Цялото съдържание на Phentermine Clinics се преразглежда медицински или се проверява факт, за да се гарантира, че е възможно най-точно.

периодично гладуване

Имаме стриктни указания за източници и имаме връзка само с други уважавани медийни сайтове, образователни институции и, когато е възможно, рецензирани проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или по друг начин е съмнително, моля, свържете се с нас чрез формуляра за обратна връзка на тази страница.

Постът ни е много познат. Всъщност той се практикува от стотици и хиляди години в много култури и религии по света. Днес вече има много начини на гладуване и един от най-известните стилове на гладуване е 16/8 прекъсващ пост.

Постът се използва като инструмент за протест, за даване на политическо изявление или за информиране на кауза, обикновено за религиозни цели. Но сега постим, защото искаме да отслабнем. Добрата новина е, че периодичното гладуване е най-лесният, най-устойчивият и удобен начин за отслабване и подобряване на цялостното ни благосъстояние.

Диетичен план за 16/8 периодично гладуване

Тъй като наднорменото тегло и затлъстяването се считат за международна здравна криза, може би прекъсваният глад 16/8 може да ни помогне да отслабнем.

Според проучване, публикувано в NCBI (1), периодичното гладуване е ефективен начин за отслабване при нормално тегло, наднормено тегло и хора със затлъстяване. Друго проучване в NCBI (2) установява, че консумацията на калории в рамките на 8-часовия прозорец може да подобри рисковете, свързани със здравето, да поддържа мускулна маса и да намали мастната маса.

Тъй като можем да консумираме само ограничено количество храна всеки ден, трябва да увеличим максимално броя на хранителните вещества, които приемаме от храните, според Healthline (3). Препоръчително е да напълните стомаха си с богати на хранителни вещества храни.

Изследване, публикувано в Harvard Health (4), също съобщава, че получаването на точното количество хранителни вещества е предизвикателство с напредването на възрастта. Един от начините да извлечем максимума от храните, които ядем, е да изберем храни с по-голяма хранителна стойност.

Храните, богати на хранителни вещества като пъпеш, киноа и къдраво зеле, съдържат огромно количество хранителни вещества и други здравословни вещества като фибри, ненаситени мазнини, постни протеини, витамини и минерали, без да увеличават калориите.

Планът за здравословна диета трябва да включва разнообразие от здравословни пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и източници на протеини.

Какво да ядем при 16/8 прекъсващо гладуване?

Плодове

Плодовете и зеленчуците винаги се събират. Всъщност проучване, публикувано в NCBI (5), съобщава, че трябва да напълним ½ от чиниите си с плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците имат различно съдържание на енергия и хранителни вещества.

Плодовете съдържат различни витамини и минерали, които са полезни за нашето здраве. Те могат да помогнат за подобряване на цялостното ни благосъстояние, както и за намаляване на риска от различни заболявания като сърдечни заболявания, рак, възпаление и диабет.

Но трябва да сме наясно с вида на плодовете, които ядем, тъй като някои плодове съдържат голям обем прости захари, които предизвикват затлъстяване. Добрата новина е, че проучване, публикувано в NCBI (6), показва, че повечето видове плодове имат ефекти срещу затлъстяването.

Освен това ефектите от затлъстяване при консумацията на плодове са по-големи от ефектите им срещу затлъстяването. Това е причината, поради която трябва да включим по-голямо количество плодове в ежедневната си консумация на храна не само за намаляване на теглото, но и за укрепване на нашето здраве, заедно с упражнения и ограничаване на приема на мазнини и захар.

Зеленчуци

Според USDA (7) повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и мазнини. Те са основни източници на няколко хранителни вещества като диетични фибри, калий, витамин А, витамин С и фолиева киселина. Диетичните фибри от зеленчуци могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Изследване, публикувано в NCBI, обсъжда ефектите от консумацията на зеленчуци върху загубата на тегло. Обяснява ни, че отслабваме, ако енергийните ни разходи са по-високи от енергийния ни прием.

Но ако спазваме здравословна нискоенергийна диета, най-вероятно ще отслабнем. Здравословната нискоенергийна диета включва пет порции зеленчуци на ден.

Цели зърна

Всъщност има 2 вида зърна - пълнозърнести и рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни съдържат витамини, минерали, фитохимикали и лигнани, отколкото рафинираните зърна. Пълнозърнестите храни като овес, ръж, ечемик, пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и тъмен хляб са полезни за нашето здраве.

