избора

За възрастни на 50 и повече години изборът на здравословна храна и поддържането на активност са ключови навици в начина на живот. Последните проучвания показват, че добрата диета може не само да ви помогне да се противопоставите на болестта и да предотвратите някои заболявания, но и да се противопостави или забави някои от често срещаните ефекти на стареенето.

„Имаме нужда от по-малко дневни калории с напредването на възрастта, тъй като метаболизмът ни естествено започва да се забавя“, казва лекарят на MPCP Арнолд, Аманда Малоун, доктор по медицина. „Тъй като не се нуждаете от толкова много калории, тези калории, които консумирате, стават много важни. Вашата диета след 50-годишна възраст трябва да включва разнообразни здравословни храни, богати на хранителни вещества. Добавете ежедневни упражнения и сте на път към по-високо качество на живот и повишена независимост с напредването на възрастта “, добавя тя.

Промени в тялото и диетични нужди

Както всички знаем, тялото ни се променя с възрастта. Има намаляване на мускулите, увеличаване на телесните мазнини и общото количество вода в тялото намалява с до 20 процента. Нуждаете се от по-малко калории, отколкото на по-млада възраст, тъй като основният ви метаболизъм намалява с намаляването на мускулната маса.

Добрата новина е, че умерените упражнения помагат за запазване на мускулната маса и могат да забавят скоростта на този процес. Разбира се, редовното упражнение има и други предимства, включително сърдечно-съдова фитнес, здравина на костите, по-добра подвижност и баланс, както и чувство за благополучие. Д-р Малоун добавя: „Опитайте се да включите упражнения, които увеличават чистата мускулна маса, като тренировките с тежести. И помислете за йога или пилатес, които са чудесни за гъвкавостта и засилване на метаболизма ви. "

Друг ефект от стареенето е, че тялото става по-малко ефективно при усвояването на жизненоважни хранителни вещества и минерали от нашата диета - включително калций, витамин В и фолиева киселина. Някои лекарства също могат да повлияят на апетита или да блокират усвояването на някои витамини и хранителни вещества.

И така, какво трябва да правим „над 50-те“?

1. Накарайте калориите да се броят.

„Когато пациентите питат„ Колко дневни калории са ми необходими? “, Аз им казвам, че зависи от това колко са активни и откъде идват калориите им“, казва д-р Малоун. Само броенето на калории не е достатъчно за вземане на интелигентен избор на храна, но ето няколко общи насоки за поддържане (не загуба) на тегло:

Жена над 50 години, която е:
-не е физически активен се нуждае от около 1600 калории на ден
-донякъде активен (домакинска работа, работа в двора и т.н.) се нуждае от около 1800 калории на ден
-много активен (упражнява редовно 30 минути или повече през повечето дни) се нуждае от около 2000 калории на ден

Мъж над 50 години, който е:
-не е физически активен се нуждае от около 2000 калории на ден
-донякъде активен се нуждае от 2200-2400 калории на ден
-много активен се нуждае от 2400-2800 калории дневно

Тези калории трябва да идват от различни пресни плодове и зеленчуци (5 на ден, когато е възможно), непреработени зърнени храни и добри източници на протеин. За да включите повече висококачествени протеини във вашата диета, опитайте да замените червеното месо и преработеното месо с риба, пилешко и пуешко месо без кожа, нискомаслени млечни продукти и протеини на растителна основа като боб, ядки и семена.

„Разнообразните храни са най-добри, защото ще имате няколко източника на необходимите витамини и няма да ви отегчават едни и същи храни. Освен това, колкото повече ‘цели’ непреработени храни можете да ядете, толкова по-добре. Вземете целия плод, а не плодовите сокове. Вземете прясно, пиле на скара или печено, необработено месо за обяд ”, казва практикуващата медицинска сестра Рейчъл Суини от MPCP Arnold.

Освен това, ако се опитвате да поддържате или отслабвате - следете дневните калории с хранителен дневник или безплатно приложение, като myfitnesspal.com.

2. Пийте вода и яжте повече естествени фибри.

С напредването на възрастта можем да станем по-склонни към дехидратация. Пуснете бележка в кухнята си, напомняйки ви да пиете вода през целия ден и да пиете вода по време на хранене. Диетолозите казват като цяло, че 3-5 големи чаши вода на ден са достатъчни след 50-годишна възраст ... не е нужно да ходите 8-10, както често чуваме. Направете пиенето на повече вода ежедневен навик и ще помогнете да запазите ума си остър, а тялото редовно. Оставайки хидратирана, кожата също изглежда по-млада!

