Точно там е „без болка, без печалба“ в пантеона на прекалено употребените поговорки за фитнес:

хранене

Абс се правят в кухнята.

Чували сте или сте го чели поне веднъж, вероятно няколко пъти. И клише, макар и да е, също е вярно: тренирайте всичко, което искате, но без подходяща диета, никога няма да постигнете желания външен вид от шест пакета, едно от най-важните постижения в света на фитнеса.

Но често срещана поговорка няма да ви разкъса. За да ви помогнем в това, говорихме с посланика на Крепостта на тялото Кирстин Радлински за храненето, необходимо за получаване на постно, издълбано средно сечение. Кирстин е полупрофесионален футболист, превърнал се в шампион по бикини от NPC с множество финали в топ 5, включително първото място на Lenda Murray VA Classic за 2016 г. След като се премести на западния бряг, тя откри CrossFit за перфектен изход за нейната състезателна природа и да я вдъхнови да работи усилено във фитнеса.

Кирстин създаде петдневна примерна диета, която читателите на Body Fortress да следват, за да постигнат дефиниция на ab. Докато всеки технически има мускули на корема, коремните мускули на обикновения човек са покрити от слой мазнини. Единственият начин да изпуснете тази мазнина от тялото си е чрез калориен дефицит, който се постига чрез изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Втората половина на уравнението е избор на тренировка, която е насочена към всички мускули в групата, която традиционно смятаме за корем.

Въпреки че този план е програмиран за пет дни, Кирстин подчертава, че читателите възприемат балансиран хранителен подход, който могат да поддържат в дългосрочен план.

„Искам хората да мислят за това като за здравословен начин на хранене, а не като диета, при която сте лишени или се настройвате за лошо възстановяване на наддаването на тегло, след като спрете“, каза тя.

Това е част от причината Kirstin да не включва калорична информация за плана за хранене; вместо това тя избира пълноценни храни, които й помагат да задоволи изискванията за макронутриенти, обикновено известни като „макроси“.

„Няма нито една специфична диета, която да ви е необходима, за да видите корема. Просто трябва да имате здравословен калориен дефицит “, каза ни Кирстин. „Избирам протеини, които се вписват в личния ми необходим прием.“

Ето какво препоръчва тя, за да ви помогне да раздробите корема си:

ДЕН ПЪРВИ:

  • 5 белтъка
  • 1 чаша спанак
  • 2 филийки хляб Езекил

  • 1 чаша 0% гръцко кисело мляко
  • 4 унции. горски плодове
  • 12 сурови бадема
  • ½ чаша овес

  • 4 унции. постно месо (пуйка без 99% мазнини, пиле, тилапия, постно червено месо, риба тон)
  • 1 чаша зеленчуци
  • 1 чаша варен ориз

  • Body Fortress® Super Advanced Whey Protein shake (1 лъжичка)
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло/бадемово масло

  • Голяма салата с 4 унции. от постно месо
  • 50 грама авокадо

ДЕН ВТОРИ:

  • 3 унции пилешки гърди, без кости, без кожа
  • 3 белтъка
  • 1 цяло яйце
  • ½ чаша зелен пипер

  • Body Fortress® Super Advanced Whey Protein shake (1 лъжичка)
  • 1 супена лъжица Фъстъчено масло/бадемово масло

  • 4 унции пиле на скара
  • ½ чаша кафяв варен ориз
  • 1 чаша броколи, приготвени на пара
  • ½ голям грейпфрут

  • ⅔ чаша извара
  • ¼ чаша боровинки
  • 12 сурови бадема

  • 4 унции пиле на скара
  • 6 унции сладък картоф

ТРЕТИ ДЕН:

  • 5 белтъка
  • 1 чаша спанак
  • 2 филийки хляб Езекил

  • 1 чаша 0% гръцко кисело мляко
  • 4 унции. горски плодове
  • 12 сурови бадема
  • ½ чаша овес

  • 4 унции. постно месо (пуйка без 99% мазнини, пиле, тилапия, постно червено месо, риба тон)
  • 1 чаша зеленчуци
  • 1 чаша варен ориз

  • Body Fortress® Super Advanced Whey Protein shake (1 лъжичка)
  • 1 супена лъжица Фъстъчено масло/бадемово масло

