Много културисти не осъзнават значението на почивката за постигане на максимална производителност и резултати от часовете, прекарани във фитнеса.

претрениране

За да подобрите производителността (печалба на размер, сила и/или дефиниция) трябва да работите усилено. Въпреки това, усилените тренировки (било тежки тренировки, тренировки с по-малко почивка между сетовете, повече сетове на работа или по-малко почивни дни) ще съборят мускулите ви и в много краткосрочен план ще ви направят по-слаби.

За да растете и да ставате по-силни, най-важната част от това уравнение не е непременно колко усърдно тренирате. За да постигнем огромните печалби, които всички ние желаем, успехът на вдигане не може да се мисли във вакуум. Опитен спортист, който включва щангисти и културисти, разбира значението на правилното хранене и почивка.

Все още обаче има много културисти, които не осъзнават (или поне подценяват) важната роля, която почивката играе за постигане на максимална производителност и резултати от часовете, прекарани във фитнеса.

Стойността на почивката

Именно почивката ви прави по-силни, защото почивката позволява на мускулите, които сте разбили, да се излекуват и възстановят. Това е останалото, което ви позволява да се възстановите, за да можете да бъдете силни и по този начин да се справите с увеличеното тегло и увеличения брой сетове и повторения, необходими за допълнителна печалба.

Защо почивката играе толкова важна роля за възстановяването на мускулите? По време на сън нивата на растежен хормон (GH) са най-високите. Физиологично подобрение в културизма може да се случи само през периода на почивка след усилено обучение. Ето защо консумирането на подходящи храни и добавки непосредствено след такова обучение е от ключово значение.

Усилените интензивни тренировки (независимо дали става въпрос за аеробни тренировки, които ще предизвикат сърдечно-съдовата система или за тренировки с тежести, които ще предизвикат сърдечно-съдовата система до известна степен и мускулните системи) обуславят тялото. Такива тренировки ще подобрят ефективността на сърцето, ще увеличат капилярите в мускулите, донасяйки по-голям кръвен поток (повече кислород и хранене) и ще увеличат запасите от гликоген и митохондриалните ензимни системи в мускулните клетки (в резултат на много по-пълен вид).

Веднага след тренировка, по време на период на възстановяване, тези системи се изграждат до по-високи нива, за да компенсират стреса, който сте приложили. Резултатът е, че сега сте на по-високо ниво на производителност. Ако обаче не е дадено подходящо време за възстановяване (почивка), тогава тялото не може да се регенерира.

Тялото ще съхранява по-малко гликоген, поради което ще изглеждате плоски, когато претренирате. Ако този дисбаланс между интензивна излишна тренировка и неадекватно време за възстановяване (почивка) продължи, производителността ще намалее.

Без подходящо време за възстановяване, не само ще достигнете плато за изпълнение, но също така ще рискувате да се нараните и дори може да изпитате намалена производителност (по-малко сила, по-малко издръжливост и т.н.).

Необходим отдих или просто сте мързеливи?

Важно е да можете да различите разликата между необходимата почивка и просто мързела. Има много фактори, които могат да допринесат за това как се чувствате и как тялото ви ще реагира.

Тези фактори включват:

  • Стрес
  • Спете
  • Хранене
  • Физическо състояние
  • Емоционално състояние
  • Време за възстановяване; не непременно по важност.

Независимо дали имам шоу или не, винаги ще слушам тялото си, когато става въпрос за тренировки и възстановяване.

След като тренирам повече от 25 години, следвам инстинктивно обучение, за да преценя дали имам нужда от почивка или не. Колко тренирам, колко често, колко бързо, колко дълго и колко тежко ще зависи от енергийните ми нива и от това как се чувствам.

Понякога ще избера да си направя почивен ден в средата на тренировъчния ми сплит; понякога мога да плъзна част от тялото до следващия ден, ако енергията ми е изключена. Понякога дори няма да си взема почивен ден и бих могъл да премина два пъти през обичайната си рутина, преди да взема почивния ден. Всичко ще зависи от това как се чувствам.