Диетичните фибри също помагат за поддържане на тялото и червата редовно, но могат да направят много повече, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Жените над 50 години трябва да се стремят да ядат поне 21 грама фибри на ден, а мъжете над 50 години поне 30 грама на ден. Добрите източници на фибри включват пълнозърнести храни, овесени ядки, боб и сурови плодове и зеленчуци като моркови, ябълки и горски плодове.

3. Не пропускайте храненията.

Въпреки че е добре да пропускате ястия от време на време, редовно липсващите ястия или силно ограничаването на калориите са нездравословни. Диетолозите съветват хората над 50 години да ядат три пъти дневно или да разделят храненията на 5 по-малки хранения.

„Пропускането на хранене води до забавяне на метаболизма ни, което влияе върху нивото на енергия и обикновено не помага при загуба на тегло“, казва Рейчъл Суини, CRNP. „Когато пропуснем храненето, нивата на кръвната ни захар спадат, но те могат да скочат отново, когато ядем голямо хранене. Този йо-йо ефект е нездравословен и е много по-добре да поддържаме нивата на кръвната си захар по-равномерни през целия ден с редовни, здравословни ястия. "

Започването на деня със здравословна закуска подхранва тялото ви и е добър начин да си набавите малко плодове, фибри и протеини във вашата диета. Опитайте кисело мляко, покрито със зърнени култури и плодове от трици, или омлет, пълен с вегета, фъстъчено масло върху пълнозърнест тост или старомодна овесена каша с орехи и плодове.

Леките закуски също са добре, за да ви приливат и да поддържат енергията ви през деня. Изберете здравословни варианти като бадеми над чипс и плодове вместо бисквитки. Други добри закуски са парче сирене и пълнозърнести крекери, зеленчуци и хумус и дори малка чаша супа.

4. Прочетете етикетите и намалете добавената захар и натрий.

Въпреки че отнема малко повече работа, четенето на етикетите на храни определено може да ви помогне да направите по-добър избор на храна. Етикетите разбиват колко протеини, въглехидрати, мазнини, натрий, ключови витамини и минерали и калории са в определена порция.

Всеки етикет също има списък на съставките, който изброява съставките от най-голямото до най-малкото количество. След като започнете да четете етикети, ще се изненадате колко много храни изброяват захар или високофруктозен царевичен сироп като първата (най-голямата) съставка! Захарта се добавя към много от нашите храни, за да подобри вкуса, но мнозина приписват цялата захар в нашата диета на епидемията от затлъстяване. Захарта също може да причини възпаление в тялото, така че ограничаването й е добре не само за контрол на теглото, но и за възможна профилактика на заболяванията.

Намаляването на натрия (солта) ще помогне да се предотврати задържането на вода и високото кръвно налягане. Потърсете опции с „ниско съдържание на натрий“ при пазаруване или се опитайте да подправите ястия с билки и подправки, различни от сол.

5. Бъдете предпазливи относно добавките.

Ако сте над 50, някои от ключовите витамини и минерали, които трябва да получите достатъчно, са витамин В12, витамин D, фолиева киселина и калций. По-добре е да задоволите нуждите си чрез диета, но те са толкова важни, че може да помислите за приемане на добавки. Говорете с Вашия лекар за това кои, ако има такива, добавки, от които се нуждаете, и не прекалявайте. Високите дози на някои добавки могат да бъдат вредни, особено ако сте на лекарства.

6. Останете активни!

Ползите от упражненията през целия ви живот не могат да бъдат преувеличени. Но с напредването на възрастта е доказано, че дори умерените упражнения добавят години към живота ви - и правят тези години по-приятни и независими.

„Редовните упражнения забавят ефектите от стареенето и много свързани с възрастта разстройства като диабет, инсулт, сърдечно-съдови заболявания и остеопороза“, казва д-р Малоун. „Но това е само върхът на айсберга. Знаем, че упражненията намаляват риска и сериозността от падания и фрактури, поддържат ума ни остри и насърчават социалното взаимодействие “, добавя тя.

Никога не е късно да започнете да тренирате. Започнете бавно - вземете стълбите вместо асансьора, продължете да носите хранителните си продукти и опитайте нов клас упражнения. Както винаги, говорете с Вашия лекар относно план за упражнения и кои дейности трябва да имате предвид предвид възрастта и настоящото ви здравословно състояние.