Ползите за здравето от пшеницата зависят изцяло от формата, в която я ядете. Тези предимства ще бъдат малко, ако изберете пшеница, която е преработена в 60% екстракция, избелено бяло брашно. 60% екстракция - стандартът за повечето пшенични продукти в Съединените щати, включително хляб, юфка и тестени изделия, хлебни изделия като ролки или бисквити и бисквитки - означава, че 40% от оригиналното пшенично зърно е било премахнато и само 60% е останало . За съжаление, 40%, които се отстраняват, включват триците и зародишите на пшеничното зърно - неговите най-богати на хранителни вещества части. В процеса на получаване на 60% екстракционно брашно се губят над половината от витамин В1, В2, В3, Е, фолиева киселина, калций, фосфор, цинк, мед, желязо и фибри.

които ядат

От 1941 г. законите в САЩ изискват „обогатяване“ на преработеното пшенично брашно с витамини В1, В2, В3 и желязо в отговор на проблемите, създадени от 60% екстракция. Тъй като не се заменят почти толкова от тези витамини от група В и желязо, колкото се отстраняват от 60% екстракционно брашно, „обогатен“ изглежда странна дума за описание на този процес.

Ако изберете 100% пълнозърнести продукти, обаче, триците и зародишът на пшеницата ще останат във вашите ястия, а ползите за здравето ще бъдат впечатляващи! Нашата класация за храни квалифицира пълнозърнестата пшеница (в оригиналната си обогатена форма) като много добър източник на диетични фибри и манган и като добър източник на магнезий.

Многото предимства на пълнозърнестите продукти се признават все повече и повече от потребителите. Въпреки че много хора със здравно съзнание намаляват приема на общо въглехидрати и рафинирани пшенични продукти (с около 10% между 1997-2007 г.), търсенето на пълнозърнести продукти всъщност се е увеличило през същия период от време. Тази тенденция се вписва добре в средиземноморския диетичен подход към здравето, който изглежда намалява общите въглехидрати, но по-високи пълнозърнести храни, включително пълнозърнести.

Жените, които ядат пълнозърнести храни, тежат по-малко

Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене подчертава значението на избора на пълноценна, а не рафинирана пшеница, за да се поддържа здравословно телесно тегло. В това проучване на Харвардското медицинско училище/Бригам и болница за жени, което събира данни за над 74 000 медицински сестри на възраст 38-63 години за период от 12 години, наддаването на тегло е обратно свързано с приема на храни с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, като като пълнозърнеста пшеница, но положително свързана с приема на рафинирани храни, като продукти, произведени от рафинирана пшеница. Не само жените, които консумират повече пълнозърнести храни, постоянно тежат по-малко от тези, които ядат по-малко от тези храни, богати на фибри, но тези, които консумират най-много диетични фибри от пълнозърнести храни, са с 49% по-малко вероятно да наддават на тегло в сравнение с тези, които ядат храни, направени от рафинирани зърна.

Пълнозърнести храни намаляват риска от метаболитен синдром

Първо ни беше казано: "Не яжте мазнини и ще останете подстригани." След като следваме този съвет, само за да видим как затлъстяването се разширява до невиждани досега пропорции, хранителните гурута ни казват: "Яденето на мазнини е добре. Избягвайте въглехидратите, за да останете тънки."

Според нас нито един от диетичните съвети не е пълен, точен или е вероятно да ни помогне да останем слаби или здрави. Точно както различните видове мазнини имат различни ефекти в нашите тела (напр. Наситените и транс-мазнините са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, докато омега-3 мазнините намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания), някои въглехидрати, като пълнозърнести храни, са полезни, докато други, като рафинираните зърнени храни и храните, направени от тях, не са.

Последните изследвания ясно подкрепят това жизненоважно разграничение. Рафинираните зърнени храни и храните, направени от тях (напр. Бели хлябове, бисквити, сладкиши, тестени изделия и ориз), сега са свързани не само с увеличаване на теглото, но и с повишен риск от инсулинова резистентност (предшественик на диабет тип 2) и метаболитен синдром (силен предиктор както за диабет тип 2, така и за сърдечно-съдови заболявания), докато се яде повече пълнозърнести храни, за да се предпази от всички тези болести. Общите характеристики на метаболитния синдром включват висцерално затлъстяване („тялото с форма на ябълка“), ниски нива на защитен HDL холестерол, високи триглицериди и високо кръвно налягане.

В едно от най-новите проучвания, което се появи през Грижа за диабета, изследователи, които анализираха данни за над 2800 участници в проучването Framingham Offspring, установиха, че разпространението както на инсулиновата резистентност, така и на метаболитния синдром е значително по-ниско сред тези, които ядат най-много зърнени фибри от пълнозърнести храни, в сравнение с тези, които ядат най-малко.

