Лесни примерни менюта, за да стигнете до диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, когато нямате време.

майки

Това, което преди беше дума, която чувахте само в час по биология, сега се превърна в основна диета. Кето, иначе известна като кетогенна диета, е в ярост сред хората, които се надяват да свалят няколко килограма или да тренират телата си да изгарят мазнините по-ефективно. Противно на яростта с ниско съдържание на мазнини от 90-те, кето диетата насърчава приемането на по-голямата част от калориите от мазнини. Така че, ако се опитвате да свалите последните няколко килограма бебешко тегло или искате да изгубите навика да ядете бисквити за закуски на вашето дете, това може да е диетата за вас.

Какво е кето?

Въпреки че думата „кето“ може да е нова, този стил на хранене съществува от много години. Обикновено предписана за лечение на епилепсия, кетогенната диета насърчава яденето предимно на мазнини и много малко въглехидрати - обикновено 75 процента калории от мазнини, 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати. Като цяло тялото използва въглехидратите като основен източник на гориво за мозъка, мускулите и органите. Когато лишавате тялото от въглехидрати за гориво, то започва да разгражда мастните молекули, известни като кетони, за да подхрани тези физиологични процеси. Оттук и името "кето".

Когато преминават от въглехидрати към мазнини за гориво, много хора изпитват "кето грип" или чувство на гадене, умора, главоболие и просто като цяло. Някои го наричат ​​период на отнемане на въглехидрати. Тялото може да се адаптира към използването на мазнини за гориво след два до пет дни, след което симптомите на грипа трябва да отшумят, но този преходен период е различен за всички. Друг жалък страничен ефект от преминаването на кето може да бъде миризлив дъх. Кетоните създават ацетон в тялото, което води до неприятна миризма на дъха ви. И накрая, отказването от повечето зърнени храни, плодове и зеленчуци във вашата диета може да причини запек. Но ако можете да се справите, изследванията показват, че кето диетата може да ви накара да се чувствате по-малко гладни и да предизвика загуба на тегло.

Ако искате да опитате, ето какво трябва да знаете ...

Както всяка ограничителна диета, има и недостатъци при приемането на кето. Прилагането на диета по безопасен и ефективен начин изисква правилно планиране и знания. Призовахме експертите да предоставят реалистична картина на опитите с кето и те подчертаха няколко важни момента.

„Думата f“ е ключово влакно, т.е. От малък ни е казано да ядем много плодове и зеленчуци, но тежки въглехидрати продукти са ограничени в кето диетата. „Изрязването на плодове, някои зеленчуци и зърнени храни означава, че може да пропуснете фибрите“, казва Шахзади Деве RD, CDE, MSc, диетолог и експерт по диабет. „Диетата с ниско съдържание на фибри е свързана със рискове за здравето, като затлъстяване, сърдечни заболявания и по-висок риск от развитие на рак на дебелото черво“, добавя Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на диета с мазнини по корема. Да не говорим, че "неприятните пристъпи на запек често се съобщават от тези, които следват кето диетата", според Devje. Ако ще изпробвате кето стила на хранене, уверете се, че въглехидратите, които ядете, са пълни с фибри - това означава да освободите браунитата и да добавите салата към храната си - и изберете някои мазнини, пълни с фибри, като ядки, семена и авокадо. Може също да попитате Вашия лекар за добавяне на добавка към фибри към ежедневието Ви.

Яденето на мазнини не е разрешително за нарязване на бекон. „Тъй като фокусът на кетогенната диета е върху изобилието от мазнини, вероятно приемът на наситени и транс-мазнини ще се увеличи“, казва Девье. Докато приемането на кето може да означава да ядете 70% от калориите си от мазнини, Диетичните насоки все още препоръчват не повече от 10% от калориите ви да идват от наситени мазнини, т.е. червено месо, масло, сладолед и т.н. "Ако сте човек, който вече е при повишен риск от сърдечни заболявания, яденето на тон наситени и транс-мазнини не е разумен ход ", казва Devje. Вместо това изберете храни, които са предимно ненаситени мазнини, като зехтин, риба, ядки, семена и авокадо.

