Намерете здравословна диета за отслабване, като използвате съображенията в тази статия.

минуси

Началото на нова година има тенденция да носи със себе си нови здравни цели или резолюции. Според проучване от декември 2019 г. приблизително 37% от възрастните в САЩ са възнамерявали да отслабнат като новогодишна резолюция. (6)

За да постигнат тази цел, хората често се обръщат към определени диетични модели. Друга публикация в „Факти за затлъстяването“ съобщава, че приблизително 40% от жените обикновено започват диета за отслабване през януари. (34) Успехът на диетичен план за отслабване зависи от няколко фактора, включително съдържанието на самата диета и придържането на индивида към диетичния план.

Научете за плюсовете и минусите на първите десет диети, които обикновено се следват за насърчаване на отслабването. Диетите, разгледани в тази статия, включват:

  • DASH диета
  • Диета без глутен
  • Диета с високо съдържание на протеини
  • Кето диета
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • Диета с ниско съдържание на мазнини
  • Средиземноморска диета
  • Палео диета
  • Веганска диета
  • Вегетарианска диета

Намерете здравословна диета за отслабване, като използвате съображенията в тази статия.

Какво е отслабване?

Загубата на тегло се определя като намаляване на телесната маса. (11) Умишлената загуба на тегло обикновено се търси, за да се постигне здравословен диапазон на теглото и да се подобри здравословното състояние на индивида и/или да се намали рискът от заболяване.

Индексът на телесна маса (ИТМ) е инструмент, който се използва за оценка на телесния състав на индивида. Хората със стойности на ИТМ между 18,5 и 24,9 се считат за здравословни. Тези с ИТМ 25.0 и повече се считат за наднормено тегло или затлъстяване, но имайте предвид, че ИТМ не определя разпределението на тъканите, което означава, че по-високият ИТМ не винаги показва излишни телесни мазнини. Като допълнение към ИТМ, обиколката на талията се използва и като мярка за състоянието на теглото по отношение на риска от заболяване. Обиколката на талията от над 35 инча при жените и над 40 инча при мъжете е свързана с повишен риск от развитие на здравословни проблеми, свързани със затлъстяването. (12)

Ползи за здравето от загуба на тегло

При лица с наднормено тегло или затлъстяване загубата на тегло е свързана с определени ползи за здравето, включително:

  • Подобрени метаболитни рискови фактори (напр. Ненормални нива на липидите в кръвта, повишено кръвно налягане, инсулинова резистентност) (11)
  • Намален риск от хронични заболявания (напр. Диабет тип 2, коронарна артериална болест, (13) рак, свързан със затлъстяването) (11)
  • Повишено качество на живот, свързано със здравето (напр. Образ на себе си, индивидуално възприятие за благосъстояние и физическо, емоционално и социално функциониране) (3)

Важно е да се отбележи, че загубата на тегло може да не е желана или полезна за лица, които вече са със здравословно тегло или такива със специални здравословни съображения като бременността. ( 12 )

Плюсове и минуси на най-добрите диети за отслабване

За лица с наднормено тегло или затлъстяване ползите за здравето могат да се наблюдават при загуба на тегло от едва 5% до 10% от телесното тегло. (40) Загубата на тегло може да бъде постигната чрез упражняване на физическа активност и/или чрез спазване на определени хранителни режими. Плюсовете и минусите на няколко диети за отслабване са посочени по-долу.

DASH диета за отслабване

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета е диетичен подход, предназначен за управление на хипертония (високо кръвно налягане) и подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Диетата DASH ограничава приема на храни, които могат да допринесат за хипертония (14) и подчертава приема на сложни въглехидрати, постни протеини, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци и плодове. (4)

Професионалисти: Четиримесечно рандомизирано контролирано проучване при 46 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване оценява ефектите само на диетата DASH спрямо диетата DASH с аеробни упражнения и калорични ограничения. Проучването установи, че хората в групата с DASH диета поддържат теглото си, докато DASH диетата с упражнения и група за ограничаване на калориите губят средно тегло от 19,7 кг (8,7 кг). Освен това, в сравнение с диетата DASH самостоятелно и контролните групи, втората интервенционна група има подобрена чувствителност към инсулин, както и понижени нива на общия холестерол и триглицеридите. (8)

