Ако искате да знаете какво е Protein Sparing Modified Fast PSMF и как да го направите безопасно, тогава тази статия е точно за вас.

PSMF, известен също като Protein Sparing Modified Fast, е метод за отслабване, който се използва за бързо отслабване. Това е донякъде сценарий на сривна диета, но работи много добре в краткосрочен план.

Protein Sparing Modified Fast означава, че ще ядете ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и предимно протеини при силен калориен дефицит за определен период от време. Обикновено за няколко дни, няколко седмици подред или, в някои случаи, в продължение на месеци.

PSMF е изобретен през 70-те години за лечение на пациенти със затлъстяване или хора с диабет тип 2 [i]. Също така се използва сред културисти и фитнес състезатели, за да набере наистина телесните си мазнини по време на подготовката за състезание.

Диетата има 2 фази:

  • Интензивна фаза: 4-6 месеца сериозно ограничаване на калориите при около 800 калории на ден от чист протеин
  • Фаза на подхранване: 6-8 седмици постепенно увеличаване на калориите до нормални нива

пълен

Намаляването на приема на мазнини ще намали дневния калориен прием възможно най-ниско, което ще помогне да отслабнете по-бързо.

Идеята е, че ако ограничите въглехидратите си, можете да преминете към кетоза, която помага за мобилизирането на телесните мазнини.

Поддържането на високо съдържание на протеини се прави, за да се осигурят на човека адекватни аминокиселини, които ще му помогнат да поддържа чиста мускулна маса.

По време на началната интензивна фаза бихте яли само постни протеинови храни, като пилешки гърди, белтъци, бяла риба, треска, извара, извара и постно месо.

Колко протеин да ядете на PSMF зависи от вашата чиста телесна маса и нива на активност.

  • Клиничните пациенти получават около 1,2-1,5 g/kg телесно тегло в протеини, което се равнява на около 0,6-0,8 g/lb.
  • Физически активните хора, които спортуват, могат да увеличат своя протеин до 0,8-1,2 g/lb или 1,6-2,2 g/kg, за да предотвратят допълнителна загуба на мускулна маса .
  • Можете да ядете около 20-50 грама въглехидрати на ден, които трябва да идват от храни с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Допълнителни мазнини върху PSMF не се предписват и не се препоръчват, въпреки че това няма да отмени ползите от диетата. Просто ще спрете да консумирате повече калории.

Това не звучи като наистина добър начин на хранене в дългосрочен план, поради което интензивната фаза продължава няколко месеца.

Имайте предвид, че това обикновено се прави от хора със силно наднормено тегло, които трябва да загубят поне 50-150 килограма. Редовните хора, които искат да загубят може би само малко излишни мазнини, не трябва да се ограничават толкова дълго.

Хората, които правят PSMF, са склонни да отслабват доста бързо и без много плата. Първите пречки могат да възникнат след няколко седмици или месеци диети, което е моментът, в който искате да въведете препоръки [ii].

По време на фазата на хранене бихте искали да ядете някои сложни въглехидрати и грудки, което би повишило скоростта на метаболизма Ви и ще насърчи функционирането на щитовидната жлеза.

Докато спирате диетата PSMF, ще започнете постепенно да въвеждате повече въглехидрати и здравословни мазнини, като същевременно намалявате протеина си към идеалния си дневен прием на протеини. В повечето случаи все пак трябва да се стремите към повече протеини и да останете между 0,6-1,0 g/lb чиста телесна маса.

Какво ще ядете след бързо модифициране на протеини, зависи от вашите диетични предпочитания и избор. Общото правило е все още да се яде пълноценна диета, която елиминира преработените храни, поддържа ниската захар, избягва възпалителните растителни масла и включва много зеленчуци.

Ето храните, които можете да ядете на PSMF:

Най-добре е да не пиете калориите си, независимо дали те са от мляко, сок или протеинови шейкове, защото (1) те няма да ви заситят толкова много и (2) вероятно бихте искали да дъвчете храната си на такава ограничителна диета.

Храните, които трябва да се избягват, включват нишесте с високо съдържание на въглехидрати, като картофи, ориз, зърнени храни и плодове; мазни храни като масло, бекон, сметана, масла, ядки, семена, авокадо, сирене, сладкиши, пържени картофи и др. Вижте преглед на списъка с храни на Noom.

