Изкачването на Килиманджаро изглежда като по-лесно постижение, отколкото получаването на препоръчителните девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Това е обезсърчително - особено ако се опитвате да ги задръстите за едно или две хранения. И вероятно сте имали въпроси - като: Наистина ли плодовете и зеленчуците доставят толкова голям здравен подем? Постигането на повече от вашата диета наистина ли прави толкова по-голяма разлика? И как изглеждат девет порции плодове и зеленчуци, разпределени във всяко хранене?
--> Е, да започнем отначало, да - плодовете и зеленчуците наистина са изключително важни за вашето здраве. Изследванията показват пряка връзка с по-високия прием на плодове и зеленчуци и по-добрата физическа форма и способността за предпазване от болести. Уникалната комбинация от витамини, минерали, фитохимикали, антиоксиданти и други хранителни вещества, специфични за всеки плод и зеленчук, може да помогне да защитите тялото си от болести (освен че прави мозъка ви по-остър, сърцето по-силно и кожата по-здрава). Фибрите от плодовете и зеленчуците могат да помогнат за понижаване на холестерола и да ви заситят по-дълго, за да стартирате.
Указанията на USDA също не са случайни. Съвсем ново изследване от университета в Уоруик установи, че 7,8 милиона смъртни случая по целия свят могат да бъдат предотвратени всяка година, ако хората ядат повече плодове и зеленчуци; и колкото повече ядете, толкова по-нисък е общият ви риск от сърдечни заболявания, инсулт, рак и преждевременна смърт. Сладкото място? Осем порции, въпреки че ви предлагаме да снимате за девет.
Девет порции плодове и зеленчуци могат да бъдат разделени на около 2,5 чаши зеленчуци и около 2 чаши плодове на ден.Ако разделите тези числа по време на храненията си, гледате да изядете поне 1 порция плодове и зеленчуци на всеки. Най-общо казано, 1 порция се счита за около 1 чаша сурова, ½ чаша варена или 2 супени лъжици сушена.
Основният ви фокус е разнообразието. Класовете зеленчуци включват тъмнолистни зеленчуци, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах) и вашите нишестени зеленчуци (червени картофи, сладки картофи, царевица). Искате всички тях. Всеки цвят и клас има свой собствен набор от предимства. За да улесните всичко това, следвайте тези съвети и примерни планове за хранене.
9 начина да ви помогнат да получите 9 порции плодове и зеленчуци на ден
- Яжте зеленчуците си първо. Ще напълните добрите неща и няма да имате твърде много място за по-малко от здравословните неща.
- Направете половината от чиниите си с нишестени зеленчуци (като аспержи, броколи, краставици, спанак, гъби, чушки и домати).
- Яжте пресни плодове като десерт. Залейте го с гръцко кисело мляко с ванилия, за да добавите кремообразна текстура и сладост, подобна на сладолед.
- Смесете звънец, лук и спанак в сутрешните си бъркани яйца.
- Хвърлете порция зеленчуци във плодовото си смути.
- Съсредоточете се върху получаването на поне 1 порция зеленчуци и плодове на всяко хранене - не всички наведнъж.
- Предизвикайте себе си, за да получите препоръчаните 9 на ден. Това ще насочи фокуса ви върху това, което можете да имате, вместо да гледате какво не можете (или наистина това, което трябва да ядете по-малко).
- Опитайте да ядете растителни протеини 1 ден всяка седмица.
- Яжте цветовете на дъгата всяка седмица. Помислете: червени чушки, портокали, царевица, броколи, патладжан и др.
Следвайте този пример за 3-дневен план за хранене, след което създайте свои собствени варианти, като използвате нашия план.
Нашият въображаем човек:
175 lb, 5’10 ”, 35-годишен активен мъж
Препоръчителни изходни макроси:
Калории: 2600–2800
Протеин: 1,7 g/kg телесно тегло = 135 g протеин дневно, 27 g на хранене (20% от общите калории)
Въглехидрати: 357–385 g (55% от общите калории)
Дебел: 72–77g (25% от общите калории)
Примерен план за хранене 1
Закуска
- Хуевос Ранчерос *
- 1 пълнозърнеста багела с 2 супени лъжици крема сирене с намалена мазнина
- 1,5 чаша пресен ананас (30 г) (2 порции плодове)
* Сервира 2 (размер на порцията: 2 яйца с ½ чаша боб смес)
Съставки
- 2 ч. Л. Масло от рапица
- ½ чаша нарязан червен пипер
- ½ чаша нарязани домати
- 4 скилидки чесън, смлени
- 1 чаша варен черен боб (може да се консервира, без добавяне на сол)
- 1 супена лъжица оцет от бяло вино
- Тире от лют сос
- 2 супени лъжици нарязан кантарион
- черен пипер на вкус
- 4 яйца
- 2 супени лъжици нарязан лук
- 8 супени лъжици салса
Указания
1. Загрейте маслото в голям незалепващ тиган на умерен огън. Добавете червени чушки, домат и чесън; разбърквайте от време на време и варете, докато доматите омекнат, около 4 минути. Добавете черен боб, оцет и лют сос. Продължете да готвите и разбърквайте, докато нагреете и чушките омекнат. Добавете кориандър и подправете с черен пипер и оставете настрана.
