Научете как да правите L-седалка - упражнение за цялото тяло, което изглежда просто, но сериозно ще извая сърцевината ви.

трябва

През последните години дъската изпревари както кризата, така и коремни преси за титлата „Най-добро основно упражнение“. Но има нов ход в града, който съперничи на дъските по ефективност и важност: L-sit.

Няма сянка при дъските, но те са толкова често срещани, колкото, добре, Nike MetCons в кутия CrossFit. Влезте във всяка фитнес зала и има шансове да видите как някой изтърква дъска, докато наднича на часовника си на всеки няколко секунди.

Подобно на дъската, L-sit също е основно движение с телесно тегло, но рядко се появява извън кутиите на CrossFit и гимнастическите фитнес зали. „L-седалките са трудни, но ако искате да подобрите основната си сила и стабилност, те са задължителни“, казва Кари Пиърс, най-добрата жена за 2018 г. в САЩ (според CrossFit Games) и създател на Pearce Power Abs Програма.

Време е да обърнем на този ход вниманието, което заслужава. По-долу четирима големи спортисти и треньори CrossFit обясняват предимствата на L-sit, как правилно да се направи такъв и как да се работи до упражнението за раздробяване на сърцевината - защото шансовете са, че дори не можете да го направите още . (FWIW, Jen Widerstrom смята, че това е един от движенията с телесно тегло, които също трябва да овладеете.)

Ползи от упражненията L-Sit

ICYDK, ползите от укрепването на сърцевината ви излизат далеч от скулптурата на корема: От поддържането ви в изправено положение, стабилизирането на гръбначния стълб и таза, прехвърлянето на сила на крайниците и защитата ви от потенциални наранявания, силното ядро ​​има някои сериозни предимства. (Вижте повече: Защо силата на сърцевината е толкова важна).

„Ядрото е една от най-важните мускулни групи в тялото“, казва Стейси Товар, съсобственик на CrossFit Omaha и Go Far Fitness. "Използвате го всеки път, когато вземете нещо от пода, обуете обувките, влезете и излезете от колата си или седнете на тоалетната."

За разлика от много основни упражнения, които просто работят с ядрото, L-sit работи с корема, косите, флексорите на тазобедрената става, четворките, трицепсите, раменете, гърдите и латите, казва Пиърс. "Не отнема много време, за да уморите редица различни мускули с този, така че ще получите голям взрив за парите си с това упражнение."

Докато работата с всички тези мускулни групи е страхотна, най-хубавото е, че ги работите изометрично - известни още като ги държите в една позиция за определен период от време.

„Изометричните упражнения набират мускулите, без да ги удължават (ексцентрични упражнения) или да ги съкращават (концентрични упражнения)“, казва Дейв Липсън, CrossFit Level 4 треньор и основател на Thundr Bro, образователна фитнес платформа. По принцип вие огъвате мускулите, без всъщност да се движите. „Това изометрично упражнение засилва силата и стабилизацията на средната линия, което предпазва гръбначния ви стълб и може да ви помогне да пренесете силата в крайниците.“

Превод? Това движение ще подобри други движения като лицева опора, лицева опора, пръсти до щанга, мъртва тяга и клякане с щанга.

Как да направите L-Sit

L-седалките могат да се правят на пода без оборудване или с помощта на набор от паралети (понякога наричани барове или EQualizers), окачени пръстени или две кутии или пейки с еднаква височина.

Готови ли сте да опитате? "С изправени ръце, поставете ръцете си на пода или на екипировката. След това повдигнете краката си, като същевременно ги държите изправени, докато не станат успоредни на пода, така че тялото ви да направи" L "форма", обяснява Пиърс. Докато правите това, изтеглете раменете си назад и надолу, дръжте гърба си изправен и гледайте право напред с неутрална врата, казва тя.

Звучи достатъчно просто, нали? Пиърс се съгласява. "Това е просто. Но това е и едно от най-предизвикателните основни упражнения, които съществуват", казва тя. „За малко сравнение държах планк в продължение на 23 минути, но най-дългото ми L-седене, което съм записал, е 45 секунди.“

Плаче ли ядрото ви още ? Не се притеснявайте, има варианти и L-sit прогресии, които не са толкова предизвикателни, което експертите обясняват по-долу.