В сравнение с други нискокалорични диети, хората на PSMF първоначално губят повече тегло (12,4% срещу 2,6%) [iii]. Резултатите обаче ще се изравнят след една година. За съжаление има потенциал да си върнете и загубеното тегло.

Повечето пациенти възвръщат над 50% от теглото си 2-3 години след PSMF [iv]. Едно проучване установи, че 5 години след много нискокалорична диета, почти всеки участник е възстановил теглото си [v].

Синдромът за повторно хранене е термин, който описва масивно преяждане след диета или гладуване. Тялото ви прави толкова ненаситни, че искате да изядете всичко проницателно, защото сте били лишени от хранителни вещества толкова дълго.

За да предотвратите повторното хранене, искате да получите достатъчно натрий и други минерали по време на фазата на гладно. Ето защо трябва да приемате мултивитамини, както и леко да увеличите приема на натрий. Вземете малко магнезий. Също така е добра идея да имате няколко препоръчани дни с по-висок калориен прием поне всяка седмица или две, за да поддържате метаболизма си нагоре.

Причината, поради която хората възвръщат теглото си, е свързана с това, че не променят начина си на живот и се надяват на бързо решение. Ако очаквате да се подложите на краткосрочна краш диета и след това да се върнете към диета с излишни калории, тогава се страхувам да ви кажа, че няма да работи.

За да запазите теглото дългосрочно, трябва да промените връзката си с храната и да приемете по-добри хранителни навици. Това ще включва умереност в размера на порциите, ограничаване на преработените храни, ограничаване на приема на захар и практикуване на ограничено във времето хранене.

За съжаление има някои странични ефекти на протеиновото щадящо модифицирано гладуване, които могат да бъдат доста опасни.

Оригиналната, щадяща протеини модифицирана бърза диета, създадена от остеопата Робърт Лин през 70-те години, се състои само от хидролизирани колагенови шейкове, вода, витаминни добавки и минерали. Нищо друго. Повече от 100 000 души го изпробваха и видяха някои резултати. За съжаление най-малко 17 диети умряха неочаквано от сърдечни причини [vi]. Истинските причини за смъртта им са неизвестни и днес.

Смята се, че диетите с високо съдържание на протеини причиняват бъбречна недостатъчност, подагра, възпаление, ускорено стареене, рак и проблеми с червата. В повечето случаи обаче тези твърдения са преувеличени, защото обикновено тези проблеми се причиняват не от диетични протеини, а от други храни, които обикновено се ядат с протеини, като преработени храни, възпалителни масла, добавени захари и т.н.

Храненето само с чист протеин при сериозно ограничаване на калориите не трябва да насърчава заболяването при хора, които все още нямат някакво сериозно медицинско състояние, като рак или тумори. Хората, които са починали от първоначалната диета PSMF, вероятно са имали някои предразполагащи симптоми на сърдечна недостатъчност, което просто ги е накарало да реагират негативно на диетата.

**ОПРОВЕРЖЕНИЕ** Дългосрочните пестящи модифицирани гладувания, които продължават няколко седмици или месеци, трябва да се извършват под лекарско наблюдение и с често наблюдение на пикочната киселина, образуването на камъни в жлъчката, нивата на кръвната захар, натрия и други биомаркери, смятани за важни от Вашия лекар.

Въпреки че PSMF е предписан като щадящ мускулите начин за отслабване, той все пак може да доведе до известна загуба на мускули поради няколко причини.

Терминът Заешко гладуване описва ситуация, при която тялото ви се оказва силно недохранено и отслабено, защото не получава достатъчно основни хранителни вещества. То е измислено от ловци и изследователи, които се разболяват много по време на дълги ловни излети, когато не ядат нищо, освен зайци. Заекът е много слаб, с малко или без мазнини.

Заешко гладуване има тенденция да се случва при хора, които и без това са слаби и нямат прекалено много килограми за отслабване. Хората с наднормено тегло не трябва да ядат много допълнителни мазнини в диетата си, тъй като тялото им вече е с високо съдържание на мазнини.

