Името казва всичко. Тестостероновата диета. Няма нужда да давате на този план за хранене някакъв сладък, изискан етикет. Освен това няма нищо сладко или изискано в изграждането на големи мускули.

тестостероновата

Искате сладко и изискано? Купете Thigh Master. Наемете Mini Cooper.

Това, което търсите, е хранителен план за атака, който ще осигури на тялото ви натоварвания с най-твърдия хормон, който съществува, за да можете да изградите оптимална мускулатура и възможно най-лудата сила. Ето какво предлагаме тук. Докато много анаболни хормони в тялото влияят на растежния хормон на мускулния растеж, инсулинът и инсулиноподобният растежен фактор-1 го правят, тестостеронът е най-важното. Той не само стимулира растежа на мускулите, но и тестостеронът има и много други качества, които го правят най-важният хормон на човека, а именно, мъжки черти като окосмяване по тялото, по-дълбок глас и, разбира се, по-големи, по-силни мускули. Но тестостеронът също така ви държи слаби, тъй като повишава метаболизма и увеличава освобождаването на мазнини от мастните клетки и инхибира тяхното съхранение в тялото.

И има още добри новини

Поддържането на максимални нива на тестостерон не означава, че трябва да прибягвате до използване на незаконни стероиди или прохормони. Простото познаване на правилното хранене може да промени света в поддържането на тестостерона на нива за изграждане на мускули.

Тестов грунд

За да разберете как диетата влияе на нивата на тестостерон, първо трябва да разберете производството на тестостерон и неговите действия. Всичко започва в мозъка. Хормон, наречен гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH) се освобождава от хипоталамуса (малък участък дълбоко в мозъка) и пътува до хипофизната жлеза. Оттук GnRH стимулира отделянето на лутеинизиращ хормон, който преминава през кръвта чак до тестисите, където активира ензимите, които превръщат холестерола в тестостерон. Това, което ядете, може да повлияе положително или отрицателно на някоя от тези стъпки.

Диетичен фактор

Вашият хранителен режим може също да повлияе на тестостерона след производството му. Тестостеронът преминава в кръвта до мускулните клетки и други тъкани или като свободен (или активен) тестостерон, или свързан с протеин носител. Само безплатният вид може да работи за увеличаване на мускулния размер чрез влизане в мускулните клетки. В някои тъкани, като мастните клетки и мозъка, мазнините могат да се преобразуват в естрогени, да, женският хормон, който не искате в излишък в тялото си, тъй като това може да доведе до натрупване на мазнини и да инхибира по-нататъшното производство на тестостерон чрез намаляване на мозъчните хормони.

Диетата може да повлияе на количествата както на активния тестостерон, така и на естрогените в кръвта.

# 1 Калории

За да повишите нивата на тестостерон, първата ви стъпка е да консумирате достатъчен брой калории. Следването на нискокалорична диета може да доведе до по-малко освобождаване на GnRH от мозъка, както и до намаляване на активността на тестостерон-катализиращите ензими в тестисите, а последицата от двата инцидента е намаленото производство на тестостерон. Уловката е, че също така не искате да преяждате и да натрупвате телесна мазнина, която съдържа повече от ензима, който превръща тестостерона в естрогени. Тестостероновата диета ви дава достатъчно калории, за да поддържа мускулния растеж и нивата на тестостерон, без да добавя телесна мазнина.

Нашата примерна диета използва 180-килограмов културист; за да разберете собствените си нужди от калории, умножете телесното си тегло по 18-20 калории. Например, 180 паунда ще трябва да приема около 3250-3,600 калории на ден. За 200-килограмовия той скача до 3600-4000 калории.

# 2 Въглехидрати

Следващата стъпка е да се консумират достатъчно въглехидрати. Снимайте за поне 2 грама на килограм телесно тегло на ден, като поддържате съотношението на въглехидратите и протеините на 2: 1 изследвания показват, че това е идеално за повишаване на нивата на Т. И въпреки че рядко бихме ви казали да изберете по-рафинирани въглехидрати (с изключение на времето за тренировка), предлагаме ви да го направите тук, защото диетите с по-високо съдържание на фибри обикновено намаляват тестостерона. Не разяждайте Twinkies, разбира се, но можете да изберете бял ориз пред кафяв и сметана от пшеница пред овесени ядки, защото първите имат по-ниско съдържание на фибри.

Разбира се, все още имате нужда от фибри по здравословни причини, затова включихме пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци в плана за хранене.

