Предвид многото ползи за здравето от консумацията на повече плодове и зеленчуци, всички ние трябва да се опитваме да постигнем правителствената цел „пет на ден“.

плодовете зеленчуците

И все пак повечето възрастни във Великобритания се провалят с около една порция на ден, като само 8% от тийнейджърите и около една трета от възрастните всъщност успяват да постигнат целта. Защо не ядем достатъчно? Може би хората все още са объркани колко порции им трябват на ден, какво се брои за порция или дори какво представлява плод или зеленчук? Този справочен лист за храните изследва някои от тези въпроси, като ви дава вкусни примери за това как да получите петте си на ден.

Защо плодовете и зеленчуците са толкова полезни?

Освен чудесен вкус, плодовете и зеленчуците са невероятно гъвкави, пълни с основни витамини и минерали, разнообразие от фитохимикали (естествени растителни вещества) и фибри, които са жизненоважни за доброто здраве. Много от тези хранителни вещества действат и като мощни антиоксиданти, предпазвайки тялото от вредните свободни радикали (намиращи се в замърсителите), които могат да причинят заболяване.

Проучванията показват, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от развитие на много заболявания, включително високо кръвно налягане, затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт, както и някои видове рак (включително рак на устата, гърлото, стомаха, червата и белите дробове). Всъщност се изчислява, че диетата вероятно ще допринесе за развитието на една трета от всички видове рак и че храненето на здравословна, балансирана диета с повече плодове и зеленчуци е втората по важност стратегия за превенция на рака след спиране на тютюнопушенето.

Колко е една порция?

Една порция е 80g или някое от следните:

Плодове

  • един банан, портокал, круша или ябълка или плод с подобен размер
  • половин грейпфрут или авокадо
  • парче едри плодове като пъпеш или ананас
  • две сатсуми, сливи или плодове с подобни размери
  • шепа грозде
  • две шепи боровинки или малини
  • една натрупана супена лъжица сушени плодове, като султани, касис или боровинки, или три препълнени супени лъжици плодова салата (прясна/консервирана в плодов сок).

Зеленчуци

  • три пълни супени лъжици зеленчуци (сурови, варени, замразени или консервирани)
  • три препълнени супени лъжици от всякакъв „пулс“ - боб, грах или леща (колкото и да ядете, варивите се броят само за един от вашите пет дневни)
  • една зърнена купа маруля, кресон или спанак.

Има доказателства, които показват, че за всяка порция изядени плодове и зеленчуци има по-голяма защита срещу сърдечни заболявания и инсулти (с до 30%) и някои видове рак (с до 20%). Други открити ползи за здравето включват забавяне на развитието на катаракта (мътна леща на окото) и свързана с възрастта дегенерация на макулата, намаляване на симптомите на астма, подобряване на здравето на храносмилането, по-добро управление на диабета и потенциал за подобряване на здравето на костите.

Плодовете и зеленчуците също имат допълнителен бонус, че са естествено ниско енергийни (калории) и богати на фибри и така могат да ви помогнат да поддържате по-здравословно тегло.

Колко трябва да ядете?

Световната здравна организация (СЗО) и Министерството на здравеопазването продължават да препоръчват всички ние да се стремим да ядем поне пет (80g) порции (най-малко 400g общо) от голямо разнообразие от плодове и зеленчуци на ден - малко над една трета от храната, която ядем всеки ден, както е показано в пропорцията в Ръководството на Eatwell.

Децата също трябва да бъдат насърчавани да ядат поне пет различни порции на ден. Нашите харесвания и антипатии към храни се формират през първите няколко години от живота, така че децата, които ядат различни плодове и зеленчуци, са по-склонни да продължат да ги ядат като тийнейджъри и възрастни. Няма конкретни указания относно размера на порциите за деца, но добро ръководство е количество, което се побира в дланта на детската ръка.

Какво има значение?

Пресни, замразени, изсушени и консервирани плодове и зеленчуци се броят. Също така се броят 100% плодов или зеленчуков сок, смутита от чист плодов сок и варива. Не забравяйте, че картофите, ямсът, живовлякът и маниоката не допринасят за вашите пет на ден, защото са нишестени храни. Но сладките картофи, пащърнакът и тиквата от месо се броят!

Плодови/зеленчукови сокове и смутита

Чаша (150 ml) неподсладени 100% плодове, зеленчуков сок или смути също се брои за една порция. Въпреки това, без значение колко пиете (например повече от 150 мл) или колко сортове плодов сок, той все пак ще се брои само за една от порциите ви на ден, тъй като процесът на изцеждане на сокове премахва по-голямата част от фибрите от плодовете.