Всъщност проучване, публикувано в NCBI (8), установява ефективността на консумацията на пълнозърнести храни като терапевтично средство при рак, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Яденето на здравословни храни може да ни помогне да отслабнем, може би причината, поради която се занимаваме с периодично гладуване.

Здравословни мазнини

Не всички мазнини са вредни за здравето ни. Всъщност тялото ни се нуждае от здравословни мазнини. Healthline (9) споделя списъка си с храни с високо съдържание на мазнини, които са супер здравословни, включително авокадо, сирене, тъмен шоколад, цели яйца, мазна риба, семена от чиа, ядки, кокосово масло, необработен зехтин и пълномаслено кисело мляко.

Добри източници на протеини

Според WebMD (10) е необходим подходящ вид и точното количество протеин, за да се отделят нежелани мазнини и в крайна сметка да се получат различни ползи за здравето. Източници на протеини като яйца, бобови растения, семена, ядки, риба, месо и птици са полезни за периодична диета.

Отидете на черно кафе или чай, но най-добре е да пиете много вода

Според Днес (11) можем да потиснем глада, ако пием много вода. Има моменти, когато си мислим, че сме гладни, ами в действителност сме просто жадни. От друга страна, черното кафе и чай имат потискащи апетита ефекти, които могат да помогнат за намаляване на чувството ни за глад.

Освен това, според Healthline (12), ни е позволено да пием напитки като вода, разбира се, и неподсладено кафе или чай, дори ако постим. Това може да ни помогне да контролираме апетита си, докато сме хидратирани.

Хранене за 16/8 периодично гладуване

Добрата новина е, че прекъсващото гладуване 16/8 може да ви даде преценката да консумирате каквото искате по време на прозореца за хранене, но това не означава, че можете да ядете нездравословна храна или преработена храна. Не забравяйте основната си цел - да отслабнете.

Ако искате да бъдете здрави, докато отслабвате, трябва да се придържате към чиста, пълноценна диета. Тъй като се твърди, че гладуването намалява риска от възпаление, яденето на много нездравословна храна по време на прозореца за хранене може да влоши това възпаление.

Ето пример за това какво можете да ядете по време на прекъсващото гладуване 16/8, според MBG Food (13):

Ако следвате прозорец за ранно хранене (например, започвате в 8 сутринта и завършвате в 16 часа):

  • 1-во хранене: Яйце със зеленчуци
  • 2-ро хранене: Ябълково и бадемово масло
  • 3-то хранене: Запържване с пиле и зеленчуци

* Можете да пиете чай без кофеин вечер

Ако следвате прозореца за обяд (например, започвате в 11 ч. И приключваш в 18 ч.):

* Можете да пиете чай или кафе сутрин

  • 1-во хранене: Смути от бананово фъстъчено масло
  • 2-ро хранене: тост от авокадо с шам фъстък
  • 3-то хранене: Бадеми, покрити с тъмен шоколад
  • 4-то хранене: Пълнозърнести макарони с пуешки кюфтета и доматен сос

Ако следвате прозорец за късно ядене (например, започвате в 13:00 и завършвате в 21:00):

* Можете да пиете чай или кафе сутрин

  • 1-во хранене: пудинг от чия от къпина
  • 2-ро хранене: моркови и гуакамоле или хумус
  • 3-то хранене: Киноа, зеленчуци и сьомга на скара

Ползи от 16/8 периодично гладуване

Отслабване

Разбира се, периодичното гладуване е едно от най-известните средства за загуба на мазнини днес. Според проучване, публикувано в NCBI (14), дори единичен интервал на гладно може да намали метаболитните биомаркери като инсулин и глюкоза.

Изглежда, че всяко периодично гладуване може относително да ни помогне да отслабнем, особено че най-вероятно е да консумираме по-малко калории. Има малко доказателства, че това може да бъде психически или физически вредно за здрави, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстели възрастни.

Подобрена когнитивна функция

Периодичното гладуване може да помогне за повишаване на фокуса, избавяне от мозъчната мъгла и подобряване на мозъчната функция. Според проучване, публикувано в NCBI (15), ако умерено ограничаваме калориите си, можем да помогнем за подобряване на психичната ни функция и здравето на мозъка. Тъй като приемът на калории най-вероятно намалява по време на периодично гладуване, това може да помогне за подобряване на когнитивната ни функция.

Намалява възпалението

По-рано обсъждахме, че периодичното гладуване може да намали риска от възпаление, което от своя страна предпазва здравето на мозъка ни. Причината за това е същата, както по-горе - ограничаваме приема на калории по време на периодично гладуване.

