Тези стратегии могат да помогнат за ограничаване на симптомите на ПМС.

диета

Предменструалният синдром (ПМС) е толкова редовно явление за много жени, че те го смятат за нормална част от получаването на менструация. Около 8% до 20% от жените получават умерени до тежки симптоми седмица или две преди началото на месечния им цикъл.

Тези симптоми включват редица физически и емоционални промени. Най-голямата жалба често е свързана с настроението, като чувство на крайно мрачно или нещастно, често до степен, в която членовете на семейството да знаят кога идва менструацията ви, казва гинекологът Ребека Колп, д-р, медицински директор на Mass General West в Уолтъм, Масачузет подуването на корема, болезнеността на гърдите и главоболието са други чести пристъпи, които тя чува от пациентите.

Въпреки че причините за ПМС не са добре разбрани, се смята, че променливите нива на хормоните и мозъчните химикали играят роля. Това, което една жена яде и пие, също може да има ефект.

„Има доказателства, че диетата участва или в развитието на ПМС, или допринася за тежестта на симптомите“, казва Елизабет Бертоне-Джонсън, доктор по медицина, доцент по епидемиология в Университета на Масачузетс в Амхърст, която е изследвала ролята на храненето при ПМС.

Имайки предвид това, ето осем предложения, свързани с диетата, които помагат за облекчаване на симптомите на ПМС.

1. Наслаждавайте се на висококачествени калциеви храни.

В проучвания на жени и медицински сестри в колеж, жените с най-висок прием на калций и витамин D са по-малко склонни да развият ПМС, казва Бертон-Джонсън пред WebMD.

"При калция тези резултати бяха по-силни, когато идваха от храни, отколкото от храни плюс добавки или добавки сами", казва тя. Нейното изследване установи, че хранителната полза от калция е около 1200 милиграма на ден (RDA за жени 19-50 е 1000 mg) и при 700 IU витамин D (RDA за жени е 600 IU на възраст 70 и по-малко).

За да получите тези количества, се стремете към поне три порции храни, богати на калций на ден, като мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене, кисело мляко, подсилен портокалов сок или соево мляко. Трудно е да получите достатъчно витамин D само от диета (сьомгата и обогатеното мляко са добри източници), но жените могат да компенсират разликата с ежедневен мултивитамин или добавка. Много калциеви добавки също съдържат витамин D.

Що се отнася до това защо тези хранителни вещества могат да облекчат ПМС, Бертоне-Джонсън подозира, че калцият действа в мозъка за облекчаване на депресивните симптоми или безпокойството, а витамин D може също да повлияе на емоционалните промени.

Разбира се, имате нужда от достатъчно калций и витамин D поради много други здравословни причини, включително здравето на костите. Ограничаването на ПМС може да бъде допълнителна полза.

Продължава

2. Не пропускайте закуска или други ястия.

„Хормоналната буря от ПМС може да доведе до домино ефект върху апетита“, казва Елизабет Сомър, диетолог от Орегон и автор на Яжте своя път към щастието.

За да не станете прекалено гладни, яжте редовно ястия и леки закуски през целия ден. Ако се чувствате синьо от ПМС, пропускането на хранене само ще ви направи по-раздразнителни, тъй като нивата на кръвната захар спадат.

3. Включете пълнозърнести храни, постни протеини, плодове и зеленчуци.

Храненето добре през целия месец е по-добър подход към ПМС, отколкото да променяте диетата си, когато имате симптоми. Затова се насладете на много цветни плодове и зеленчуци, пълни с фибри, както и пълнозърнести храни, като кафяв ориз, овесени ядки и ръжен хляб.

Подсилените хлябове и зърнени храни също доставят В-витамини. Последните изследвания установиха, че жените с по-висок прием на тиамин (витамин В-1) и рибофлавин (витамин В-2) имат значително по-нисък риск от ПМС. Това важи за жените, които получават витамини от храната, но не и от добавки.

4. Не претоварвайте захарта.

„Ако жадувате за захар, копнеете за нея по някаква причина“, казва Сомър. Тази причина е изместването на нивата на хормоните естроген и прогестерон, които също могат да намалят нивата на химичния серотонин в мозъка. Тези промени могат да повлияят на настроението на жената и да предизвикат симптоми на ПМС.

Всъщност проучванията показват, че някои жени с ПМС могат да приемат 200 до 500 повече калории на ден. Тези допълнителни калории обикновено идват от мазнини, въглехидрати или сладки храни.

