• тегло

Нови тайни за поддържане на тегло след диета за отслабване

Остарялата концепция, че „здравословно хранене“ и „упражнения“ са ключовете за поддържане на теглото, следвайки план за отслабване, може да звучи добре, но всъщност никога не работи. Има много обяснения за трудността при поддържане на теглото след отслабване, както е посочено по-долу. Всяка програма за поддържане на теглото трябва да бъде почти автоматично, лесно да се направи, и дават добри резултати без глад и глад. Ето три прости системи:

  1. План с периодично гладуване (16: 8) - Всеки понеделник сутрин. Това е прост план за пости от неделя вечер до следващия ден. Чрез добавяне на MCT масло се подобрява кетозата и изгарянето на мазнини. В зависимост от пола, възрастта и теглото, повечето хора могат да загубят от 1/4 до 3/4 килограма за всеки гладен ден в седмицата. Като се има предвид, че елиминирате само едно хранене за закуска, това е проста система. Прочетете повече за моята система.
  2. Сужащи се супресори за апетит: Ако сте използвали супресори на апетита или метаболитни ускорители, за да отслабнете, постепенно ги изтънявайте за период от 4 месеца, за да дадете на метаболизма си шанс да се възстанови. Това се прави най-добре чрез намаляване на хапчетата първоначално на 1/2 доза през първия месец, а след това бавно намаляване на дозата през следващите 3 месеца, като се фокусирате върху почивните дни и вечер.
  3. Премахване на причините за наддаване на тегло за храни/напитки:
    1. Напитки със захар - сокове, газирани напитки, някои здравословни и спортни напитки
    2. Бърза храна - бургери и пържени картофи
    3. Две големи хранения за 1 ден
    4. Грешна закуска
    5. Лоши закуски
    6. Твърде много въглехидрати
    7. Подправки като дресинг за салати, Майо, масла
    8. Алкохол
  4. Търсенето на храни с лесен контрол на порциите.

Защо поддържането на загуба на тегло е трудно за почти всички

Тенденцията към наднормено тегло или затлъстяване често се проявява в семейства. При повечето възрастни телесното тегло е постоянно през дълги периоди от време, въпреки промените в приема на храна и упражненията. Това предполага, че телесното ни тегло се контролира от много фактори извън контрола на повечето хора. Това прави поддържането на загуба на тегло предизвикателство. Въпреки яденето на повече от 1 милион калории годишно, балансът на калориите в и извън тях варира не повече от 1% през годината. Механизмите за контрол на телесното тегло, които регулират способността ни да губим и още по-важно поддържаме теглото си, се основават на наследствени фактори, базирани на минали поколения.

Повечето хора, които са загубили тегло и само за да си го върнат, знаят, че е по-лесно да отслабнете, отколкото да го спрете. Защо е толкова трудно? Това се дължи на факта, че когато човек отслабне, има a намаляване на метаболизма и енергийните разходи до стойности под това, което може да се подозира от действителното тегло.

Част от това се дължи на намаляване на мускулната маса наблюдавано при отслабване. Това е и обяснението за наддаването на тегло с остаряването. Всеки човек губи мускулна и костна маса с напредването на възрастта. Това е един от причини за плата във всички програми за отслабване. Това намаляване на метаболизма обаче все още не е достатъчно, за да обясни лесното и бързо възстановяване на теглото често до нива около изходното тегло, както и причината за платото за отслабване след отслабване с 15-20 кг.

Типично плато за отслабване в диетична програма

Намаленият метаболизъм, който характеризира платата и поддържането на теглото се придружава от повишаване на глада. Пълнотата често е трудно да се постигне след загуба на тегло. Хората ми казват по цял ден колко са гладни, след като са постигнали целите си за отслабване. Други проблеми, допринасящи за платата за отслабване, включват постепенно възстановяване на теглото след програми за отслабване и факта, че изгорените калории при всяко движение са много зависими от телесното тегло.

Ето причините за платата за отслабване и затрудненото поддържане на загуба на тегло след диетичен план:

  1. Намален метаболизъм–се появява по време на диета и продължава месеци след отслабването!
  2. Повишен глад–възниква по време на всички програми за отслабване
  3. Скука след отслабване—често пречи на всички опити за отслабване
  4. Намаляване на изгорените калории по време на физическа активност–поради факта, че повечето упражнения зависят от теглото

Забележете в таблицата по-горе калориите, изгорени по време на всяка дейност, зависят от телесното тегло. Човек с тегло от 200 паунда ще изгори 243 калории, прохождайки миля на 3 мили в час, докато човек с тегло от 130 паунда ще изгори само 118 калории, вървейки на същото разстояние.

