Графиците на бармани не винаги улесняват редовното хранене: често сте прекалено припряни преди смяна, за да направите нещо здравословно, или твърде уморени след това, за да се грижите. Но получаването на правилното гориво през деня може да промени света в производителността и енергийните нива, да не говорим за талията и дългосрочното ви здраве. Говорихме с диетоложката Моли Кимбъл в Ню Орлиънс за това как да се поддържате преди, по време и след смяна, така че кладенецът ви да не е единственото нещо във върхова форма.

преди

„Първото нещо, което казвам на всеки, е да яде през целия ден“, казва Моли. „Едно от най-лошите неща, които правим на телата си, е дълги периоди от време, без да ядем или пием.“ Храненето на всеки няколко часа ще поддържа нивата на енергията ви стабилни и ще ви попречи да влезете в опасната зона на „хангара“, когато е по-вероятно да преядете.

Моли е специализирана в обучението на хората как да интегрират реалното хранене в натоварения си ежедневен живот. Нейният ключ към здравословното хранене в движение? Предварително планиране. „Ако искате да направите по-добър избор на хранене, трябва да отделите малко време за планиране. Здравите неща обикновено не са точно там, за да ги посегнете. "

Преди Shift

Има много възможности за ядене на балансирани, питателни ястия или леки закуски преди смяна. Моли предлага пълнозърнести храни и протеини, особено преди смяна, защото те се придържат към вас. Чили е добър вариант, със или без месо, поради високите нива на протеин. Друго добро хранене преди смяната е обвивка или сандвич, приготвени с пълнозърнест или покълнал зърнен хляб и обвивки. Използвайте маруля ромен, домат и сирене и имате нещо, което е лесно да се направи и е пълно с протеини, добри въглехидрати, малко здравословни мазнини и фибри.

Един често пренебрегван ресурс за здравословни, бързи, контролирани порции ястия? Секцията за замразени храни в хранителния магазин. Прескочете Totino’s и се насочете към марки, които предлагат високо протеинови ястия в микровълнова фурна в различни кухни, като Evol, Kashi, Artisan Bistro и Tandoor Chef. Просто не забравяйте да следите нивата на натрий, докато пазарувате - те могат да бъдат доста високи в замразените ястия.

Ако ви е свършило времето или храната преди работа, Моли предлага да се насочите към най-близкото метро, ​​да вземете шест инчова подложка на пълнозърнестия им хляб и да удвоите месото. Chipotle също има редица скрити здравословни опции извън Queso и carnitas.

По време на смяна

Често срещано оплакване сред барманите е липсата на време за ядене по време на работа или нарушаването на времето за почивка. „Ако сте някой постоянно в общественото внимание, независимо дали сте барман, политик или лекар“, казва Моли, „винаги има опции за нещо бързо за хапване.“

Тя предлага да опитате готова за пиене протеинова напитка, като Orgain, Muscle Milk, Pure Protein или Iconic. Много от тях дори могат да бъдат поръчани на Amazon - просто не забравяйте да търсите високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар. Ако трябва да бъдете незабележими за това, което пиете по време на работа, сложете протеиновата напитка в чаша за кафе или твърда бутилка с вода. Протеиновите блокчета също са достатъчни, за да премахнат глада и лесно се ядат бързо или на малки хапки за определен период от време. Дръжте ги в опаковката и ако трябва да го приберете бързо, можете да го пъхнете в джоба си, без да правите бъркотия по дрехите си.

За някои енергията е необходима веднага в началото на смяна. „Много хора грабват кафе на път за работа, защото закъсняват и искат тласък“, казва Моли. „Но в хранително отношение това ви дава почти нищо.“ Ако имате нужда от фиксиране на кофеин, дръжте под ръка концентриран кафе-кафе (закупен в магазина или домашно приготвен) и го добавете към протеиновата напитка за енергиен тласък заедно с оставащата сила на протеина.

Ядките са друг добър вариант за закуска в средата на смяна. Шепа (20-24) печени или натурални несолени бадеми съдържат шест грама протеин и по-малко от 200 калории. Фъстъците също са отлични, с малко повече протеин на порция от бадемите и винаги са по-евтини. Ако не обичате обикновени, несолени ядки, разгледайте марки като Emerald и Planters за уникални вкусове от канелена захар до опушено барбекю (просто знайте, че някои може да имат по-високи нива на захар или натрий).

След смяна

Забравете идеята, че не трябва да ядете след определено време вечер: това правило просто не работи за барманите. „Времето на деня е без значение за загубата на мазнини и печалбите“, казва Моли. „Просто не искате да ядете огромно количество храна, преди да си легнете. Вместо това се опитайте да оставите двучасов прозорец между [яденето] на значително по-голямо хранене и заспиването. " Ако току-що сте закусили, тридесет минути би трябвало да се оправят.

Ако сте готови да ядете след смяна, потърсете в менюто постни протеини като риба, пилешко или тофу и зеленчуци, растителни масла като зехтин, ниско добавена захар и никакви бели въглехидрати. Ако придвижванията за бързо хранене са единствената ви опция за късно вечер, все още има опции. „В заведение за бързо хранене - казва Моли, - често можете да намерите сандвич с пиле на скара. Хвърлете половината или целия хляб. "

Дори да сте прекалено изтощени, за да вземете храна на път за вкъщи, една чаша със зърнени храни късно вечер може да е достатъчна. Опитайте Special K Protein, който е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати и захар от повечето зърнени култури, с неподсладено ванилово бадемово мляко вместо обикновеното мляко.

Не просто диета

И накрая, бихме се объркали, да не говорим, че храненето и упражненията вървят ръка за ръка. Линдзи Райт, личен треньор и управител на фитнес зала в Оклахома Сити, твърди, че макар диетата да е най-важна, тренировката все още е от ключово значение за здравословния начин на живот. „Дори в най-простата си форма - като разхождането на кучето - упражненията са естествен антидепресант и средство за облекчаване на стреса“, казва тя. И това може да се направи по всяко време на деня. Проверете района си за близка 24-часова фитнес зала. „Имаме хора във фитнеса в 4:00 сутринта, които ходят 20-30 минути на бягащата пътека, само за да ликвидират.

Ако вече правите здравословен избор с храната, ще имате повече енергия и ще бъдете по-склонни да спортувате. „Това е обратното на порочния кръг“, казва Линдзи. „Ако тренирате редовно, ще бъдете по-малко склонни да ядете лоша храна, защото не само ще видите физически резултати, ще разберете колко лоша храна ви кара да се чувствате.“ Което може просто да означава, че ще откриете, че посягате към салатите и сандвичите пред кръчмата или пицата.