  • Голяма салата с 4 унции. от постно месо
  • 50 грама авокадо

ЧЕТВЪРТИ ДЕН:

  • 3 унции пилешки гърди, без кости, без кожа
  • 3 белтъка
  • 1 цяло яйце
  • ½ чаша зелен пипер

  • Body Fortress® Super Advanced Whey Protein shake (1 лъжичка)
  • 1 супена лъжица Фъстъчено масло/бадемово масло

  • 4 унции пиле на скара
  • 1 чаша кафяв варен ориз
  • 1 чаша броколи, приготвени на пара
  • ½ голям грейпфрут

  • ⅔ чаша извара
  • ¼ чаша боровинки
  • 12 сурови бадема

  • 4 унции пиле на скара
  • 6 унции сладък картоф

ДЕН ПЕТ:

  • 5 белтъка
  • 1 чаша спанак
  • 2 филийки хляб Езекил

  • 1 чаша 0% гръцко кисело мляко
  • 4 унции. горски плодове
  • 12 сурови бадема
  • ½ чаша овес

  • 4 унции. постно месо (пуйка без 99% мазнини, пиле, тилапия, постно червено месо, риба тон)
  • 1 чаша зеленчуци
  • 1 чаша варен ориз

  • Body Fortress® Super Advanced Whey Protein shake (1 лъжичка)/li>
  • 1 супена лъжица Фъстъчено масло/бадемово масло

  • Голяма салата с 4 унции. от постно месо
  • 50 грама авокадо

ДЕН ПЪРВИ, ТРИ и ПЕТ: 150 грама въглехидрати/150 грама протеин/43 грама мазнини
ДЕН ВТОРИ и ЧЕТИРИ: 152 грама въглехидрати/147 грама протеини/39 грама мазнини
Крепост за тяло преди тренировка Shred Igniter
По време на тренировка Body Fortress Amino Blast

Използване на плана за хранене Body Fortress за изграждане на абс

Изчислените тук макронутриенти са за някой с ръст, тегло и възраст на Kirstin. В зависимост от типа на тялото ви може да се наложи да ги коригирате. Бързото търсене в Google на калкулатор на макроелементи ще предостави множество инструменти и формули, които можете да използвате, в зависимост от това колко напреднали искате да получите. Просто добавете или извадете от количеството храна, което тя изброява в диетата, за да постигнете загуба на мазнини, необходима за вашите лични макроси.

Що се отнася до времето за готвене, Кирстин е фен на приготвянето на ястия, за да опрости избора си на хранене и да улесни оставането на пътя.

„Приготвям храна два пъти седмично, веднъж в понеделник и веднъж в сряда. Правя големи партиди от всичките си протеини и въглехидрати и ги поставям в отделни вани. Измивам и приготвям всичките си зеленчуци и ги държа в ръка в хладилника. След това използвам везната си и измервам храненията си всяка сутрин за деня. Ако сте запасени със здравословното си хранене, е много по-лесно да правите по-добри избори през целия ден “, каза тя.

Какво ще кажете за измамни ястия или за почивка от вашата диета?

„Мисля, че това, което всеки трябва да направи, е да се отдръпне от тази идея, че сте ограничени или можете да„ имате само “толкова много храна на ден. С това казано, балансът е толкова важен. позволете си гъвкавостта да имате нещо, което жадувате, но не прекалявайте “, посъветва ни Кирстин.

Както бе споменато по-горе, тя също препоръчва Body Fortress Super Advanced Shred Igniter преди тренировка и Body Fortress Amino Blast по време на повдигане. Предтренировката ви помага да се представяте с експлозивност и издръжливост, докато Amino Blast съдържа основни електролити, които помагат за рехидратиране и попълване на вашата енергия.

За мнозина битката за получаване на корема е повече умствена, отколкото физическа. Ако се мъчите да останете дисциплинирани с храненето си, имайте предвид по-голямата картина.

„Не забравяйте, че участвате в това дълго време. Ако имате лоша храна или лош ден, не се впускайте в себе си. Вземете обратно на следващия ден и продължете да натискате към целта си. Времето, последователността и търпението ще ви доведат до успех “, каза Кирстин.