В допълнение към хипертонията, диетата DASH е свързана с намален риск от състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, инсулт, (21) колоректален рак, инсулинова резистентност и смъртност от всички причини. (14)

Минуси: Може да се наложи ограничаване на физическата активност и калориите, за да се допълни диетата, за да се постигнат резултати за отслабване и да се подобрят маркерите за сърдечно-съдово здраве. (8) Изследванията показват, че придържането към диетата DASH остава ниско поради достъпността на храни с недостиг на хранителни вещества (напр. Бързи храни), непознаването на диетолога с диетата, както и предизвикателствата, пред които са изправени хората при поддържане на промяна в поведението. Може да се разчита на подкрепа като цифрови здравни инструменти за подобряване на индивидуалното ангажиране и поддържане на спазването на диетата. (37)

Безглутенова диета за отслабване

Безглутеновата диета (GFD) ограничава приема на храни, съдържащи глутен, протеин, който се съдържа в някои зърнени храни, като ечемик, ръж и пшеница. GFD е първа линия за лечение на лица с цьолиакия и все по-често се приема от други лица по различни здравословни причини. (31)

Професионалисти: В допълнение към лечението на цьолиакия, GFD може да подобри симптомите при лица с не-целиакия чувствителност към глутен и синдром на раздразнените черва (IBS). (31) При лица без цьолиакия, GFD се свързва с по-нисък ИТМ и значителна самоотчетена загуба на тегло за една година. (23)

Минуси: Данните от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) 2009-2014 показват, че при лица без целиакия GFD може да не намали риска от сърдечно-съдови заболявания или метаболитен синдром. (23) Отрицателните въздействия на GFD могат да включват увеличени финансови разходи, недостиг на хранителни вещества (напр. Диетични фибри, фолиева киселина, желязо) и отрицателни психосоциални последици. (31)

Високопротеинова диета за отслабване

Диета, която съдържа над 0,8 g протеин на kg телесно тегло (препоръчителната диетична добавка (RDA)) или над 15 до 16% от калоричния прием от протеини, се счита за диета с високо съдържание на протеини. Примери за диети с високо съдържание на протеини включват диетата на Аткинс, диетата South Beach и диетата Zone. (33)

Професионалисти: Високопротеиновите диети могат да подпомогнат загубата на тегло чрез подобряване на ситостта и запазване на чистата телесна маса по време на загуба на тегло. (33) Систематичен преглед на диетичните подходи за затлъстяване установи, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеини (LCHP) е по-голямо в сравнение със спазването на препоръчаната от общественото здраве диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати (LFHC), което предполага, че хората може да предпочете диета с високо съдържание на протеини пред диета с високо съдържание на въглехидрати. Установено е, че LCHP е толкова ефективен или по-ефективен от диетите с ниско съдържание на мазнини за намаляване на теглото и риска от сърдечно-съдови заболявания след шест месеца и една година. (18)

Минуси: Трябва да се вземат определени предпазни мерки при диета с високо съдържание на протеини. Високият прием на някои аминокиселини (напр. Валин, левцин, изолевцин, тирозин, фенилаланин) в комбинация с диета с високо съдържание на мазнини може да бъде свързан с повишен риск от метаболитно заболяване. Потенциалното киселинно натоварване на диети с високо съдържание на протеини също може да бъде вредно за здравето на бъбреците. Включването на питателни растителни протеинови източници може да помогне за намаляване на приема на мазнини от животински протеини. (33)

Кето диетата включва здравословни мазнини като мазна риба, авокадо и зехтин.

Кето диета за отслабване

Кетогенната диета, често наричана кето диета, е диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, при която приемът на въглехидрати е ограничен до 50 грама на ден при диета с 2000 калории. Целта на диетата е да се постигне промяна в метаболизма от използване на въглехидрати към използване предимно на кетони, получени от мастни киселини за енергия, процес, наричан кетоза. (28)