По-ниско кръвно налягане

Според клиниката в Кливланд (16) периодичното гладуване може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Той може да помогне за намаляване на риска от различни сърдечни заболявания, тъй като една от основните причини за сърдечни заболявания е високото кръвно налягане.

Правила за периодично гладуване 16/8

При периодично гладуване има определени моменти, когато можете и не можете да ядете храна. 16/8 означава 8 часа хранене и 16 часа пост. Това просто означава, че можете да ядете през 8-часовия прозорец и да се въздържате от ядене в продължение на 16 часа на ден.

Хубавото на периодичното гладуване е, че то не включва проследяване на макронутриенти или калории. На първо място няма точно правило какви храни да се консумират и избягват. Според Healthline (17) периодичното гладуване се счита повече за начин на живот, отколкото за диета.

Според статия, публикувана в MSN (18), въпреки че няма ограничения за диетичен тип с периодично гладуване, има няколко начина да се увеличи максимално целта му да отслабне. Някои хора го смятат за начин на хранене, а не като диета.

За да оптимизирате резултата от периодичното гладуване, е от решаващо значение да ядете храни, богати на хранителни вещества, и да пиете много вода по време на 8-часовия прозорец. Въпреки че мнозина казват, че можете да ядете каквото искате по време на прозореца за хранене, грешка е да включите преработена нездравословна храна, тъй като това може да обърне предполагаемите ползи от гладуването.

Препоръчително е да започнете да използвате по-чист вид храна, преди да опитате с периодично гладуване, особено ако искате да постигнете оптимални резултати с периодично гладуване. Трябва да предпочитате пълноценни храни, отколкото преработени храни. Можете да намалите подсладителите и рафинираните захари. Трябва да ядете повече храни на растителна основа.

Преди да решите да се включите в прекъсване на гладуване 16/8, трябва да говорите с професионалист. Жените трябва да са наясно, че има някои видове гладуване, които не са здравословни за женските хормони.

Трябва също да бъдете предпазливи, когато имате здравословни проблеми с червата или надбъбречна умора. Освен това трябва да избягвате периодично гладуване, ако страдате от хранително разстройство. Всъщност проучване, публикувано в NCBI (19), установява, че гладуването може да увеличи риска от преяждане, вид хранително разстройство.

График на 16/8 периодично гладуване

Не забравяйте, че нашият биологичен часовник е проектиран да се храни рано сутрин. Ето защо е полезно да държите прозореца за хранене по-рано през деня - да речем, от 7 часа сутринта до 3 часа следобед.

Нашето тяло може да смила по-добре сутрин. Нашият контрол на кръвната захар също е чудесен сутрин, докато по-късно през деня се влошава. Изненадваща актуализация беше публикувана в Health Harvard (20), обсъждайки разликата между диета, която започва от 7 до 15 ч., И диета, която започва от 7 до 19 ч.

Беше установено, че и двете групи не наддават или отслабват през първите пет седмици, но по-късно осемчасовата група изпитва по-ниски нива на инсулин и значително по-ниско кръвно налягане. Апетитът на осемчасовата група също намалява значително.

Но тогава не сте задължени да следвате структуриран план. Можете да постите, когато ви е удобно. На някои хора ще им бъде лесно да пропуснат храненията, когато нямат достатъчно време за готвене или когато не се чувстват гладни.

Струва си да се отбележи, че избраният от вас тип гладуване няма значение, докато намерите начин, който работи най-добре за вашия начин на живот.

Заключение

Някои хора вярват, че можем да ядем каквото си поискаме през 8-часовия прозорец за хранене. Но преди да опитаме с периодично гладуване, първо трябва да определим диетата си, особено ако искаме да постигнем отличен резултат за отслабване.

Трябва да ядем повече храни на растителна основа и по-малко преработени храни, както и подсладители и рафинирани захари. Отново и отново е препоръчително да избираме по-хранителни храни, за да получим точното количество хранителни вещества, от които се нуждае тялото ни. Не забравяйте, че получаването на достатъчно хранителни вещества от храната, която ядем, е доста предизвикателно с напредването на възрастта.

Също така, трябва да пием много вода по време на 8-часовия прозорец, за да избегнем дехидратация и да оптимизираме резултата от периодичното гладуване. И накрая, трябва да помним, че основната ни цел трябва не само да отслабнем, но и да бъдем здрави с 16/8 прекъсващо гладуване.