Може да е трудно да поддържаме здравословен начин на живот в света на суматохата, в който живеем. Ако сте в училище, пътувате до работа и/или се грижите за семейството си, времето може да се изпари. Полагането на добри грижи за тялото и ума ви може да промени доколко сте здрави като цяло и колко добре се справяте с промяната. Упражненията, отпускането и почивката ще ви помогнат да се справите по-добре и да се наслаждавате повече на живота. Полагането на добри грижи за себе си може да изисква малко допълнително време и усилия, но си заслужава.

упражнения

Получаването на правилното количество качествен сън е от съществено значение за способността ви да научавате и обработвате спомени. Освен това сънят помага за възстановяване на енергията на тялото ви, възстановяване на мускулната тъкан и задейства освобождаването на хормони, които влияят на растежа и апетита. 1

Също като упражненията, количеството сън, от което се нуждаете, зависи от възрастта ви. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв препоръчва най-малко 11-12 часа за деца в предучилищна възраст, 10 часа за деца в училищна възраст, 9-10 часа за тийнейджъри и 7-8 часа за възрастни.

Качеството на съня също има значение. Качеството на съня се отнася до това колко време прекарвате в REM (бързо движение на очите) сън. REM е най-възстановителният от 5-те цикъла на съня и трябва да отчита една четвърт от времето, което прекарвате в сън. Например възрастен, който спи 8 часа през нощта, трябва да прекара общо 2 часа в REM сън.

Ако не получавате достатъчно сън или качествен сън от време на време, може да забележите, че се събуждате с усещане за мърлявост, не добре отпочинали и изпитвате затруднения с концентрацията. Ако постоянно не получавате достатъчно качествен сън, вие сте изложени на по-висок риск от състояния като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, главоболие и депресия. Опитайте се да спазвате препоръчаните насоки за количеството сън - редовното преспиване може да бъде проблематично и за здравето. 3

Ако се чувствате така, сякаш не спите редовно и това засяга работата или личния ви живот, говорете с Вашия лекар, за да обсъдите дали може да имате основно разстройство на съня, като безсъние или сънна апнея.

Съвети за добър сън

Знаеше ли?

Безсънието на работната сила в САЩ струва на бизнеса над 63 милиарда долара загубена производителност в течение на една година. 4

50% от възрастните американци не получават препоръчаните количества аеробни и мускулни упражнения. 5

Релаксация

Въпреки че няма конкретни насоки за това колко релаксация трябва да включи човек в начина си на живот, отделянето на време за разпускане и наслада на живота е важна част от поддържането на добро здраве. Дълбоката релаксация, като медитация, когато се практикува редовно, не само облекчава стреса и безпокойството, но също така показва, че подобрява настроението. Дълбоката релаксация има и много други потенциални ползи - може да намали кръвното налягане, да облекчи болката и да подобри имунната и сърдечно-съдовата ви система. 6

Отделянето на време за намиране на удоволствие също е важен елемент за релаксация. Смехът намалява болката, може да помогне на сърцето и белите дробове, насърчава мускулната релаксация и може да намали безпокойството.

Ако не получавате достатъчно време да се отпуснете, може да почувствате напрежение и стрес. Дългосрочният стрес, ако не се обърне внимание, може да причини множество здравословни проблеми, включително болка в гърдите, главоболие, храносмилателни проблеми, тревожност, депресия, промени в сексуалното желание и способността да се фокусира. 7

Бързи начини за релакс

Упражнение

Получаването на подходящо количество упражнения е от полза за почти всички аспекти на здравето на човека. Не само упражненията помагат за контрол на теглото, но също така подобряват психичното здраве, настроението, шансовете за по-дълъг живот и здравината на костите и мускулите. 8

Възрастни на възраст над 18 години (включително по-възрастни) се нуждаят от поне 2½ часа умерена аеробна активност всяка седмица и упражнения за укрепване на мускулите два пъти седмично. Децата и юношите се нуждаят от час физическа активност всеки ден, с енергична активност поне 3 дни всяка седмица. Те също се нуждаят от упражнения за укрепване на мускулите и костите поне 3 дни от седмицата. 8

Умерените интензивни дейности включват бързо ходене, градинарство, игра на тенис на двойки или спокойно каране на колело. Енергичните интензивни дейности включват джогинг, бягане, плуване на обиколки, скачане на въже, туризъм или групови дейности като Zumba или стейб аеробика. Дейностите за укрепване на мускулите, които да включвате в рутината си два пъти седмично, включват йога, вдигане на тежести, упражнения с лента за съпротива и дейности за съпротивление на телесно тегло като лицеви опори и изправяне. Не е нужно да прекарвате часове на бягаща пътека всеки ден, за да постигнете препоръчителните количества физическа активност. Десет минути умерена или енергична дейност наведнъж 15 пъти седмично (приблизително два пъти на ден) ще се погрижат за това.

Недостатъчното упражнение ви излага на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, метаболитен синдром, високо кръвно налягане и някои видове рак. Освен това, ако седите или стоите твърде дълго, е по-вероятно да имате болки в гърба, така че е важно да редувате стоенето и седенето през целия ден и да се уверите, че се движите периодично. 8

Източници

4Kessler RC; Берглунд PA; Coulouvrat C; Hajak G; Roth T; Шахли V; Шилингтън AC; Stephenson JJ; Уолш Дж. Безсъние и представянето на работници в САЩ: резултати от проучването на Америка за безсъние. SLEEP 2011; 34 (9): 1161-1171.

5 Шоенборн Калифорния, Адамс ПФ, Перегой JA. Поведение на здравето на възрастните: Съединени щати, 2008–2010. Национален център за здравна статистика. Vital Health Statistics 10 (257). 2013.

6Benson H, Casey A, Dadoly A, et al., Eds. Управление на стреса: Подходи за предотвратяване и намаляване на стреса. Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище. Бостън, Масачузетс: Медицинско училище в Харвард; 2008 г.

9 Неврофизиологични корелати на афилиативното поведение между хората и кучетата. Odendaal JS, Meintjes RA. Vet J. 2003 май; 165 (3): 296-301.

10 По-честите прегръдки на партньори и по-високите нива на окситоцин са свързани с по-ниско кръвно налягане и сърдечен ритъм при жени в пременопауза. Light KC, Grewen KM, Amico JA. Катедра по психиатрия, Университет на Северна Каролина, CB 7175 Медицинска сграда A, Chapel Hill. Biol Psychol. 2005 април; 69 (1): 5-21. Epub 2004 29 дек