# 3 Протеин

Приоритет No3 е протеинът. Изненадан ли сте, че не е номер 1? Въпреки че непрекъснато проповядваме важността на яденето на протеини и не правим грешка, жизненоважното значение в тестостероновата диета е, че още по-важно е да получавате достатъчно количество от него и не твърде много. Това е така, защото изследванията показват, че консумирането на повече протеини от въглехидратите може да понижи нивата на тестостерон. Така че ще искате да вкарате в стандарта си за културизъм 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден нито повече, нито по-малко. Също така, уверете се, че по-голямата част от протеина ви идва от животински източници; вегетарианските диети са свързани с по-ниски нива на тестостерон при мъжете.

# 4 Мазнини

Последният, но със сигурност не на последно място макронутриент, за който трябва да се притесняваме, е мазнината. Ще искате да получите около 30% от общите си калории от мазнини, но не претоварвайте с полиненаситени мазнини като тези, които се съдържат в сьомга, други мазни риби и растителни масла. Вместо това се концентрирайте върху избора на мононенаситени мазнини, съдържащи се в ядките, маслините, зехтина и авокадото и наситените мазнини от червено месо и яйчни жълтъци. Колкото и необичайно да е този съвет, изследванията показват, че полиненаситените мазнини понижават нивата на тестостерон, докато мононенаситените и дори наситените мазнини повишават нивата на Т.

# 5 Тренировки за тренировка

Определено ще искате да включите шейкове преди и след тренировка. Установено е, че консумацията на бързо смилаеми протеини като суроватка и бързо смилаеми въглехидрати след тренировка увеличава количеството тестостерон, погълнато от мускулните клетки, както и броя на тестостероновите рецептори в тях. С други думи, всичко това тестостерон може да бъде задействано, за да стимулира мускулния растеж. Стреляйте за около 20 грама протеин и 20-40 грама въглехидрати преди тренировки и 20-40 грама протеин и 40-100 грама въглехидрати след тренировка.

# 6 Веги

Помислете за яденето на повече кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, рукола, кресон, бок чой, ряпа, ряпа, репички, репички, дайкон, кальраби и къдраво зеле, всички от които имат фитохимикали, които могат да понижат лошите естрогени и потенциално намаляват отрицателното им въздействие върху нивата на тестостерон. И накрая, наблюдавайте пиенето. Алкохолът има своите ползи за здравето, но твърде много може да понижи нивата на Т. Стойте под няколко чаши седмично.

6-седмична диета

Препоръчваме да опитате тестостероновата диета в продължение на шест седмици, след което да преминете към по-стандартна тарифа за културизъм. Въпреки че този план е сравнително здравословен, не искате да избягвате твърде дълго гликемични, нерафинирани въглехидрати и полиненаситени мазнини; те предлагат твърде много ползи за здравето, за да се избягват за продължителен период.

Ако забележите добри резултати в масата и силата на тестостероновата диета, връщайте се на всеки шест седмици или така. Уверени сме, че ще го направите.

Big T Do’s & Dont’s

За да поддържате нивата на мъжкия си хормон високи, следвайте тези диетични указания

Яжте достатъчно

Количеството калории, които консумирате всеки ден, трябва да е достатъчно, за да поддържате телесното си тегло. По-нискокалоричните диети са свързани с по-ниски нива на тестостерон. Консумирайте около 18-20 калории за всеки килограм телесно тегло.

Яжте животински Protien

Проучванията показват, че вегетарианските диети водят до по-ниски нива на тестостерон в кръвта и по-големи количества „неактивен“ тестостерон, дори когато приемът на протеини е еднакъв. Не забравяйте да консумирате домашни птици, говеждо, риба и свинско месо. Червеното месо е особено добро поради по-високите си нива на наситени мазнини и цинк, минерал, свързан с по-високи нива на Т.

Яжте малко мазнини

Изследванията показват, че когато се увеличава приема на мазнини, наситени мазнини и мононенаситени мазнини, нараства и тестостеронът. Изберете храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като авокадо, ядки, семена, маслини и зехтин. Червеното месо и млечните продукти (не сортовете без мазнини) също са добър източник на протеини и наситени мазнини. Притеснявате се за здравето на сърцето си? Изследванията твърдят, че повечето наситени мазнини в говеждото, пилешкото и свинското месо не повишават нивата на LDL („лошия“) холестерол.

Яжте малко диетичен холестерол

Проучванията показват, че тези, които тренират по време на диета с по-висок холестерол, получават повече мускулна маса и сила от тези, които ядат по-малко холестерол. Храни като яйчни жълтъци и червено месо са добри източници. Нещо повече, изследванията показват, че холестеролът в яйчните жълтъци не повишава нивата на LDL („лошия“) холестерол.

