Изберете една закуска, обяд и вечеря, плюс две опции за закуска на ден. Общите ви калории ще бъдат около 1500, което позволява на средната 5 фута 4 инча жена да губи до килограм и половина седмично. (Следвайте нашия тренировъчен план, за да сваляте още половин килограм седмично.) За всеки сантиметър по-висок или по-кратък добавете или извадете 50 калории.

Следваща страница

Закуска

  • Най-отгоре 1 чаша варени овесени ядки с 2 супени лъжици нарязани бадеми и 1 супена лъжица малинови консерви.
  • Бъркайте 1 яйце и 1 белтък; отгоре с 1/4 чаша салса, 1/4 чаша черен боб и 2-3 тънки филийки авокадо; подредете всички отгоре на 1 порция (около 12–15) многозърнести тортила чипове.
  • Смесете 6 унции обикновено нискомаслено кисело мляко с 1 чаша пресни боровинки и 1/4 чаша мюсли (като FEED или Bear Naked).
  • Насладете се на 1 чаша пълнозърнести зърнени храни (търсете такава с повече от 5 грама фибри и по-малко от 7 грама захар на порция) с 3/4 чаша органично обезмаслено или соево мляко; отгоре с 1 малка едва узряла бан-ана, нарязана (за ползи от устойчиво нишесте).
  • Имате омлет с 1 яйце, 2 белтъка, 1/3 чаша нарязани аспержи и домат и 2 супени лъжици настърган пармезан; сервирайте с 1 филийка многозърнест препечен хляб и 2 филийки пуешки бекон.

Следваща страница: Сутрешна или следобедна закуска [прекъсване на страницата]
Сутрешна или следобедна закуска

  • Яжте 1 едва узрял банан или друг пресен плод.
  • Имате 1 изцяло натурален плод с плодове и ядки (като KIND или Lärabar).
  • Насладете се на 1 чаша едамаме, поръсена с морска сол.
  • Разстелете 1 супена лъжица тревно козе сирене върху 2 пълнозърнести бисквити (като Wasa); сервирайте с 1 круша.
  • Топ 1 филия препечен пълнозърнест хляб с 3 супени лъжици пюре от авокадо; полейте със смес от 1 чаена лъжичка зехтин и люспи от червен пипер и лимонов сок, на вкус.
  • Поглезете се с 2 квадратчета черен шоколад и 10 половинки от орехчета.
  • Имате 1/3 чаша пътека (като Navitas Naturals 3 Berry, Cashew и Cacao Nibs).
  • Мунк на 4 чаши естествени пуканки за микровълнова фурна, поръсени с
    чеснова сол и пармезан, на вкус.
  • Насладете се на 1/4 чаша сушени череши, смокини или ананас.
  • Намажете 1 супена лъжица бадемово или кашу масло върху 1 нарязана ябълка.

Следваща страница: Обяд [прекъсване на страницата]
Обяд

  • Поръчайте 1 ролка за суши от сьомга и авокадо, приготвена с кафяв ориз; добавете странична салата с дресинг от моркови и джинджифил и 3/4 чаша едамаме.
  • Направете салата в салатен бар - Топ смесени зеленчуци или спанак с 4 унции (приблизително колкото размера на юмрука ви) постно протеин, много зеленчуци и 2 супени лъжици една или комбинация от две от следните: ядки, сушени плодове, сирене, авокадо; полейте леко с винегрет с ниско съдържание на мазнини.
  • Запийте здравословно замразено ястие (като това на Amys Kitchen или Kashi).
  • Увийте 1 гъба Портобело на скара, 2 супени лъжици хумус, 1/3 чаша печена червена чушка, 1 парче леко сирене Jarlsberg и няколко листа маруля ромен в 1 (8-инчово) многозърнесто фолио (като Ezekiel или Aladdin); наслаждавайте се с 1 чаша грозде.
  • Слой 3 унции пуйка, 1 супена лъжица предварително приготвена маслинова тапенада и малко резенчета домат и рукола между 2 филийки пълнозърнеста закваска.
  • Топ 2 чаши смесени зеленчуци с 1/2 чаша варен фаро или ечемик, 1/2 чаша консервиран бял боб, 1/2 чаша грах, 1 супена лъжица накълцана прясна мента и 1 унция сирене фета; полейте с 1 супена лъжица зехтин и лимонов сок, на вкус.
  • Най-добър бебешки спанак с 3 унции пилешки гърди на скара, 1 унция козе сирене, 1/2 чаша нарязани ягоди, 2 чаени лъжички препечени кедрови ядки и 2 супени лъжици балсамов винегрет.

Следваща страница: Какво е за вечеря [pagebreak]

Вечеря

Следваща страница: Вечерна закуска [прекъсване на страницата]
Вечерна закуска

  • Най-отгоре 1/2 чаша ванилово замразено кисело мляко с 1 супена лъжица карамелен сос.
  • Нарежете 1 едва узрял банан на 5 парчета; оваляйте в шоколадов сироп и кокос. Замразете за 30 минути.
  • Поръсете 1 обелена и тънко нарязана ябълка със смес от 1 супена лъжица овес за бързо готвене, 1 супена лъжица брашно, 2 чаени лъжички кафява захар, 1/4 чаена лъжичка канела и 1 чаена лъжичка разтопено несолено масло; печете при 350 ° за 15–20 минути в рамекин от 6 или 7 унции.
  • Топ 1/2 чаша шоколадов сорбет с малинов сос (микровълнова 1/4 чаша замразени малини и 2 чаени лъжички захар за 90 секунди).
  • Разпределете 1 супена лъжица закупена в магазина ванилова глазура между 2 малки овесени ядки-стафиди.