LCHF Pro Съвет: Ако тялото ви вече е с високо съдържание на мазнини, тогава всичко, от което се нуждаете, е ниско съдържание на въглехидрати. Ако сте слаби и работите отгоре на това, това е друга история.

Храненето с много нискокалорична, нискомаслена, нисковъглехидратна и високобелтъчна диета може да Ви направи глад, да причини проблеми с ГИ, умора и загуба на мускули. Може да се случи щадяща протеини модифицирана бърза мускулна загуба и това е истинско нещо.

Твърде много протеин може да ви изгони от кетозата чрез глюконеогенеза и ще попречи на способността на организма да използва кетоните от телесните мазнини за енергия. Вместо това ще останете някъде в периферната зона, като не използвате кетони и все още изгаряте глюкоза, но не получавате достатъчно въглехидрати, за да задоволите тази нужда. При кетоза винаги можете да използвате запасите от телесни мазнини.

Ето защо кетогенният протеин, щадящ модифициран бързо, който все още елиминира всички въглехидрати, но леко увеличава хранителните мазнини, може да бъде много по-лесен и по-приятен.

Има доста предимства за PSMF:

  • Помага за бързо отслабване поради ниското съдържание на калории [vii].
  • Високият прием на протеини поддържа мускулна маса.
  • Калоричното ограничение и ниското съдържание на въглехидрати могат да облекчат симптомите на диабет и метаболитен синдром.
  • Намалява кръвната захар, инсулиновата резистентност, кръвното налягане и хемоглобина А1С. Отчасти поради загубата на тегло, но гладуването също може да бъде причина [viii] [ix].
  • Можете да се храните с много по-голям калориен дефицит, без да се притеснявате за загуба на мускул или глад толкова много.
  • Това може да ви накара да се разболеете от яденето само на високо протеинови ястия, което ще намали желанието за ядене.

Първоначално PSMF се използва за лечение на диабетици с наднормено тегло, тъй като двамата са изключително свързани помежду си.

Честите странични ефекти на бързо спестяване на модифицирани бързо включват:

  • Умора и изтощение поради недостиг на достатъчно калории
  • Главоболие и мигрена поради недостиг на хранителни вещества
  • Проблеми със съня и отпускането поради ограничаване на калориите
  • Мускулни крампи и сърцебиене поради електролитен дисбаланс
  • Замайване и хипогликемия поради липса на достатъчно енергия в мозъка
  • Треперене и усещане за студ поради по-ниско функциониране на щитовидната жлеза
  • Запек и диария поради яденето само на протеини
  • Хормонален дисбаланс и менструални промени при жените поради ограничаване на калориите и липса на достатъчно основни хранителни вещества

Някои от тези симптоми могат да бъдат избегнати като замаяност и главоболие чрез увеличаване на хидратацията и приема на сол.

Не можете наистина да предотвратите други симптоми, свързани с ограничаването на калориите, защото вече сте на диета, което неизбежно ще има някои странични ефекти.

За да облекчите хипогликемията и загубата на мускули, всъщност може да се почувствате по-добре, ако не прекалявате с протеина и въпреки това оставате между 0.7-1.0 g/lb телесно тегло.

Яденето само на чиста пилешка гърда може да направи страничните ефекти на PSMF по-лоши, отколкото са в действителност поради липсата на кетоза.

На кетогенен PSMF бихте яли много малко зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин (0,8-1,0 g/lb) и само малко допълнителна мазнина. Определено не искате да добавяте допълнителни мазнини от масло или масла. Вместо това яжте малко по-тлъсти парченца протеин, като пържола, сьомга, цели яйца, пилешки бедра или говеждо месо. Целевият прием на калории все още трябва да бъде около 1000 калории на ден, но с много нисък прием на мазнини.

PSMF на кето може да бъде по-безопасен за вашите хормони и метаболизма, защото няма да страдате от това силно гладуване. Вижте моята програма KETO // IF!

Страничните ефекти на бързо спестяване на модифицирани бързо могат лесно да бъдат избегнати, като се следват няколко насоки.