Тъй като понякога умът може да бъде труден, в много случаи винаги ще карам до фитнеса и ще опитам тренировката си, за да видя дали летаргията ми е реална. Открих, че приблизително 50% от времето, след като стигна до фитнеса и започна тренировката си, не сам имам невероятна тренировка, но всъщност се чувствам по-добре (освобождаване на ендоморфин). Направяйки себе си да отида на фитнес, ми пречи на съзнанието да ме изгони от тренировка, защото знам, че се насилвам там.

Определяне на претренираност

И така, какво точно е претренирането за културист? Претренирането може най-добре да се определи като състоянието, при което тялото ви е било многократно стресирано от тренировки (тренировки с тежести и/или кардио) до степен, в която почивката вече не е достатъчна, за да позволи възстановяване.

Има два основни типа претрениране:

  1. Локализиран
  2. Системно претрениране

И двете могат да възникнат в резултат на твърде много упражнения/стрес, без достатъчно време за възстановяване/почивка и правилно хранене. Локализираното претрениране е най-често. Както подсказва името, локализираното претрениране въздейства върху определен мускул или мускулна група, без да засяга други мускулни групи.

Най-честата причина за локално претрениране е, когато една и съща мускулна група се тренира в последователни дни или с твърде голяма честота, без достатъчно количество почивка. Това може да се случи и когато поддържащите мускулни групи се тренират в отделни дни, като по този начин никога не се дава шанс на тези мускули да се възстановят.

Системното претрениране се случва по-рядко и е потенциално по-сериозното от двата вида претрениране. Системното претрениране ще повлияе на цялото тяло, карайки тялото да влезе в отрицателен азотен баланс (катаболно състояние). С навлизането на тялото в това състояние тялото произвежда и повишено количество кортизол.

Кортизолът е хормон, секретиран от надбъбречната кора в отговор на стрес. Кортизолът възпрепятства възстановяването и функционирането на мускулите, намалява производството на тестостерон, инхибира синтеза на протеини, ускорява протеолизата (разграждането на протеините) и инхибира мускулния растеж. Влошаването на нещата също така намалява способността на тялото да използва мазнините като енергиен източник, увеличавайки количеството натрупани мазнини в тялото.

Признаци за претрениране

Има много признаци на претрениране. Физическите симптоми включват повишен сутрешен пулс (10 удара повече от нормалното), постоянно повишено кръвно налягане, липса, постоянна мускулна болезненост, повишена честота на често срещани заболявания, като настинки, увеличена честота на наранявания и намален апетит и загуба на тегло. Ефектите от претренирането могат да бъдат не само физиологични.

Емоционални и поведенчески симптоми също могат да се появят като:

  • Раздразнителност
  • Промени в настроението
  • Безсъние
  • Депресия
  • Загуба на желание да тренирате (или да правите други неща, които преди са се радвали).

Емоционалните и поведенчески симптоми обикновено се появяват само в резултат на хронично (дългосрочно) претрениране (седмици до месеци). Това състояние е най-известно като „изгаряне“. “

Това състояние се различава от краткотрайното претрениране, тъй като умората след тренировка и емоционалните колебания продължават дори след предприетите периоди на възстановяване.

Прагът на претренираност

Точният праг за претрениране ще варира при отделните индивиди, тъй като всеки реагира различно на упражнения и стрес. Някои щангисти могат да понасят големи обеми комплекти и тежки тежести, докато други могат да понасят много по-малко.

Няколко фактора като качество на съня при хранене, хормонални и ензимни концентрации, състав на мускулните влакна и предишен тренировъчен опит могат да повлияят на възстановителния капацитет и следователно да имат ефект при претрениране.

