Всичко, което правите в седмица за възстановяване, трябва да ви помогне да станете по-бързи. Вашето хранене не е изключение. Умишленият избор около храненето може да подобри ефикасността на вашето възстановяване и да ви остави да се чувствате по-силни от всякога за следващия блок тренировки.

хранене

За повече информация относно храненето и възстановяването вижте Ask A Cycling Coach Ep 242

Седмицата за възстановяване

Седмиците за възстановяване са съществена част от всеки структуриран план за обучение. Дните на тренировки и почивка са създадени, за да дадат на тялото ви шанс да се възстанови от тренировъчния стрес, натрупан в продължение на няколко седмици усилени тренировки. Процесът на възстановяване не завършва само с тренировките във вашия календар. Начинът, по който решите да подпомогнете възстановяването си чрез гориво, е също толкова важен.

Храненето по време на седмица за възстановяване обаче не винаги е интуитивно. Може би се чудите дали да намалите консумацията в съответствие с по-ниското натоварване. Или може би сега, когато натоварването ви не е толкова взискателно, сега е вашето време да се освободите и да ядете каквото искате! Докато най-доброто решение е различно за всеки, често отговорът е някъде между тях.

Яжте за подпомагане на възстановяването

По време на тренировъчните седмици ядете, за да подхранвате тренировките си. По време на вашите седмици на възстановяване, вие ядете, за да подхранвате процеса на възстановяване на тялото си. Вашата основна цел по време на вашата възстановителна седмица е да ядете достатъчно питателна храна, за да подхранвате правилно възстановяването на тялото си. Какво, кога и колко ядете, ще варира в зависимост от вашата физиология и нивото на умора, което изпитвате, преминавайки през вашата възстановителна седмица. Ако влезете в възстановителната си седмица с прекомерна умора, може да ядете повече. Ако чувствате нормално ниво на умора, хранителните ви навици може изобщо да не се променят.

В идеалния случай през тази седмица ядете пълноценни хранителни храни, които ви засищат и не ви оставят гладни. Вашето тяло се лекува и адаптира в отговор на стреса от тренировките. Вашата работа е да се уверите, че имате достатъчно добро гориво за това. Ако не подхранвате правилно този процес, няма да осребрите цялата тежка работа, която сте положили в банката. Като се има предвид това, макар че това може да е много важен процес, всъщност имате малко повече свобода на действие, отколкото бихте си помислили, когато става въпрос за това, което ядете.

Психически отдих и хранене

Храненето за подпомагане на възстановяването не означава да ядете перфектни „здравословни“ ястия всеки ден. Точно както тренировките през вашата възстановителна седмица ви дават психическа почивка, така и вашата диета. Тъй като тренировките във вашия план не са толкова взискателни, имате много повече свобода по време на възстановителната седмица с храненето. Това означава, че можете да си осигурите допълнителна умствена почивка по време на седмица за възстановяване, като си вземете почивка от стриктно хранене. За много спортисти получаването на достатъчно психическа почивка е толкова важно, колкото и физическата почивка.

Тази седмица е възможност да облекчите диетата си и може би дори да се отдадете на няколко от любимите си ястия. Да мислите по-малко за храна и да си позволите да ядете ястия, които са извън границите на редовните тренировъчни седмици, е чудесен начин да дадете на мозъка си малко допълнителна ваканция.

Качеството на вашата храна трябва да съответства на качеството на вашите тренировки. Изискващите интервални тренировки изискват по-високо качество и умишлен избор на храна от тренировките за възстановяване. С това не е нужно да се притеснявате, че сте толкова стриктни относно това, което ядете, стига да получавате достатъчно от него.

Изборът на ядене на някои забавни ястия и облекчаване на диетата ви може да помогне за предотвратяване на преяждане и пропадане в диетата през седмиците на изграждане. Поддържайте хранителните си навици по време на вашата възстановителна седмица на ниво, което ви позволява да забиете тренировките и храненето си по време на редовната си тренировъчна прогресия.

Не ограничавайте калориите

Тъй като вашият седмичен TSS е по-нисък, сега може да изглежда като подходящ момент за намаляване на калориите. В действителност ограничаването на вашата диета и намаляването на калориите може да попречи на продуктивността на вашето възстановяване. Това от своя страна може да повлияе на началото на следващия ви тренировъчен блок. В зависимост от нивото на умора може да не ядете толкова, колкото бихте яли в нормална тренировъчна седмица, така че намаляването може да се случи естествено, но най-добре е да не се правят умишлени строги диетични ограничения.

Ако се притеснявате за телесния си състав, не забравяйте, че положителните промени в телесния състав не се случват за една седмица. Тези промени се случват за продължителни периоди от време. Вземете решения относно храненето, които имат положително въздействие върху ефикасността на вашата тренировка, а не върху теглото ви. Тази инвестиция в плана ви за тренировки и тренировките ви ще има по-голямо въздействие върху телесния състав в дългосрочен план, отколкото намаляването на калориите за една седмица. Помогнете за възстановяването си и дайте на тялото си издръжката, от която се нуждае, за да се поправи след тежък тренировъчен блок

С това казано, всеки спортист е различен и диетата не само приема много форми и форми, но въздейства върху различните спортисти по различни начини. Ако решите да правите диета в седмиците за възстановяване, обърнете внимание на физическата реакция на тялото ви към завършените тренировки и използвайте собствената си преценка.

Гледам напред!

Изборът, направен по време на вашата седмица за възстановяване, може да окаже влияние върху дългосрочното развитие на вашия тренировъчен план. Храненето ви трябва да движи целите ви напред, да подобрява психическата ви издръжливост и да подпомага процеса на възстановяване на тялото ви. Изборът на хранене, което засилва растежа и възстановяването, е инвестиция в цялата упорита работа, която завършихте по време на тренировъчния блок.

За повече знания за обучение по колоездене, слушайте Ask a Cycling Coach - единственият подкаст, посветен на това да ви направи по-бърз колоездач. Нови епизоди излизат седмично.

По-бързо с TrainerRoad

Готови ли сте да станете по-бързи? Воден от науката и данните, TrainerRoad предоставя инструментите за обучение, планиране и анализ, от които се нуждаете, за да станете по-бърз велосипедист с фокусирана и ясна система. Създайте персонализиран план за обучение с Plan Builder, завършете тренировки на закрито, навън или с приятели и докажете, че вашето обучение работи с инструменти за анализ след каране. Можете да бъдете уверени, че ще станете по-бърз колоездач и над 1500 истории от спортисти на TrainerRoad го доказват. Опитайте TrainerRoad с 30-дневна гаранция за връщане на парите.