  • Не прекалявайте с протеините. Придържайте се към 0.8-1.0 g/lb телесно тегло. Това може да ви помогне да поддържате повече кетоза, докато яденето на 1,5 g/lb протеин може да ви накара да загубите повече мускули.
  • Ограничете въглехидратите си. По-малкото въглехидрати също ще насърчи кетозата. За да се заситите, не бихте искали да хабите въглехидратите си за храни с ниско засищане като хляб, плодове или сладкиши. Вместо това яжте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като зеле, което има по-голям обем.
  • Вземете основни добавки, като витамин D3, омега-3, магнезий, мултивитамини. Йодът и калият също могат да бъдат полезни за скоростта на метаболизма. Добавете малко допълнително сол и към вашите ястия.
  • Продължавайте да упражнявате умерено, за да поддържате мускулите. Шансовете са, че няма да можете да постигнете лични рекорди, докато ядете 800 калории на ден, но все пак трябва да имате някои съпротивителни тренировки, за да стимулирате необходимостта от мускули. Правенето на кардио кардио ограничение на калориите ще ви накара да загубите повече мускули.
  • Имайте препоръчани дни, в зависимост от продължителността на вашата диета PSMF. Би било добре да има няколко дни по-висок калориен прием с повече въглехидрати веднъж седмично или две. Това предотвратява метаболитната адаптация.

След хранене яжте пълноценни протеини, като месо, риба, яйца, зеленчуци, грудки, малко ядки, семена и малко плодове, няколко зърнени храни и бобови растения.

Ако трябва да се съсредоточите върху яденето на хранителни плътни цели храни, които имат по-ниски калории, но все пак насърчават висока ситост, тогава ще можете да поддържате поддържане на калории и баланс на теглото.

Едно проучване установи, че 15 души с наднормено тегло на PSMF са загубили средно по 15 кг в течение на 6 седмици без загуба на мускулна маса [x]. В сравнение с други много нискокалорични диети, протеинът, спестяващ модифицирани бързо е много по-ефективен [xi].

За устойчиво отслабване и резултати трябва да изберете диета, която да спазвате в дългосрочен план. Ако правите PSMF в краткосрочен план и имате достатъчно самоконтрол, повторното подаване и отскачане не би трябвало да е проблем. Има обаче и други начини за бързо отслабване, които може да не са толкова вредни.

  • Продължителното водно гладуване всъщност може да бъде много по-лесно за бърза загуба на мазнини, защото ще ядете нула калории. Ако не тренирате, това може дори да бъде по-щадящо за мускулите, отколкото PSMF, защото ще бъдете в много дълбока кетоза. Кетоните, както и автофагията се увеличават по време на дълги пости, които имат щадящ мускулите ефект. Недостатъкът е, че не можете да постите толкова дълго, колкото можете да ядете PSMF. В този случай имайте 3-5 дневни гладувания, последвани от еднократно хранене и повторете цикъла, докато отслабнете.
  • Храненето веднъж на ден също е лесно за отслабване. Можете да ядете всеки ден и да имате по-малко негативен ефект върху метаболизма ви. Недостатъкът е, че ще губите мазнините по-бавно, защото имате по-високи калории. За да ускорите драстично загубата на мазнини с OMAD, можете да опитате да ядете протеина, щадящ модифициран бързо, с едно хранене на ден. Придържайте се към същите съотношения на макроелементи.
  • Яденето на редовна кетогенна диета се оказа ефективно при управление на симптомите на диабет и загуба на тегло. На кето сте склонни да ядете недостатъчно, защото се чувствате по-сити. Кетогенната диета не е толкова бърза за загуба на мазнини поради по-високия калориен прием. Въпреки това, кетогенният PSMF протокол, който описах по-рано, е идеален за по-устойчива загуба на мазнини.

Загубата на мазнини е толкова проста, колкото да не ядете за определен период от време, защото телесните мазнини са гориво. Има обаче много неща, които трябва да бъдат взети под внимание, като метаболитна адаптация, синдром на повторно хранене, хормонално функциониране, симптоми на глад и други странични ефекти.

За да избегнете негативните последици от диета с катастрофа, трябва да сте сигурни, че знаете какво правите, да имате план, да имате самоконтрол и дисциплина и да го направите краткосрочно.

Ако искате да знаете как да правите периодично гладуване на какъвто и да е вид диета, вижте моето БЕЗПЛАТНО ръководство за периодично гладуване.