Изпийте протеинов и въглехидратен шейк след тренировки

Доказано е, че консумацията на протеини и въглехидрати след тренировка увеличава количеството тестостерон, което влиза в мускулните клетки, където може да увеличи мускулния растеж. Вземете 20-40 грама суроватъчен протеин и 40-100 грама прости въглехидрати след тренировка.

Яж зеленчуци

Броколи, карфиол и зеле дават съединения, наречени индоли, които спомагат за понижаването на някои естрогени, което от своя страна може да помогне за намаляване на инхибиторния ефект на естрогена върху производството на тестостерон. Яжте кръстоцветни зеленчуци по време на хранене и/или като закуски.

Яжте много въглехидрати

По-високото съотношение на въглехидрати към протеин някъде, където около 2: 1 е най-добрият резултат при по-високи нива на тестостерон. Снимайте за поне 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Яжте твърде много

Приемането на твърде много калории може да доведе до повишаване на телесните мазнини, което в крайна сметка може да доведе до по-ниски нива на тестостерон чрез повишени нива на естрогени.

Яжте твърде много протеини

Консумирането на повече протеини от въглехидратите може да увеличи загубата на тестостерон чрез уриниране. Докато протеинът е необходим за по-високи нива на тестостерон, твърде много може да има отрицателен ефект. Придържайте се към около 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Яжте твърде много мазнини

Разпределете консумацията на мазнини през целия ден и избягвайте храненето с високо съдържание на мазнини, което всъщност може да намали нивата на тестостерон за момент. Поддържайте консумацията на мазнини на 30% от общия калориен прием. Не приемайте твърде много полиненаситени мазнини, като тези в рибата и растителното масло. Разбира се, те са здрави, но също така могат да доведат до спадане на нивата на Т.

Удари силно бутилката

Пиенето на алкохол може да доведе до по-ниски нива на тестостерон чрез увеличаване на превръщането на тестостерона в естроген. Поддържайте консумацията на алкохол на няколко чаши седмично или по-малко.

Яжте твърде много фибри

Храненето на здравословна диета за културизъм трябва да ви даде достатъчно фибри, за да останете здрави. Вземете около 35 грама фибри на ден, когато се опитвате да поддържате нивата на тестостерон максимални. Диетите с много фибри могат да доведат до по-ниски нива на Т.

Диетата

Това е примерна дневна схема на хранене, която е предназначена да максимизира нивата на тестостерон за 180-килограмово лице.

Закуска

  • 4 големи цели яйца
  • 1 пакетче пшеничен крем (незабавно)
  • 1/2 авокадо

Сутрешна закуска

  • 8 унции. контейнер нискомаслено плодово кисело мляко
  • 1 банан
  • 1 унция смесени ядки

Обяд

  • 4 унции. пуешко деликатесно месо
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 1/2 авокадо

Снек преди тренировка

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин (във вода)
  • 2 филийки бял хляб
  • 1 супена лъжица. фъстъчено масло

Снек след тренировка

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин (във вода)
  • 1/3 чаша декстроза или захар

Вечеря

  • 6 унции. горна пържола от филе
  • 1 чаша варен бял ориз
  • 1 чаша варен карфиол

Вечерна закуска

  • 8 унции. извара
  • 1 пакетче пшеничен крем (незабавно)
  • 1 унция смесени ядки

Общо

3 369 калории, 197 g протеин 398 g въглехидрати, 111 g мазнини

Автор: Джим Стопани
Препратки:

  • Anderson, K.E., et al. Диетично-хормонални взаимодействия: съотношението протеин/въглехидрати променя взаимно плазмените нива на тестостерон и кортизол и съответните им свързващи глобулини при човека. Науки за живота 40 (18): 1,761-1,768, 1987.
  • Belanger, A., et al. Влияние на диетата върху плазмените стероиди и нивата на свързващ глобулин в плазмата при възрастни мъже. Списание за стероидна биохимия 32 (6): 829-833, 1989.
  • Ratamess, N.A., et al. Съдържание на андрогенни рецептори след тежко съпротивление при мъже. Списание за стероидна биохимия и молекулярна биология 93 (1): 35-42, 2005.
  • Volek, J. S., et al. Ефекти от диета с високо съдържание на мазнини върху реакциите на тестостерон след абсорбция и след хранене на богата на мазнини храна. Метаболизъм 50 (11): 1,351-1,355, 2001.
  • Volek, J. S., et al. Тестостеронът и кортизолът във връзка с хранителните хранителни вещества и упражненията за устойчивост. Списание за приложна физиология 82 (1): 49-54, 1997.

АВТОРСКО ПРАВО 2006 Публикации на Weider
АВТОРСКО ПРАВО 2006 Гейл Груп