Не е необходимо да се прилагат диабетици и бременни майки. Всеки, който страда от диабет, трябва да е наясно с видовете храни, които слага в чинията си и спазването на ограничителен хранителен план може да не е най-добрата идея. Палински-Уейд предупреждава: „Ако сте изложени на риск от хипогликемия, като например човек, който приема определени лекарства за диабет, трябва да полагате допълнителни грижи, за да сте сигурни, че нивата на кръвната Ви захар не падат твърде ниско“, което може да се случи, ако пропуснете въглехидратите. Бременните майки също определено не трябва да поставят ограничения върху начина си на хранене. "Поради увеличаването на нуждите от хранителни вещества, не бих препоръчал да се спазва кетогенна диета по време на бременност", добавя Палински-Уейд. Всъщност, ако имате някакви сериозни здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид ограничителна диета.

Здравословен (и бърз) план за кето хранене

Нека да преразгледаме това разграждане на 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. За да го поставим в перспектива, за жена, която яде 1800 калории на ден, това са 150 грама мазнини, 90 грама протеини и 22 грама от въглехидрати. Това може да звучи налудничаво, но е възможно при някакво планиране на храненето. Ето някои от любимите ни кето опции, които няма да ви държат в кухнята цял ден.

Закуска

Вариант 1: Devje препоръчва смути, приготвено с кокосово мляко, плодове, ядки или ядково масло и конопени семена. Ядките и семената осигуряват много ненаситени мазнини, а плодовете ви помагат да започнете деня си с фибри.

Вариант 2: Фритата с гъби и пипер с 3 яйца, приготвена със зехтин и поднесена със страна от авокадо. Това не само доставя достатъчно здравословни мазнини, но 3 яйца предлагат 18 грама протеин.

Обяд

Вариант 1: Палински-Уейд предлага пица с карфиол. За да добавите повече вещества към лакомството с ниско съдържание на въглехидрати, залейте с пиле на скара и домати.

Вариант 2: Devje препоръчва юфка с тиквички с ниско съдържание на въглехидрати с песто (не пестете маслото) и билки, покрити с мазна сьомга.

Вариант 3: За тези, които търсят по-бърз вариант, опитайте салата, пълна с мазнини. Започнете с любимите си листни зеленчуци и отгоре със сезонни плодове, ядки, сирене и пресни билки. Например, салата от спанак с ягоди, шам фъстък, сирене фета, пилешко или консервиран тон и пресен босилек отговаря на сметката. Облечете се със зехтин и изцедете лимонов сок.

Вечеря

Вариант 1: Бланк пържола на скара със страна от овъглени броколи. Фланговата пържола е по-постно и по-евтино разфасовка говеждо месо и бързо се приготвя в натоварените делнични дни. Мариновайте броколите в зехтин, сол и черен пипер и ги хвърлете върху грил тиган, непосредствено до пържолата.

Вариант 2: Това къри от кокосови скариди включва малко допълнителни мазнини от кокосовия крем, но все още е малко на калории.

Вариант 3: Пиле, приготвено в масло или зехтин, сервирано върху ориз с карфиол с аромат на билки. Пилешкото пилешко е чудесен начин да създадете хрупкава текстура. За да спестите време, купете предварително обогатен карфиол и смесете с любимата си прясна билка, като босилек или магданоз. Добавете поръсете сирене пармезан за допълнителен вкус.

Закуски

Вариант 1: Зеленчуци, потопени в пюре от авокадо. Изберете по-ниски въглехидратни зеленчуци, като целина, тиквички, гъби или червени чушки, като ваш съд за потапяне.

Вариант 2: Направете кето плочи от колбаси със здравословни мазни закуски, като твърдо сварени яйца, маслини, сирене, салам или сьомга и зеленчуци.