Въпреки че всеки има различни възстановителни способности, обикновено е необходим период от 48 до 72 часа за адекватно възстановяване между силовите тренировки.

За повечето хора 8 часа ДОБЪР сън също са безопасен залог. Дори и най-опитните културисти обикновено не тренират големи мускулни групи повече от десет до дванадесет общо комплекта, докато подлагат по-малки мускулни групи само на осем до десет комплекта.

Проучвания

Направени са няколко клинични проучвания по отношение на претренирането. Една интересна констатация е, че при много хора претренирането повишава нивата на кортизол в организма и дехидроепиандростерон (DHEA). DHEA и кортизолът са хормоните на стреса с продължително действие на тялото и са антагонистични един на друг до известна степен.

DHEA има анаболно или изграждащо влияние, докато кортизолът има катаболен или разрушаващ ефект върху тялото. Обикновено тези хормони са в баланс.

Те стават дисбалансирани по време на хронично претрениране. След подходяща почивка и възстановяване, тялото ще намали производството на кортизол и DHEA до нива на покой. Това се случва с кратки епизоди на стрес. Ако обаче не се получи подходящо възстановяване, като например при хронични условия на претрениране, тялото ще продължи да произвежда все по-големи количества кортизол, като същевременно намалява количеството произведен DHEA.

Повишените нива на кортизол могат:

  • Причинява ви да жадувате за въглехидрати прекомерно, особено вечер
  • Накарайте се да се чувствате уморени и изтощени
  • Увеличете производството на холестерол и триглицериди
  • Намалете нивата на серотонин в мозъка си, което може да предизвика депресия.
  • Изчерпват жизненоважни витамини и минерали, от които тялото се нуждае за правилна функция като B (известен още като витамините от стреса), калций и магнезий

Последиците от повишения кортизол и намаления DHEA могат да бъдат опустошителни. Въпреки че ефектите от високите нива на кортизол и ниските DHEA ще варират при всеки индивид и също ще зависят от генетиката, начина на живот и факторите на околната среда.

Негативните ефекти могат да включват:

  • Намалено освобождаване на хормон на растежа (GH), което е свързано с намалена мускулна маса и сила, повишена мастна тъкан, отслабена имунна система и други здравословни спадове.
  • Намалете синтеза на протеини.
  • Повишено разграждане на протеини, което може да доведе до загуба на мускулна маса, загуба на костна тъкан, артрит и цялостна мускулна слабост.
  • Компрометиране на имунната система с повишен риск от инфекции, някои и заболявания.
  • Нарушение на функцията на щитовидната жлеза, водещо до намален метаболизъм и увеличено съхранение на мазнини.
  • Използването на глюкоза и увреждането на инсулиновата функция, което води до по-високи нива на кръвната захар.
  • Солта и водата са задържане, което може да повиши кръвното налягане (това може да бъде смъртоносно, ако се използват и анаболни помощни средства, които също могат да повишат кръвното налягане чрез задържане на течности).
  • Повишените нива на холестерол и триглицериди в кръвта увеличават риска от сърдечни заболявания.
  • Нарушени модели на сън.
  • Намален R.E.M. (бързо движение на окото)

Прекомерното трениране също показа, че причинява увеличаване на количеството свободни радикали в тялото. Това може да послужи за обостряне на катаболните ефекти от претренирането, влошавайки симптомите.

Лечение за претрениране

Лечението на претренираността звучи много просто - почивка и правилно хранене. Съществуват обаче много различни мнения по отношение на това какво е правилната почивка и кое е правилното хранене. Това може да бъде допълнително сложно за състезателния състезател по културизъм, който увеличава тренировките, докато се опитва да контролира приема на калории.

Почивка и релаксация

Има много начини културистът да си почине и да намали повишените нива на кортизол. Най-очевидният метод е да се увеличи сънят (и имам предвид доброто качество на съня РЕМ). Това ще увеличи нивата на GH и ще намали нивата на кортизол.