Какво е ЗАДАНА ТОЧКА? Вашата зададена точка е число от скалата, около което изглежда витае теглото ви. Зададените точки водят до забавяне на загубата на тегло, което води до плата.

Какво определя зададената точка? Вашите гени, възраст, телесно тегло, пол и ниво на упражнения.

Как е зададената точка по-висока? Постепенното наддаване на тегло при стареене, менопауза, преяждане и бездействие води до все по-високи зададени стойности. Ако се поддържа твърде дълго, новото, по-голямо тегло става постоянно.

Как да намалите зададената точка? Постепенното отслабване с течение на времето може да го понижи.

Кога зададената точка спира загубата на тегло? Повечето хора могат да загубят 15-20 фунта, преди зададената точка да спре загубата на тегло. Това създава плато с продължителност от седмици до месеци.

Поддържане на отслабване: Как да предотвратим възстановяването на теглото си след диета

Възстановяването на теглото след диета е най-честият отговор след „успешна” диета. Това се дължи на компенсаторно забавяне на метаболизма и увеличаване на глада по време на диетата, което може да продължи години след първоначалната загуба на тегло. Прогресивното забавяне на метаболизма се случва независимо от начина, по който е произведена загубата на тегло - традиционни диети с ограничено съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати, храни с високо или ниско съдържание на мазнини, лекарства и дори стомашен байпас. Това се случва с или без упражнения и в лицето на поддържане на ограничени калории след първоначалния диетичен период. Неотдавнашен доклад показа, че 1/3 или повече от „Най-големите губещи“ на NBC-TV възвръщат теглото си.

Какво е успешното отслабване?

Успешната загуба на тегло е да запазите поне 10% от телесното си тегло поне една година. Това определение се различава от FDA, която гласи, че ефективното лекарство за отслабване трябва да доведе само до 5% загуба. Много изследователи установяват, че само 10-20% от хората с наднормено тегло са в състояние да постигнат целта „успешна загуба на тегло“. Това се случва без значение каква диета или план за упражнения се използва.

Фигурата по-долу е адаптирана от Sumithran, P et al от New England Journal Of Medicine (2011: 365: 1597-1604). Той показва възстановяването на теглото след 10 седмици диета и загуба на тегло, въпреки че яде калории, изчислени за поддържане на теглото.

Защо теглото се възстановява след отслабване: Отбелязано увеличаване на глада след програма за отслабване

Причината, поради която 90% от хората, които спазват диета, възстановяват теглото си в рамките на една година, не е резултат от липса на воля, а от факта, че гладът се увеличава по време и след загуба на тегло. Тези промени продължават няколко години след това, през което време тялото се опитва да възстанови загубеното си тегло. Проучванията показват, че това се дължи на повишаване на нивата на хормоните и химикалите, причиняващи глад, включително Grehlin и стомашния инхибитор полипептид.

Графиката по-долу ясно илюстрира промените в възприемането на глада по време и след загуба на тегло, открити в проучванията на д-р Sumithran и колеги. Те оценяват глада преди и по време на програма за отслабване и по време на поддържащата фаза, като осигуряват стандартизирано хранене и измерват степента на глад, докладвана от субектите през следващите шест часа.

На графиката плътните черни точки илюстрират моделите на глад в продължение на четири часа след ядене на стандартно хранене преди загуба на тегло. Гладът започва от 32, спада 30 минути след хранене до почти нула, след това постепенно се увеличава през следващите 120 до 240 минути, като в крайна сметка достига нива, изпитани преди хранене.

* Гладът продължава повече от година след отслабване

За субектите, които са на 10-та седмица от диетата, празните полета показват повишен глад преди хранене (както би се очаквало), който продължава четири часа след хранене. Триъгълниците показват повишен глад преди и след хранене, когато субектът се върне към „нормално хранене“ една година след загубата на тегло. Тези стойности са подобни на моделите на глад, наблюдавани по време на диетичната фаза.

Този модел на повишен глад след завършване на програма за отслабване може да бъде една от причините за често срещаната трудност при поддържане на загуба на тегло след повечето диети, както и необходимостта от продължаване на лечението след първоначалната загуба на тегло - било хирургично, било с лекарства.