Храната е лекарство

Замисляли ли сте се за науката зад това как храните влияят върху кръвната захар? Или по-важното - кои храни влияят на кръвната Ви захар повече от другите? Прочетете повече, за да разберете какви храни ТРЯБВА да ядете.

разбиране

Какво представлява гликемичният индекс и гликемичното натоварване?

Може би сте чували за гликемичния индекс в новините. Отдавна се дава представа за това как телата ни обработват различни храни по отношение на съдържанието на захар.

Гликемичният буквално означава „причиняване на глюкоза (или захар) в кръвта.“ Гликемичният индекс е разработен, за да помогне да се предскаже при ядене на определена храна колко бързо се превръща в захар и влияе върху нивата на кръвната захар.

По същество гликемичният индекс помага да се знае не само колко захар има в храните, но по-важното е как влияе върху нивата на кръвната Ви захар.

По принцип диетите, които са с висок гликемичен индекс (GI) и с високо гликемично натоварване (GL), обикновено увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания. По-долу ще разделим каква е разликата между гликемичния индекс и гликемичния товар, за да ви помогнем да разберете защо трябва да ядете определени храни пред другите. Не забравяйте, че ключът е да имате постоянни нива на кръвната захар и да консумирате по-малко преработени и сладки храни, за да предотвратите диабет и възпаление!

ЗАБАВЕН ФАКТ: Нишестето като картофите и зърнените храни се усвоява в захар; това е така, защото нишестето е просто куп захари, свързани помежду си. Тези захари влияят на тялото ви по същия начин, както яденето на сладки храни.

Нека го разделим: Гликемичен индекс („колко бързо“)

Скалата за гликемичен индекс категоризира ефекта, който различните храни имат върху нивото на кръвната Ви захар. След това всяка храна получава оценка от 0 (без ефект върху кръвната захар) до 100 (голям скок върху кръвната захар). Храни, които причиняват а бърз повишаване на кръвната захар имат висок GI. Това е така, защото захарта в тях бързо се преработва от храносмилателната система и се абсорбира в кръвта ви. Те причиняват „скок“ в кръвната Ви захар.

Така че, може би се досещате, че чистата глюкоза получава GI рейтинг 100. От друга страна, нахутът е точно там при GI 10.

По отношение на GI: ниско е всичко под 55; умереното е 56-69, а 70+ се счита за храна с висок ГИ.

Не забравяйте, че това е мярка за това колко бързо се усвоява храната, съдържаща въглехидрати и повишава кръвната Ви захар. Това не е мярка за съдържанието на захар в храната.

Разбивката

Как въглехидратите в храната влияят на нивото на кръвната Ви захар, зависи от другите компоненти на храната. Неща като фибри и протеини могат да забавят отделянето на захар в кръвта и това може да направи дори храна с високо съдържание на захар, ниска по скалата на GI. Храните с по-нисък ГИ са по-добри в поддържането на стабилни нива на кръвната Ви захар, тъй като те не повишават нивото на кръвната Ви захар толкова бързо.

ЗАБАВЛЕН ФАКТ: Можете ли да познаете коя храна има ГИ над 100? Бели картофи! Те имат ГИ от 111.

Разбиране на гликемичното натоварване („колко“)

Гликемичното натоварване е различно.

Гликемичното натоварване (GL) не отчита колко бързо „скочи“ кръвната Ви захар, но се разглежда колко е висок този скок. По принцип, колко храната повишава кръвната Ви захар.

GL зависи от две неща. Първо, колко всъщност има захар в храната. Второ, колко от храната обикновено се яде. Ниският GL би бил 0-10, умереният GL би бил 10-20, а високият GL би бил 20+.

Нека да разгледаме реалния пример за GL и GI

(120 g) порции банани и портокали:

Храна GI Размер на порцията (g) GL на порция
Банан, средно 48 120 11.
Портокали, средно 45 120 5

Извадка от: Харвардски здравни публикации, гликемичен индекс и гликемичен товар за 100+ храни

Както можете да видите, бананът и портокалът имат почти еднакъв гликемичен индекс .; това означава, че и двамата повишават кръвната Ви захар за приблизително еднакво време. Но средният банан повишава кръвната захар два пъти по-високо (11), отколкото портокалът (5). Така че, той съдържа повече обща захар, отколкото същото количество (120 g) портокал.

Разбира се, всичко това е относително. GL от 11 изобщо не е висок. Моля, продължете да ядете цели плодове. 🙂

Какво означава всичко това за вашето здраве?

Някои хора трябва да са наясно с ефекта, който храните имат върху кръвната им захар. Хората, които имат диабет или преддиабетни състояния като инсулинова резистентност, трябва да са наясно с гликемичния индекс и гликемичния товар на храните, които ядат редовно. Също така е добре да сте наясно как глюкозата влияе на мозъка. Храненето с храни с по-нисък гликемичен индекс може да помогне за намаляване на възпалението.

Погледнете тази диаграма за това как високата кръвна захар води до възпаление.

GI и GL са само два фактора, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за кръвната захар. Някои храни с висок GI са доста добри за вас, но ако искате да намалите въздействието върху кръвната си захар, приемайте ги с храна с високо съдържание на фибри или протеини.

Заключение

Ако имате дисбаланс на кръвната захар или диабет, вероятно трябва да сте наясно с GI и GL на вашата храна. Ако сте изложени на риск от диабет или сърдечни заболявания, можете да опитате да замените някои храни с по-висок GI/GL и да ги замените с храни с по-нисък GI/GL. Ключът е да мислите за пълноценни храни, без глутен и ядене на палео!

Ако вие или някой ваш познат страдате от хронична болка или възпаление, обадете ни се днес (425) 686-4498, за да научите как можем да ви помогнем да намерите облекчение по напълно естествен начин!

График онлайн тук:

Д-р Ellie Heintze, ND, LAc, е лекар-натуропат и акупунктурист в Ботел, Вашингтон в нейната практика Начална точка Акупунктура. Тя е специалист по болка, вижда хора, които страдат от хронична болка, мигрена, както и проблеми с храносмилането. Предлага инжекции за облекчаване на болката, акупунктура, подмладяване на лицето и консултации по хранене. Повечето застраховки се приемат. Д-р Ели Хайнце е и авторът на книгата „Ръководство за начална точка за безглутенови продукти на Amazon“.