извънсезонен

Следвайте тази пълна 5-фазова програма за тренировки извън сезона, за да станете по-големи, по-силни и по-бързи и да станете по-добър играч на терена.

Зимните месеци дават на футболистите ценно време да се ангажират с пълен план за тренировка извън сезона. Възползвайте се от допълнителното си време тази зима, за да се подобрите на позицията си и да бъдете забелязани от треньорите през следващата година.

Ключът към вашия план за тренировка извън сезона е да имате план. Да, всяка тренировка е по-добра, отколкото никаква, но ще ограничите сериозно потенциалните си печалби, ако не успеете да следвате програма, предназначена да максимизира футболната сила.

Зимните месеци дават на футболистите ценно време да се ангажират с пълен план за тренировка извън сезона. Възползвайте се от допълнителното си време тази зима, за да се подобрите на позицията си и да бъдете забелязани от треньорите през следващата година.

Ключът към вашия план за тренировка извън сезона е да имате план. Да, всяка тренировка е по-добра, отколкото никаква, но ще ограничите сериозно потенциалните си печалби, ако не успеете да следвате програма, предназначена да максимизира футболната сила.

Ако сериозно се занимавате с подобрения тази година, изпробвайте тази пълна извънсезонна програма за тренировки по футбол, разработена от експерта по STACK Робърт Помазак, координатор по сила и кондиция в гимназия Elk Grove (Elk Grove Village, Ill.) Програмата е разделена на пет фази, които се надграждат една върху друга, за да увеличат вашата сила, размер и мощ и да ви направят по-добър цялостен играч на терена. Кликнете върху всяка фаза, за да получите тренировката.

План за тренировка извън сезона

Фаза 1: Стабилност и издръжливост

Цел: Коригирайте мускулния дисбаланс, причинен от наранявания, получени по време на изтощителен сезон, и изградете основа за тежко вдигане и по-напреднали упражнения.

Преглед: Фокусира се основно върху упражненията за телесно тегло и стабилност на сърцевината, които подобряват гъвкавостта, силата и баланса на сърцевината и премахват дисбалансите. Интензивността (процент от вашия макс) е ниска, а повторенията са високи. Въпреки че използваното тегло може да изглежда лесно, не забравяйте, че целта е да се подготви почвата за следващите фази.

Фаза 2: Сила и издръжливост

Цел: Продължете да изграждате здрава основа със силови упражнения, за да се подготвите за по-напреднали тренировки.

Преглед: Тренировките са структурирани в суперсетове, всеки от които се състои от движение на сила, последвано от упражнение за стабилизиране. Теглото, подходите и повторенията са умерени, но достатъчно предизвикателни, за да увеличите силата и мускулната си издръжливост - важна стъпка преди извършване на тежки вдигания.

Фаза 3: Изграждане на мускули

Цел: Изградете възможно най-много мускули, увеличете силата и намалете телесните мазнини, за да ви позволи да се справите по-трудно, да блокирате по-добре и да надмогнете противниците.

Преглед: Тук започва месото от програмата. Три режима на цялото тяло с две упражнения на основна част от тялото са предназначени да постигнат голям обем повторения с всяка мускулна група - от съществено значение за изграждането на мускулите. Наборите и интензивността се увеличават с намаляването на повторенията.

Фаза 4: Обучение за максимална сила

Цел: Развийте колкото се може повече мускулна сила, за да можете да надвишавате мускулите и да превъзхождате опонентите си.

Преглед: Фазата на максимална сила отново е съсредоточена върху рутината на цялото тяло, но сега започвате да вдигате тежко тегло. Изпълнявате две до три упражнения за всяка основна част от тялото при 90 до 100 процента от вашия макс. Наборите се увеличават, но поради високата интензивност изпълнявате по-малко повторения, понякога само по едно повторение на сет.

Фаза 5: Силова тренировка

Цел: Прехвърлете силата в мощност на скоростта на играта, за да можете да приложите повече сила при по-бързи изблици.

Преглед: Тази последна фаза е завършена преди сезона, за да прехвърли печалбите, получени от предишни фази, във мощност, която може да се използва на терена.

Тренировките се разбиват на комплекси, в които изпълнявате силово упражнение, последвано веднага от силово упражнение, което работи същите мускули. Силовите упражнения се изпълняват с висок процент от вашия макс, а силовите упражнения се изпълняват с ниска интензивност, с акцент върху експлозивни движения. Наборите намаляват, но поради различния интензитет изпълнявате по-малко повторения за силови упражнения и по-високи повторения за сила.