни се препоръчва за цялостното здраве. Този хранителен план е с много ниско съдържание на калории и въглехидрати.

Ще отслабнете ли, следвайки тази диета? Да.

Устойчиво ли е за дългосрочно отслабване? Не точно. Тази диета е много ограничаваща.

Фокусирането върху постните протеини и зеленчуците може да бъде ключова стратегия за отслабване. Въпреки това, добавяне в други хранителни плътни храни като: ядки, семена, зехтин, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения осигурява не само разнообразие, но и други полезни хранителни вещества за вашето тяло.

План за яйце диета и загуба на тегло

Яйцата могат да се впишат в устойчива част от балансираната диета за отслабване (или поддържане). Яйцата осигуряват много хранителни вещества, естествено са с ниско съдържание на калории и са добър източник на протеини.

Проучване от 2008 г. (5) сравнява загубата на тегло в група участници с наднормено тегло или затлъстяване. Участниците бяха разпределени в една от четирите групи: яйца за закуска (E), яйца за закуска и нискокалорична диета (ED), багел за закуска (B) или багел закуска и нискокалорична диета (BD).

След 8 седмици ED има по-голяма загуба на тегло в сравнение с групата на BD. И двете групи са инструктирани да се хранят с дефицит на 1000 калории с ниско съдържание на мазнини.

На групите В и Е не е било инструктирано да ограничават калориите. Всички закуски и за четирите групи бяха с еднакво количество калории.

Е и В групите не са имали значителна загуба на тегло. Изследователите заключават, че включването на яйца като част от нискокалоричната диета може да бъде полезно за отслабване.

Самото ядене на яйца обаче няма да доведе магически само до загуба на тегло. Загубата на тегло е комбинация от общ прием на храна, избор на начин на живот, медицински и генетични фактори.