Опитвали ли сте някога да не ядете за определен период от време?

обяснени

Може би сте закъснели и е трябвало да избягате от къщата без закуска или сте били толкова заети, че сте забравили за обяд. Може би нарочно не сте яли през деня, защото сте знаели, че сте хапвали вечерта.

Ако е така, тогава сте правили нещо, наречено периодично гладуване, без да го знаете. Интермитентното гладуване се отнася до режим на хранене, характеризиращ се с периоди на хранене и гладуване.

Не винаги ограничава храните, които можете да ядете, но вместо това диктува кога да ги ядете.

Тази статия ще разгледа 4 от най-популярните протоколи за гладуване.

Какви са различните начини да се прави периодично гладуване?

Има различни различни приложения на периодичното гладуване, които се различават по начина, по който разделят деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване.

Методът на постните печалби 16: 8

Разработено от Мартин Беркхан, настройката за прекъсване на гладуване 16: 8 е може би една от най-популярните. Той включва разделяне на всеки ден на 2 периода:

Ще тренирате по време на периода на гладуване, като приемате 10 g BCAA (аминокиселини с разклонена верига) преди тренировка, прекъсвайки гладуването след тренировка.

Този план застъпва високо протеинова диета, калорично колоездене (високо съдържание на въглехидрати в тренировъчни дни, ниско съдържание на въглехидрати в почивни дни) и време за хранене (прекъсване на глада след тренировка) за най-добри резултати.

Методът на постните печалби е гъвкав с начина, по който структурирате бързото си хранене, като повечето хора избират да започнат да гладуват след вечеря и да не го прекъсват до обяд на следващия ден.

Професионалисти

Гладуването в продължение на 16 часа, голяма част от които спите, за повечето хора ще бъде по-лесно от пълен 24-часов пост

Мартин специално е проектирал този начин на гладуване, за да работи с тренировки с тежести и цели на състава на тялото, така че работи добре за тези цели

Ежедневният график осигурява структура и премахва предположенията

Минуси

Обучението на гладно може да не е възможно за всички в зависимост от работата и други житейски фактори

Калорията и въглехидратите могат да бъдат трудни или тромави за някои хора

Трябва ли да го направите?

Според мен това е един от най-добрите методи на гладуване, до голяма степен благодарение на лекотата на практическо приложение. Препоръчвам ви това като входна точка в света на гладуването.

Този метод може също да бъде опростен, ако не се тренира на гладно или не се карат калории или въглехидрати. Това може да го направи много по-достъпен и по-лесен начин за приспособяване към този начин на хранене.

Настройката 5: 2

Диетата 5: 2, наричана още „бърза диета“, е създадена от д-р Майкъл Моузли.

Включва гладуване в продължение на 2 дни и нормално хранене в продължение на 5 дни в седмицата. По време на гладуването мъжете могат да ядат до 600 калории, а жените до 500 калории.

В негладуващите дни няма преброяване на калориите, но препоръката е „да се храните нормално“ и да не дивите.

Диетата 5: 2 е гъвкава с начина, по който изпълнявате бързо и дори бихте могли да ги правите гръб до гръб за цели 48 часа, ако искате.

Въпреки това е обичайно да започнете, като разделите дните си на гладно, за да имате поне 1 ден нормално хранене между всеки 24-часов пост.

Професионалисти

Не е нужно да проследявате калориите, което може да е по-лесно за някои хора

Можете да ядете малко в гладни дни, което може да улесни гладуването за 24 часа

Минуси

Липсата на преброяване на калории може да увеличи шансовете за преяждане

Няма да е подходящ за всички, особено за тези с натоварена, активна работа

Може да е трудно да се поддържа в дългосрочен план

Трябва ли да го направите?

Не бих препоръчал този начин на хранене, тъй като без диета с контролиран калории няма гаранция, че ще видите резултатите, които искате.

Също така има и други методи на гладуване, които са по-малко тежки и по-лесни за поддържане в дългосрочен план.

Ако обаче се наслаждавате на по-дългите периоди на гладуване и не ви притеснява преброяването на калории, това може да е разумен вариант.

Eat Stop Eat

Създаден от Брад Пилон, Eat Stop Eat включва гладуване 24 часа веднъж или два пъти седмично. По време на периодите на гладуване не може да се консумира храна, но напитките без калории са добре.

Когато се храните, насоките са да се храните разумно, стремете се към висок прием на протеини и яжте възможно най-малко преработени храни.

Не се изисква броене на калории или претегляне на храна (освен ако не искате), вместо това ви съветваме да се храните внимателно и да не третирате дните си на гладно като безплатни за всички.

Професионалисти

Не е необходимо да броите калории по-добре ще подхожда на някои хора

Гладуването веднъж или два пъти седмично трябва да има малко влияние върху възстановяването

Можете да изберете кои дни искате да постите

Минуси

За разлика от някои от другите диети, вие не можете да ядете нищо по време на 24-часовите си пости, което може да затрудни нещата

Може да е трудно да се поддържа в дългосрочен план

Трябва ли да го направите?

Не бих препоръчал да скочите направо с 2 седмични 24-часови гладувания.

Ако обаче това е метод, който ви харесва, можете да започнете с удължен ежедневен пост (вижте метода на постните печалби) и бавно да го увеличавате, докато постите 24 часа.

Като цяло, подобно на диетата 5: 2, този метод на гладуване може да бъде по-труден за поддържане в дългосрочен план, но ако работи за вас, тогава се стремете да тренирате в дни без гладуване и да постите в дни на почивка.

Диетата на воините

Създадена от Ори Хофмеклер, диетата на воините включва гладуване в продължение на 20 часа и след това ядене в рамките на 4-часов период.

Обичайно е да постите през деня и след това да ядете едно голямо хранене през нощта. По време на гладуване можете или да не ядете нищо, или да ядете няколко малки порции сурови зеленчуци, плодове, пресен сок или протеин.

По време на 4-часовия прозорец за хранене ви съветват да ядете храната си в определен ред със зеленчуци първо, протеини второ и мазнини последно. Тогава, ако все още сте гладни, можете да добавите малко въглехидрати.

Професионалисти

Може да работи по-добре за тези, които обичат да пропускат закуската и не са гладни чак по-късно през деня

Подчертава яденето на цели и питателни храни

По-ниската честота на хранене може да помогне за намаляване на общия прием на калории

Минуси

До голяма степен неустойчива за повечето хора

Само едно или две хранения късно през деня може да доведе до недохранване

Обучението вероятно ще трябва да се провежда на гладно, което може да не е оптимално за някои хора

Трябва ли да го направите?

Ако предпочитате да ядете много по-късно през деня и сте добре трениращи на гладно, това може да е добър вариант за вас. Би било разумно обаче да включите малко протеини и малки закуски преди тренировка и да прекъснете гладуването си след това, когато е възможно.

Мисля обаче, че за повечето хора този метод на гладуване е неустойчив и неефективен.

Точка за изнасяне

Няма правилен или грешен начин да се използва периодично гладуване. В крайна сметка всичко се свежда до това, което работи най-добре за вашия начин на живот и вашите цели, заедно с това, за което е най-лесно да се придържате последователно.