Съществуват и други положителни методи за намаляване на стреса и помощ за възстановяване. Такива методи могат да включват масаж (който също увеличава притока на кръв към мускула, за да подпомогне възстановяването), медитация и йога.

За да постигне успехи, културистът трябва да пресече границата между предизвикателство (стрес) на тялото и почивка. За съжаление количеството почивка, от което се нуждае всеки човек, също отново зависи от генетиката, начина на живот и факторите на околната среда.

Проучванията показват, че с напредването на възрастта се нуждаем от по-малко почивка, но тези проучвания не са насочени към конкурентни културисти. Най-добрата препоръка, която бих могъл да дам на културист по отношение на това какво е подходящото количество почивка, е да го посъветвам да слуша тялото.

Истинският ключ към успеха е да можете да откриете признаците на претрениране рано и да си вземете необходимата почивка. Това трябва да се случи, дори ако смятате, че нямате време и "тялото ви не е готово за вашето състезание". Важно е да запомните, че в много случаи повече тренировки няма да са най-добри и ще доведат само до по-лош външен вид. Важното е да тренирате усилено, докато сте във фитнеса, да получите най-доброто хранене и почивка, когато сте извън залата, а останалото (без игра на думи) ще последва.

Хранене и добавки

Що се отнася до храненето, нищо не е по-добро от балансираното хранене. Консумирането на качествени въглехидрати, особено след тренировка, помага за попълване на запасите от гликоген и осигурява достатъчно енергия за интензивни тренировки. Също така е наложително да се поддържа достатъчно количество доброкачествен протеин.

Има изобилие от доказателства, че щангистите се нуждаят от до 2 пъти повече протеини, отколкото средният човек. Като минимум сериозните щангисти трябва да консумират приблизително един грам протеин на килограм телесно тегло, за да поддържат положителен азотен баланс. Това означава, че 200-килограмовият културист трябва да консумира 5 протеинови ястия с приблизително 40 грама протеин.

Разбира се, че това може да бъде трудно понякога да се направи в днешната забързана среда, както и по време на преди състезанието. Следователно използването на висококачествени добавки може да бъде полезно за предотвратяване на разграждането на протеини.

Претренирането може да изчерпи минерали като цинк, магнезий, манган, калций и витамини В6, пантотенова киселина (В5) и витамин С. Силно се препоръчва допълнително добавяне на тези витамини и минерали.

Антиоксиданти като витамин С, витамин Е, коензим Q10, алфа-липоева киселина и селен също трябва да се използват, тъй като те са доказано ефективни в борбата със свободните радикали, които се образуват в резултат на претрениране.

Добавка DHEA също е желателна, тъй като DHEA е антагонист на кортизола. 7-кето DHEA е предпочитан от много културисти, защото се счита за по-мощна форма на DHEA, която няма да се превърне в активни андрогени (тестостерон) и естрогени, което ще доведе до по-нататъшно задържане на вода и "мек" вид.

Добавката на глутамин също трябва да се има предвид, за да замести запасите от глутамин, използвани по време на тренировките, да засили имунната система и да предотврати разграждането на протеините. Препоръчва се добавянето на аргинин и орнитин за повишаване нивата на хормона на растежа.

Заключение

Най-добрата защита за претрениране е правилната комбинация от божията почивка и правилното хранене. Добре планираната програма за обучение ще включва адекватно време за възстановяване и правилно хранене, включително подходящо добавяне.

Най-важното е да слушате тялото си, когато видите ранните предупредителни признаци на претрениране. Бъдете гъвкави и коригирайте съответно тренировката, съня и диетата си.

Разбирането на признаците на претрениране и съответното реагиране ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо. Ще се видим в кръга на победителя!

за автора

Джеф Бехар

Джеф Бехар - Изцяло културист! Започнах да вдигам тежести през 1979 г. на 13-годишна възраст. Оттогава участвах и спечелих множество състезания!