Ако се тревожите за захарите в плодовете?

Д-р Чана Дейвис

26 ноември 2019 г. · 4 минути четене

Една ябълка на ден държи ли лекаря далеч? Някога общоприети като благодат за здравето, сега много хора се възприемат като нещо, което трябва да се ограничи поради високото съдържание на захар.

плод

Вярно е, че плодовете съдържат много захар. Една средна ябълка например съдържа около 20 грама захар, от които около половината е фруктоза, много злокачествената проста захар. Вярно е също така, че по отношение на макроелементите плодовете са основно чисти въглехидрати - те обикновено съдържат много малко мазнини или протеини (с забележителни изключения, като авокадо).

НЕ е вярно, че трябва да избягваме плодовете от страх от негативно въздействие върху здравето.

Какво казва науката?

Яденето на повече плодове е постоянно свързано с по-нисък риск от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак (вж. Проучванията в приложението). Това е обратното на това, което бихте очаквали, ако плодовете са вредни.

Въпреки че много от изследванията, които стоят зад тези връзки, идват от епидемиологични изследвания, които не могат да докажат причинно-следствена връзка и трябва да се тълкуват с повишено внимание, научните доказателства имат няколко функции, вдъхновяващи доверието:

(1) Той е последователен в много големи проучвания;

(2) Показва реакция на дозата;

(3) Той има силна механистична основа.

Несъмнено някои от очевидните ползи за здравето на плодовете идват от здравословно пристрастие на потребителите (тези, които ядат повече плодове, вероятно се занимават с по-здравословен начин на живот като цяло). Въпреки това, общата тенденция към „повече е по-добре“ и силата на доказателствата правят малко вероятно това да е цялата история.

Връзката между плодовете и здравето обаче трябва да бъде комбинация от тези четири фактора.

1) Те осигуряват висока ситост на калория, благодарение на съдържанието на вода и фибри. С други думи, плодовете ни карат да се чувстваме сити с малко калории. Всъщност проучванията показват, че яденето на повече плодове може да доведе до цялостно намаляване на приема на калории.

2) Високото им съдържание на фибри поддържа здравето на червата. Не можете да смилате фибрите, но „добрите“ бъгове в червата ви го поглъщат, действат на метаболитна магия и изплюват здравословни вещества като късоверижни мастни киселини.

3) Те са заредени със здравословни витамини, минерали и фитохимикали. Предполага се, че антиоксидантите играят роля в защитата на заболяванията.

4) Те изтласкват по-малко здравословни храни. Плодовете се класират много високо в сравнение с други храни по отношение на хранителната стойност в посока нагоре или надолу, така че има големи шансове да изместят по-малко здравословните възможности. Тази полза е косвена, но реална!

Невъзможно е да зададете единично число за „правилното“ количество плодове, защото това зависи от много фактори, включително останалата част от вашата диета (кои нужди от хранителни вещества са удовлетворени и кои не), вашето метаболитно здраве и вашето здраве на червата. Повечето проучвания показват най-големите ползи от преминаването от без плодове към около два плода на ден. Някои други проучвания показват още повече ползи от излизането отвъд това. Харесва ми простотата на Канада Ръководство за храна, което предлага да се цели да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци.

В същото време бананите върху плодове могат да повишат риска от недостиг на хранителни вещества, особено когато плодовете изтласкват всички останали групи храни. Въпреки богатото и разнообразно съдържание на витамини и минерали, диетата с всички плодове вероятно няма да съдържа белтъчини и мазнини, както и някои минерали (като желязо и калций).

В добра компания съм със заключението си да прегърна цели плодове. Множество национални и международни доклади за захарта и здравето са стигнали до едно и също нещо: трябва да ограничим приема на „добавени захари“ или „безплатни захари“, но НЕ тези, които се намират в плодовете и зеленчуците (и зеленчуците, включително сладките). Например Световната здравна организация, Health Canada и Националните диетични насоки на САЩ.

Дори един от най-шумните защитници на анти-захарта (анти-фруктозата) днес, д-р Робърт Лустиг казва „Давай - яж плодовете си! (вижте Често задавани въпроси за Sugar Science и интервю за NY Times).

Ако все още не сте убедени - това е вашата загуба!

NB: Хората със здравословни състояния, свързани с управлението на кръвната захар, трябва да се консултират със своите лекари относно подходящата консумация на плодове.

Една ябълка на ден наистина може да помогне на лекаря да бъде далеч! Или, още по-добре (но не толкова закачливо):

„Една ябълка, портокал и банан на ден задържат сладките ви зъби и кара червата ви да казват„ ура “.

В същото време не прекалявайте. За да покриете безопасно хранителните си основи, включете разнообразие от храни, обхващащи бобови растения, ядки, зеленчуци и пълнозърнести храни.

NB: Здравната история за сока не е същата като историята за цели плодове ... останете на линия.

Това са само няколко от последните научни прегледи, разглеждащи връзките между консумацията на плодове и резултатите за здравето. Тази статия не е предназначена да бъде изчерпателен преглед на цялата литература.

Сърдечно-съдови заболявания и рак

Диабет тип 2

Официално съм обучен по човешка генетика (PhD) и прекарах първото десетилетие от кариерата си, работейки в изследвания на рака, разработване на лекарства и персонализирана медицина.

Моята нова глава в кариерата е посветена на овластяването на другите да правят информиран избор на храна, вкоренен в факти, а не в страхове. Особено страстно ми е да помагам на хората да се влюбят в растенията в чиниите си.