Вместо да се насочи към захарта, за да повиши нивата на серотонин, Сомър съветва вместо това да ядете пълнозърнести храни.

5. Обръщайте внимание на това, което пиете.

Някои, но не всички проучвания разкриват, че употребата на алкохол е по-често при жени, които изпитват ПМС или предменструално дисфорично разстройство (ПМДД), може би като опит за самолечение на симптомите. ПМДД е по-тежка форма на ПМС, при която емоционалните симптоми са по-преобладаващи. Засяга по-малко жени от ПМС.

Въпреки че жените често се съветват да намалят алкохола и дори кофеина, няма много доказателства, че тези стъпки са непременно полезни, казва Бертон-Джонсън. Нейните собствени изследвания не установяват, че алкохолът увеличава риска от ПМС. И все пак, казва тя, няма недостатък в облекчаването на алкохола и кофеина и това може да облекчи нежността на гърдите и подуването на корема.

Somer обича да напомня на жените да пият много вода, за да намалят подуването на корема. Това може да звучи неинтуитивно, но тя казва, че подутото тяло държи твърде много вода, вероятно заради твърде много сол.

Продължава

6. Не пренебрегвайте солта.

Тъй като почти всичко, което се предлага в бутилка, торба, опаковка или кутия, е заредено със сол, е почти невъзможно да се елиминира натрият. Но намаляването на част от него може да намали дискомфортното подуване и задържането на вода от ПМС, казва Сомър.

За да спрете солта, се съсредоточете върху цели храни, а не върху преработени или удобни храни, защото натрият често се добавя по време на производството. „И ако не можете да намалите достатъчно, пийте много вода“, казва Сомър, за да може тялото ви да се отърве от излишния натрий.

7. Обмислете добавки.

Освен че насърчава пациентите си да се хранят здравословно, Колп също препоръчва първо да лекуват симптомите на ПМС с комбинация от упражнения, намаляване на стреса и някои добавки.

Тя предлага дневен мултивитамин, 100 милиграма витамин В-6 на ден, 600 милиграма калциев карбонат с витамин D дневно, заедно с поне една богата на калций храна, както и 400 милиграма магнезиев оксид.

Приемът на B-6 и магнезий на тези нива може да смекчи промените в настроението и магнезият да намали задържането на вода.

Както винаги, кажете на Вашия лекар за всякакви добавки, които приемате, за да избегнете възможни лекарствени взаимодействия и я уведомете дали ПМС Ви създава много проблеми.

8. Не пренебрегвайте други навици в начина на живот.

Има някои доказателства, че поддържането на здравословно телесно тегло може да помогне за предотвратяване на ПМС и че жените с наднормено тегло или затлъстяване са по-склонни да имат симптоми. Да бъдеш физически активен помага да поддържаш талията си под контрол и прави чудеса, за да освободи стреса.

"Стресът играе огромна роля в интензивността на симптомите на ПМС," казва Колп на WebMD. Затова намерете начини да отпуснете ума си, независимо дали става въпрос за упражнения, дълбоко дишане или йога.

Чувството за умора е още един признак на ПМС, така че може да се нуждаете от повече сън от обикновено. И накрая, изхвърлете дупето: Неотдавнашно проучване показа, че тютюнопушенето, особено при тийнейджърите или в началото на 20-те години, може да увеличи риска на жената за умерен до тежък ПМС.

Източници

Елизабет Р. Бертоне-Джонсън, д-р, доцент по епидемиология, Училище за обществено здраве и здравни науки, Университет в Масачузетс, Амхърст.

Ребека Колп, д-р, об-гин, медицински директор, Mass General West, Waltham, Mass.

Елизабет Сомър, Масачузетс, САЩ, Салем, Орегон; автор, Яжте своя път към щастието, Арлекин, 2009.

Американски конгрес на акушер-гинеколозите, брошура за обучение на пациенти: "Предменструален синдром."

Клиника Майо: „Предменструален синдром.“

Национален информационен център за женско здраве, WomensHealth.gov: „Предменструален синдром: често задавани въпроси“.

Бертоне-Джонсън, Е. Американски вестник по епидемиология, 2008; том 15: стр. 938-945.

Бертоне-Джонсън, Е. Архив на вътрешните болести, 2005; том 165: стр. 1246-1252.

Бертоне-Джонсън, Е. Списание за стероидна биохимия и молекулярна биология, 2010; том 121: стр. 434-437.