плюсовете

Диетите с натоварване с въглехидрати напоследък станаха популярни в спорта и фитнеса като начин за подобряване на издръжливостта и повишаване на енергийните нива чрез увеличаване на нивата на мускулен гликоген с около 50%. Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото ви, когато се упражнявате, а сложните въглехидрати като бобови и пълнозърнести храни са съществена част от диетата на всеки спортист. Зареждането с въглехидрати обаче не е полезна стратегия за всички. Зареждането с въглехидрати има както своите плюсове, така и минуси за различните спортисти.

Какво е зареждане с въглехидрати?

Зареждането с въглехидрати включва увеличаване на приема на въглехидрати около един до четири дни преди спортно събитие. Излишните въглехидрати се съхраняват в мускула като гликоген, който предлага източник на протеин по време на физическо натоварване. Идеята на натоварването с въглехидрати е да се увеличат запасите от гликоген в мускулите преди състезание, което помага за подобряване на издръжливостта.

Зареждането с въглехидрати преди събитие работи най-добре за спортове за издръжливост като маратонско бягане, колоездене на дълги разстояния, ски бягане и плуване в скута. Не е толкова ефективен обаче за отборни спортове с висока интензивност и ежедневни тренировки. Като цяло натоварването с въглехидрати е най-добре запазено за дейности, които включват повече от 90 минути непрекъснато натоварване с умерена до висока интензивност.

Ползите от зареждането с въглехидрати

Когато се прилага правилно към тренировъчна рутина, зареждането с въглехидрати може да помогне на спортистите да продължат по-дълго, без да изпитват умора. Обикновено само малки количества гликоген се съхраняват в мускулите и когато това количество свърши, настъпва изтощение. Зареждането с въглехидрати увеличава запасите от гликоген в тъканите, като дава на хората повече енергия на тяхно разположение, за да ги използват по време на състезание. Яденето на много въглехидрати също помага за изграждане на мускулна маса и предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна загуба.

Капаните на зареждането с въглехидрати

Спазването на диета с натоварване с въглехидрати може да причини повече вреда, отколкото полза за определени популации. Случайните посетители на фитнес залата и спортните екипи с висока интензивност трябва да избягват твърде много въглехидрати, тъй като такъв план на хранене може да доведе до задържане на вода и наддаване на тегло. Това не само ще повлияе на физическата работоспособност, но може да има дълготрайни последици за здравето. Зареждането с въглехидрати може също да причини проблеми с храносмилането като подуване на корема. Много храни, богати на въглехидрати, също съдържат диетични фибри, които, макар и полезни в малки количества, могат да доведат до запек и диария в големи дози.

Въпреки че зареждането с въглехидрати може да бъде от полза за някои индивиди, това не е непременно идеална стратегия за всички спортисти. Яденето на излишък от въглехидрати само повишава издръжливостта за тези, които се състезават в състезания на дълги разстояния или издръжливост. За ежедневни тренировки и най-популярни спортове натоварването с въглехидрати всъщност може да намали производителността и да доведе до наддаване на тегло и храносмилателни проблеми.