Стъпка по стъпка Ръководство за L-Sit

A. Ако използвате две кутии, пейки или успоредки, поставете ги така, че да са малко по-тесни от ширината на раменете. Застанете между тях и поставете дланите си от всяка страна, така че да са под раменете.

Б. Изправете ръцете, заключете лактите отстрани, издърпайте лопатките надолу и далеч от ушите и включете лата. След това, натискайки надолу в дланите, ангажирайте краката за повдигане на сърцевината (прави и заедно) от пода, докато станат успоредни на (или близо до паралелни с) на пода.

° С. Дръжте се тук, като държите коленете изправени, стискате плътно четириъгълниците, сочите пръстите и гледате право напред, за да запазите неутрална врата.

Стремете се да натрупате общо 30 секунди L-sit hold за всеки комплект, почивайки 10 до 20 секунди всеки път, когато паднете. Докато изграждате сила, увеличавайте времето до 45 секунди и след това 1 минута или повече.

Съвети за L-Sit Hold Form

Преди да вдигнете краката си от земята, заключете лактите настрани. Помислете как да завиете дланите си в кутията, за да изтеглите раменете назад и да стегнете лактите към багажника.

По време на задържане, дръжте се назад изправен и сърцевината е ангажирана, за да предпазите раменете и гръбнака от закръгляване напред.

Фиксирайте очите в точка пред вас, вместо да гледате надолу към земята. Това ще задържи врата в неутрално положение и ще помогне на раменете ви да не увиснат.

L-Sit Прогресии

„Може би гледате движението и не мислите по никакъв начин“, казва Товар. И ако сте начинаещ, това е справедливо: „Ако никога преди не сте работили върху основната си сила, L-седалките вероятно не са мястото, откъдето започвате“, казва Липсън. "Искате да срещнете тялото ни там, където се намира. Много по-добре е да правите упражнения, които можете да правите, отколкото да не правите никакви." Въпреки това, има начини да преминете към L-sit.

Коремни преси: Липсън предлага да започнете с коремни преси ab-mat или коремни преси с GHD (глуте-хам разработчик), за да изградите фундаментална основна сила. (Тук закупете ab-mat и друго задължително оборудване за вашата домашна фитнес зала CrossFit).

Стол L-Sit: Опитайте този вариант за начинаещи, за да започнете. Поставете ръцете си точно до бедрата и дръжте ръцете си напълно заключени, така че дупето ви да виси точно над седалката. След това поработете с изпъването на единия крак пред себе си и го задръжте там (дори и да не е напълно прав), като другият все още е на пода. Опитайте се да задържите 30 секунди, след това превключете настрани.

Позиция на сгъване: Ако вече имате добра основа на здравина на сърцевината, можете да "започнете от позицията на подгъване и да си проправите път до L-седалка", казва Tovar. По принцип ще правите L-седене, но дръжте коленете си свити и близо до гърдите срещу напълно изпънати. След като се настаните удобно тук, можете да опитате за редовния L-sit.

Пръстен L-Sit: След като се почувствате комфортно да правите L-седалка на стабилна, здрава основа - като кутия, пейка или палети - можете да опитате да държите L-седалка на чифт окачени пръстени. Тъй като пръстените могат да се люлеят, мускулите на сърцевината и раменете трябва да работят много усилено, за да ви поддържат стабилни. Твърде лесно?! Опитайте изкачване с въже L-sit или изтегляне L-sit.

Как да внедрите L-Sits във вашата тренировка

"Тъй като това е умение и позиционно, изометрично упражнение за сила, ако търсите тренировка за кондициониране, няма да поставяте L-седалки в средата на вашата верига или WOD", казва Липсън. Вместо това опитайте да го добавите към тренировка, специфична за ядрото, или към разгряването или охлаждането.

В края на тренировката си опитайте да правите три L-sit задържания възможно най-дълго с 90 секунди почивка между всеки сет, препоръчва Pearce. (Ето как правилно да поръчате упражнения във фитнеса.) „Не се притеснявайте, ако времето, в което държите L-седенето, намалява с всеки набор“, казва тя. "Това е типично, защото L-седи е трудно!"

И тъй като не се нуждаете от екипировка, „можете дори да приведете L-sit у дома, всеки ден, когато се събудите, и всяка вечер, преди да си легнете“, казва Товар. Брутален начин за събуждане? Разбира се, но в процеса ще получите луда силна сърцевина.