2. Загрейте малък тиган с омлет или тиган на среден огън. Нанесете спрей с олио за готвене върху тигана и гответе всяко яйце, както искате (бъркано, над средно, брашно). Прехвърлете в чиния и добавете ½ чаша смес от боб върху яйцето. Повторете, докато всички яйца са сварени. Най-отгоре с люспи и салса.
Хранителна информация (на порция):
Калории: 255
Мазнини: 12g
Въглехидрати: 15g
Протеини: 22g
Средна сутрешна закуска
- 6 (квадрати) грекери с 2 супени лъжици натурално бадемово масло
Обяд:
- 2 печени гъби от портобела
- ¼ авокадо
- 1 чаша киноа
- 2 чаши спанак, задушени в 1 ч. Л. Зехтин
Лека закуска
- 6oz ванилия гръцко кисело мляко
- 1 чаша смесени плодове
- ¼ чаша мюсли с ниско съдържание на захар
Вечеря
- Напръскайте тиган със спрей за готвене и задушете 5oz изключително твърд тофу в малко соев сос с ½ чаша настъргани моркови, ½ чаша грах, ½ чаша водни кестени, кълнове боб, лук и чесън
- 1 чаша кафяв ориз
- 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
Примерен план за хранене 2
Закуска
- 3 царевични тортили + 3 бъркани яйца
- 2 супени лъжици салса
- 1 банан
Средна сутрешна закуска
- 1/3 чаша хумус
- ½ чаша пита чипс
- ½ чаша чушки и краставици
Обяд
- 4 унции тон
- 4 чаши зелени салати
- 1 чаша зеленчуци (моркови, чушки, краставици, броколи, лук и др.)
- 1/3 чаша черен боб
- 6oz сладък картоф
- ¼ чаша дресинг с балсамов винегрет с ниско съдържание на мазнини
Лека закуска
- 1 чаша бадемово мляко (неподсладено)
- Mix чаша пътека микс
Вечеря
- Запечени жити с печени зеленчуци
Сервира 4 (размер на порцията: 1 ½ чаша)
Съставки
- 4 чаши варени макарони ziti
- 1 чаша тиквички, нарязани на кубчета
- 1 чаша тиква, на кубчета
- 1 чаша червен пипер, на кубчета
- 1 чаша червен лук, нарязан на кубчета
- 1 чаша морков, нарязан на кубчета
- 1 чаша обезмаслена рикота
- 2 чаши доматен сос, ниско съдържание на натрий
- ½ чаша обезмаслено сирене моцарела, натрошено
- 4 супени лъжици пармезан
- Спрей за готвене
Указания
1. Поставете зеленчуци в един слой върху два листа за печене, напръскани със спрей за готвене на зеленчуци. Печете при 400 градуса F за 15-20 минути, като разбърквате веднъж. След като зеленчуците и тестените изделия са сготвени, напълнете 4 отделни ястия за запеканки, всяка с 1 чаша ziti.
2. Залейте всяко гювече с ¾ чаша печени зеленчуци. Напластете всеки с ¼ чаша сирене рикота и ½ чаша доматен сос.
3. Поръсете 2 супени лъжици сирене моцарела и 1 супена лъжица пармезан върху всяко гювече.
4. Печете при 350 градуса за 20-30 минути, или докато се загрее и сиренето се разтопи.
Хранителна информация (на порция):
Калории: 385
Въглехидрати: 50гр
Протеини: 23g
Мазнини: 7g
Примерен план за хранене 3
Закуска
- Ябълкова каша от канела ябълка *
- 2 твърдо сварени яйца
* Сервира 1 (размер на порцията: 1 чаша)
Съставки
- ½ чаша старомоден или бързо приготвящ се овес
- 1/3 чаша концентрат от ябълков сок
- 2/3 чаши вода
- 1/2 чаена лъжичка канела
- 1/4 чаша фурми (на кубчета)
Указания
Комбинирайте овес, концентрат от ябълков сок, вода и канела в тенджера. Оставете да къкри, след това покрийте и варете 4 минути. Свалете от огъня и разбъркайте фурмите. Оставете да престои 2 минути преди сервиране.
Хранителна информация (на порция):
Калории: 312
Мазнини: 2.9g
Протеин: 7g
Въглехидрати: 66g
Средна сутрешна закуска
- 1 грейпфрут
- 20 пълнозърнести бисквити
- 1 чаша извара
Обяд
- ½ чаша пилешка салата върху пълнозърнеста обвивка с маруля и домат
- 1 чаша печени броколи
- 1 чаша гевречета
Лека закуска: Зелено смути
- 2 чаши пресен спанак
- 2 чаши бадемово мляко, неподсладено
- 1 голяма ябълка, сърцевина, всякакъв сорт
- 1 банан
- ⅓ чаша валцуван овес
- 2 супени лъжици авокадо
- 1/2 чаена лъжичка смляна канела
Вечеря
- 4 унции сьомга
- 1 чаша див ориз
- 1 чаша аспержи
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!
- Простият еднодневен план за отслабване
- Градивните елементи на супер здравословната диета (с примерен план за хранене) дзен навици
- Опит с периодично гладуване Използвайте този план за хранене и планирайте Gaia
- Какво е пескатарианска диета, ползи, план за хранене Наистина ли е здравословният избор
- Опитайте този 7-дневен план с ниско съдържание на въглехидрати