Натрошаването на плодовете в сок освобождава захарите, съдържащи се в плодовете. За да намалите въздействието върху зъбите, наслаждавайте се на малка чаша по време на хранене.

Пет на ден по лесния начин!

Опитайте се да ядете една или две порции с всяко хранене и да направите плодовете или зеленчуците първият избор за лека закуска и ще бъде лесно да ядете поне пет на ден.

Ами добавките?

Не разчитайте на добавки, за да получите витамините и минералите, от които се нуждае тялото ви, освен ако не ви е казал здравен специалист, например здравен посетител, когато планирате бременност. Добавките не са заместител на здравословното хранене и начин на живот.

Добре балансираната диета, съдържаща много плодове и зеленчуци, е по-евтина и по-питателна и е възможно определени комбинации от добавки да навредят на тялото. За повече информация говорете с личния си лекар или друг здравен специалист като диетолог.

Примерен ден:

Закуска

Купа пълнозърнести зърнени закуски с нарязан банан и чаша чист плодов сок.

Средна сутрешна закуска

Напуснете любимите си сурови зеленчуци - чери домати, гъби, бухалки от моркови или пръчици целина.

Обяд

Добавете странична салата, към обедния ви сандвич и малка опаковка сушени стафиди.

Средна следобедна закуска

Изрежете бисквитите за пресни филийки пъпеш или манго.

Вечеря

Отдайте се на пикантен чили или обилен зимен гювеч, пълен със сезонни зеленчуци.

Най-добрите съвети за получаване на вашите пет на ден

  • Вземете тези за сезона: Изборът на пресни продукти, тъй като те са по-склонни да бъдат отглеждани на местно ниво, имат съотношение цена-качество и често изглеждат и вкусват най-добре.
  • Яжте дъга: Разнообразието е важно. Плодовете и зеленчуците с различен цвят съдържат собствена комбинация от витамини, минерали и фибри, така че, за да извлечете максимална полза, опитайте да изядете по една порция от всяка цветова група. Изберете от червени, зелени, жълти, бели, лилави и оранжеви сортове плодове и зеленчуци.
  • Нарежете или избягвайте сосове от масло, сметана или сирене! Въпреки че плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, не забравяйте, че тяхното съдържание на калории се определя от това с какво ги приготвяте.
  • Внимавайте да не ядете твърде много сушени плодове: Докато порция от 30 грама сушени плодове, като кайсии, фурми, стафиди и др. Се брои за вашите пет на ден, след като плодовете се изсушат, те също се превръщат в концентриран източник на захар и калории. За да сведете до минимум увреждането на зъбите, спазвайте времето за хранене, а не като междинна закуска.
  • Проверете информацията за хранителните стойности на етикетите и обърнете внимание на логото „5 на ден“: Зеленчуците, съдържащи се в удобни храни като готови ястия, тестени сосове и ястия за вкъщи, могат да допринесат за вашите пет на ден, но много от тези храни може да са с високо съдържание на добавена сол, захар или мазнини. Вижте информацията за храненето, за да видите дали можете да получите своя петдневен, по-здравословен начин.
  • Намалете размера на порциите месо: Насипвайте зеленчуци и варива, като ги добавяте към яхнии, къри и гювечи, за да получите допълнителен вкус, текстура и растително хранене.
  • Отнасяйте се добре с плодовете и зеленчуците си: Хранителните вещества в плодовете и зеленчуците могат лесно да бъдат унищожени по време на приготвянето на храната и чрез топлина, така че когато е възможно, яжте сурови. Когато готвите зеленчуци, опитайте да пара, микровълнова печка, печене или бракониерство, а не варене, за да може да се запази максималното количество хранителни вещества. количеството хранителни вещества може да се задържи.
  • Поддържайте добре запазените си фризер и шкафове: Поддържайте у дома запас от замразени и/или консервирани зеленчуци и плодове. Те са удобна алтернатива на пресните сортове, остават по-свежи за по-дълго време и всички те се броят за вашите пет на ден.

Обобщение

Постигането на целта от пет дни не е твърде трудно. Ядейки поне пет порции от различни плодове и зеленчуци на ден, вие не само ще изглеждате и се чувствате по-добре, но ще давате на тялото си много основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да поддържа цялостното ви дългосрочно здраве.