Разпространението на метаболитния синдром е 38% по-ниско сред тези с най-висок прием на фибри от пълнозърнести храни. И обратно, изследваните субекти, чиито диети са имали най-висок гликемичен индекс и гликемичен товар, като и двете са обикновено с ниско съдържание на пълноценни храни и с високо съдържание на преработени рафинирани храни, са били 141% по-склонни да имат метаболитен синдром в сравнение с тези, чиито диети са с най-нисък гликемичен индекс и гликемичен товар. С други думи, в сравнение с тези, чиито диети са съставени предимно от пълнозърнести храни: пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.

Изследователите заключават: "Като се има предвид, че както високото съдържание на зърнени влакна, така и по-ниският гликемичен индекс са атрибути на пълнозърнести храни, препоръката за увеличаване на приема на пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на метаболитния синдром." Нашата перспектива за най-здравословните храни в света е, че начинът на хранене, който разчита на най-здравословните храни от всички групи храни - цели храни, които съдържат най-здравословните мазнини, въглехидрати и протеини, е най-ефективният, интелигентен и най-приятен начин за не само намаляват риска от развитие на метаболитен синдром, но и за да останат тънки, жизнени и привлекателни през дълъг и здравословен живот.

Пълнозърнести храни значително намаляват риска от диабет тип 2

Пълнозърнестите храни са богат източник на магнезий, минерал, който действа като кофактор за повече от 300 ензима, включително ензими, участващи в използването на глюкозата и секрецията на инсулин в организма.

FDA позволява на храни, които съдържат най-малко 51% пълнозърнести храни (и също така са с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол), да показват здравна претенция, според която консумацията е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак. Сега изследванията показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни също намалява риска от диабет тип 2. (van Dam RM, Hu FB, Грижа за диабета).

В това 8-годишно проучване, включващо 41 186 участници в изследването на здравето на черните жени, данните от изследването потвърждават обратните връзки между магнезий, калций и основните източници на храна във връзка с диабет тип 2, които вече са докладвани при предимно бели популации.

Рискът от диабет тип 2 е с 31% по-нисък при чернокожите жени, които често ядат пълнозърнести храни, в сравнение с тези, които ядат най-малко от тези храни, богати на магнезий. Когато диетичният прием на магнезий от жените е разглеждан сам по себе си, е установено благоприятно, но по-малко-19% -намаляване на риска от диабет тип 2, което показва, че пълнозърнестите храни предлагат специални ползи за насърчаване на здравословен контрол на кръвната захар. Ежедневната консумация на нискомаслени млечни храни също е полезна, намалявайки риска от диабет тип 2 с 13%.

Бетаинът от цяла пшеница намалява хроничното възпаление

Хората, чиято диета осигурява най-висок среден прием на холин (открит в яйчен жълтък и соя) и неговия метаболит бетаин (намира се естествено в цвекло, спанак и пълнозърнест продукт), имат нива на възпалителни маркери поне с 20% по-ниски от субектите с най-ниска среден прием, съобщават гръцки изследователи в Американски вестник за клинично хранене (Detopoulou P, Panagiotakos DB, et al.)

В сравнение с тези, чиито диети съдържат 310 mg холин дневно, средно:

  • 22% по-ниски концентрации на С-реактивен протеин
  • 26% по-ниски концентрации на интерлевкин-6
  • 6% по-ниски концентрации на тумор некрозис фактор алфа

В сравнение с тези, консумиращи 360 mg на ден бетаин, средно:

  • 10% по-ниски концентрации на хомоцистеин
  • 19% по-ниски концентрации на С-реактивен протеин
  • 12% по-ниски концентрации на тумор некрозис фактор алфа

    • Всеки от тези маркери на хронично възпаление е свързан с широк спектър от състояния, включително сърдечни заболявания, остеопороза, когнитивен упадък и болестта на Алцхаймер и диабет тип 2.

    В придружаващ редакционен материал в Американски вестник за клинично хранене със заглавие „Има ли нов компонент от средиземноморската диета, който намалява възпалението?“, Стивън Зейсел от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил отбеляза, че холинът и бетаинът работят заедно в клетъчния процес на метилиране, който не е отговорен само отстраняване на хомоцистеин, но участва в изключването на промоторните области на гените, участващи в възпалението.

    "Излагането на оксидативен стрес е мощен стимул за възпаление. Бетаинът се образува от холин в митохондриите и това окисление допринася за редокс състоянието на митохондриите", продължи Zeisel.

    "Ако връзката между холин и бетаин и възпалението може да бъде потвърдена в проучвания на други популации, може да се предлага интересен нов диетичен подход за намаляване на хроничните заболявания, свързани с възпалението", заключи той.

    Препоръчителните дневни приема на холин са определени през 1998 г. на 550 милиграма на ден за мъже и 425 милиграма на ден за жени. Не е определена RDI за бетаин, който, тъй като е метаболит на холин, не се счита за основно хранително вещество.

    Практически съвет: Яйчните жълтъци са най-богатият източник на холин, последван от соя. Спанакът, цвеклото и пълнозърнестите продукти са основни източници на бетаин. (Olthof MR, van Vliet T, et al. J Nutr)

    Пълнозърнести храни помагат за предотвратяване на камъни в жлъчката

    Яденето на храни с високо съдържание на неразтворими фибри, като зърнени храни и хляб, направени от пълнозърнеста пшеница, може да помогне на жените да избегнат камъни в жлъчката, показва проучване, публикувано в Американски вестник по гастроентерология.