Професионалисти: Хората, които следват кето диета, обикновено изпитват бърза загуба на тегло през първите две седмици. Освен това сигналите за глад могат да бъдат намалени и по време на загуба на тегло обикновено се поддържа слаб мускул на тялото. (28) Изследванията показват, че 24-седмичната кето диета при пациенти със затлъстяване е свързана със значително намаляване на телесното тегло и ИТМ, както и с подобрения в няколко кардиометаболитни рискови фактора. (16) Кето диетата може също да подобри аспекти на здравето, които могат да бъдат нарушени от наддаване на тегло и затлъстяване, като когнитивно увреждане, настроение и дълголетие. (32)

Минуси: Кето диетата е докладвана като безопасна до две години, но изследванията не са изследвали потенциални негативни последици при дългосрочно спазване на диетата. Краткосрочните неблагоприятни ефекти, обикновено наричани „кето грип“, включват запек, световъртеж, умора, главоболие и повръщане. Дългосрочните неблагоприятни ефекти могат да включват камъни в бъбреците, недостиг на хранителни вещества и чернодробна стеатоза. (28)

Хората с диабет трябва да се консултират със здравен специалист, преди да започнат кето диетата. В допълнение, кето диетата е противопоказана при лица с определени здравословни състояния, включително нарушения на метаболизма на мазнините, чернодробна недостатъчност, панкреатит и порфирии, както и дефицит на първичен карнитин, дефицит на карнитин палмитоилтрансфераза, дефицит на карнитин транслоказа и дефицит на пируват киназа. (28)

Прочетете за добавките, които поддържат кето диетата, в блога Fullscript .

Нисковъглехидратна диета за отслабване

Нисковъглехидратните (нисковъглехидратни) диетични планове варират от много нисковъглехидратни, което ограничава приема на въглехидрати до максимум 50 грама на ден. При диета с ниско съдържание на въглехидрати приемът на въглехидрати е ограничен до 130 грама на ден. (20)

Професионалисти: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до редица ползи, като намален инсулин на гладно и кръвна глюкоза, намалени нива на триглицеридите, подобрено кръвно налягане и бърза загуба на тегло. (1) Мета-анализ прегледа проучвания, сравняващи ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при общо 1797 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Прегледът показа, че докато и двете диети са свързани със значителна загуба на тегло, диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до по-голяма загуба на тегло и подобряване на риска от атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания (ASCVD) в продължение на осем до 24 месеца. Тези открития предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е безопасна и ефективна интервенция за отслабване за период до две години. (35)

Минуси: Съобщени са няколко неблагоприятни ефекти при диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително повишена загуба на калций в урината, загуба на чиста телесна маса, повишени нива на хомоцистеин в плазмата и повишен холестерол с ниска плътност (LDL). (1)

Диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване

Подобно на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, определението за диета с ниско съдържание на мазнини варира. Обикновено се счита, че диетата с ниско съдържание на мазнини съдържа 20% от общите калории от мазнини. (5) Диета, която извлича по-малко от 15% от калориите от мазнини, се счита за диета с много ниско съдържание на мазнини. (25)

Професионалисти: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, изследващи ефектите от диетичните интервенции с ниско съдържание на мазнини върху отслабването, установява, че диетите с ниско съдържание на мазнини са по-ефективни от „обичайната диета“, консумирана от хората. (38)

Диетата с ниско съдържание на мазнини (20% от общите калории от мазнини) може да бъде свързана с други ползи за здравето, като намален риск от когнитивно увреждане при някои индивиди. 8,5-годишно проучване за диетична интервенция при жени в менопауза установи, че диетата с ниско съдържание на мазнини е свързана със значително намален риск от евентуално когнитивно увреждане. (15) По същия начин, едногодишно проучване, сравняващо ефектите от енергийно ограничени диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати при лица с наднормено тегло и затлъстяване, установява по-голямо подобрение в състоянията на психологическо настроение след диетата с ниско съдържание на мазнини. В проучването и двете групи видяха сходни ефекти върху загубата на тегло, работната памет и скоростта на обработка. (9)

Минуси: Мета-анализите предполагат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-ефективни за постигане на загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини. (35) (38) Ефективността на диета с ниско съдържание на мазнини за постигане на загуба на тегло може да зависи от здравословното състояние на индивида. Изследванията показват, че нормогликемичните (нормално ниво на кръвната захар) лица могат да отслабнат при диета с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати, докато индивидите с диабет могат да отслабнат при диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. (19)