    Проучвайки общия прием на фибри и видовете фибри, консумирани за период от 16 години от над 69 000 жени в проучването за здравето на медицинските сестри, изследователите установиха, че тези, които консумират най-много фибри като разтворими и неразтворими, имат 13% по-нисък риск от развитие на камъни в жлъчката на жени, консумиращи най-малко храни, богати на фибри.

    Тези, които ядат най-много храни, богати на неразтворими фибри, са получили още по-голяма защита срещу камъни в жлъчката: 17% по-нисък риск в сравнение с жените, които ядат най-малко. И защитата беше свързана с дозата; 5-грамово увеличение на приема на неразтворими фибри спад риск 10%.

    Как храните, богати на неразтворими фибри, помагат за предотвратяване на камъни в жлъчката? Изследователите смятат, че неразтворимите фибри не само ускоряват чревното транзитно време (колко бързо се придвижва храната през червата), но намаляват секрецията на жлъчни киселини (прекомерните количества допринасят за образуването на камъни в жлъчката), повишават чувствителността към инсулин и намаляват триглицеридите (мазнините в кръвта). В изобилие във всички пълнозърнести храни, неразтворимите фибри се съдържат и в ядките и ядливата кожа на плодове и зеленчуци, включително домати, краставици, много тикви, ябълки, плодове и круши. Освен това бобът осигурява неразтворими, както и разтворими фибри.

    Цялата пшеница ви кара да вървите

    Пшеничните трици са популярно насипно слабително средство. Третина чаша на ден е всичко, което е необходимо. Изследователските изследвания подкрепят тази популярна практика. Богата на фибри диета, съставена предимно от пълнозърнести хлябове, зърнени храни с високо съдържание на трици и допълнителни „мелнички трици“, облекчава симптомите на дивертикуларна болест (болка, гадене, метеоризъм, раздуване, запек и др.) При 89% от пациенти, включени в проучване, което изследва ефектите на фибрите върху редовността на червата. Дивертикуларното заболяване, състояние, което често се характеризира с възпаление и болки в долната част на корема, при което хроничният запек и прекомерното натоварване води до торбичка или торбичка в стената на дебелото черво, обикновено се лекува с диетични груби фуражи като зърнени влакна (т.е. пшенични трици), плодове и зеленчуци и много течности.

    Цялата пшеница насърчава здравето на жените и стомашно-чревното здраве

    Ползите от порцията пшенични трици не спират до тук; доказано е също, че функционира като противораково средство. Смята се, че пшеничните трици ускоряват метаболизма на естрогена, който е известен промотор на рак на гърдата. В едно проучване жените в менопауза на възраст от двадесет до петдесет години, които ядат три до четири кифли с високо съдържание на фибри на ден, направени с пшенични трици, намаляват нивата на естроген в кръвта си със 17 процента след два месеца. Жените, които ядат царевични трици или овесени трици, не показват същите ползи.

    Интересното е, че пълнозърнести храни като пшеница също съдържат лигнани, които са фитонутриенти, които действат като слаби хормоноподобни вещества. Лигнани заемат хормоналните рецептори в организма, като по този начин активно защитават гърдата срещу високи нива на циркулиращи хормони като естроген. Чрез ускоряване на метаболизма на естрогена и заемане на естрогенни рецептори в тялото, компонентите на пшеницата изглежда имат двойна функция в защитата на жените срещу една от водещите причини за смърт от рак.

    Фактът, че само пшеничните трици, а не царевичните или овесените трици, е от полза за предотвратяване на промотиращи рака промени в дебелото черво, дава допълнителни улики, че пшеничните трици съдържат нещо специално, което го прави истински борец с рака. Доказано е, че само триците от пшеница намаляват концентрацията на жлъчни киселини и бактериални ензими в изпражненията, за които се смята, че насърчават рака на дебелото черво.

    Защитната доза за рак на дебелото черво може да бъде повече от 28 грама на ден, тъй като мъжете, които са яли това количество, са имали само една трета от честотата на полипи на дебелото черво (предракови тумори) в сравнение с тези, които са яли само 17 грама/ден. Количеството пшенични трици, необходимо за защита от други видове рак, все още е неизвестно, но въз основа на ползите за здравето на тази храна, може да е разумно, ако не сте чувствителни към пшеница или глутен, да включите няколко порции пълнозърнести храни от пшеница като като хляб, тестени изделия и зърнени култури всеки ден във вашата диета.

    Фибри от пълнозърнести храни и плодове, предпазващи от рак на гърдата

    Когато изследователите разгледаха колко фибри са изяли 35 972 участници в кохортното проучване на жените в Обединеното кралство, те откриха, че диета, богата на фибри от пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пшеница, и плодовете предлагат значителна защита срещу рак на гърдата за жените преди менопаузата. (Cade JE, Burley VJ, et al., Международен вестник по епидемиология).