Какво е това, което расте във вашия хладилник?
Диетолог надниква в три кухни в Айова и оценява кое е добро, кое е лошо и какво може да бъде по-добро

пролетно

От Брук Фостър

Какво ще стане, ако някой влезе в дома ви, отвори хладилника и кухненските ви шкафове и внимателно разгледа всичко вътре (да, дори онова парче тримесечен Бри отзад)? Още по-лошо, какво, ако този някой е диетолог? Глътка. Вкусен живот направи точно това, като привлече регистриран диетолог, който да анализира, проучва и по същество преработва диетите на три семейства от Айова. Резултатът? Умни, практични съвети за това как да презаредите кухнята на всяко семейство - както и вашата собствена - с естествени, здравословни, здравословни храни и да развиете по-задоволителни и здрави хранителни навици. Прочетете за съвети как да направите собствена кухненска килера и хладилник за най-здравата си година досега.

Стейси Абел

Състояние: Сам, няма деца.
Професия/възраст: 38-годишната Стейси е координатор по грижите за трансплантациите в болниците и клиниките на Университета в Айова.
Хранителни цели: Да ядете по-добре балансирани ястия, с храни, които предлагат пълен набор от витамини и хранителни вещества.
Проблеми със здравето: Мигрена и главоболие от напрежение.
Най-голямата слабост на храната: Чипс и салса.

Дните на Стейси Абел в медицинския комплекс на Университета на Айова са дълги и изтощителни, понякога траещи 10 часа. Отбелязвайки трудностите при балансирането на здравословния начин на живот с кариерата под високо налягане, Абел признава, че е дошла да разчита на храни, които могат да бъдат приготвени бързо. „Доста се грижа за здравето“, казва тя, „и винаги съм била. Но знам, че трябва да приготвям по-добре балансирани ястия за себе си. "

Поглеждайки вътре в хладилника на Abel, Cukiernik приветства количеството пресни зеленчуци и плодове. Диетологът обаче веднага се занимава с някои храни, на които Абел, който не яде много месо, разчита на протеини.

„Стейси държи хумуса в хладилника и това може да бъде добър източник на протеини, ако се консумира умерено“, казва Кукиерник. „Това, което хората трябва да имат предвид обаче, е, че хумусът не е най-добрият избор, калорично казано. Съдържанието на масло е доста високо, тъй като се прави с тахан [смлени сусамови семена]. " Тогава е по-добре да се разпространява хумус върху плодови или зеленчукови пръчки, отколкото да се яде с наситен с калории и въглехидрати лепен хляб или пита.

Що се отнася до нехидрогенираното фъстъчено масло в хладилника на Абел? „Нехидрогенираното фъстъчено масло е по-добър избор от хидрогенираното фъстъчено масло, но все пак съдържа много мазнини“, посочва Кукиерник. „Но най-добрият избор са непреработените прясно смлени фъстъци. Ако искате да опитате ядково намазване, което има още по-добри ползи за здравето, опитайте бадемово или орехово масло. Смята се, че и двете всъщност намаляват LDL холестерола. "

Cukiernik също така предупреждава за „измамни“ продукти, като заместителя на яйцата, намерен в хладилника на Abel, който тя използва в омлети. „Няма нужда от този продукт“, казва Кукиерник. "Яйцата не повишават непременно холестерола, когато се консумират умерено, което означава не повече от четири или пет седмично." Cukiernik обаче препоръчва да се купуват само органични яйца, които не съдържат антибиотици и хормони, присъстващи в неорганичния сорт.

Разглеждайки видовете сирена в хладилника на Abel’s, Cukiernik препоръчва да се запази Brie (да!), Но да се хвърли преработеният домашен чедър. „Предпочитам европейските сирена, а не домашните, както от гледна точка на вкуса, така и от гледна точка на здравето“, обяснява тя. „Европейците, особено французите, правят сирена със значително по-малко добавки и стабилизатори.“ Както при хумуса, Cukiernik препоръчва да се яде сирене с плодове и зеленчуци, а не с хляб, за да се намалят въглехидратите.

За да се справи с проблема с мигрената на Абел, Кукиерник вярва, че те могат или не да са резултат от диета. „Мигрената е доста загадъчна“, казва тя. „Хранителните връзки, които познаваме в момента, са формованите сирена, шоколадът и кофеиновите напитки, но тези главоболия могат да бъдат предизвикани и от стрес или хормонален дисбаланс. Най-добрата ми препоръка е да поддържате внимателна документация за консумираните храни и хранителния режим и след това да видите кога се появяват мигрените. "

За жени в средата до края на 30-те години, като Абел, Cukiernik препоръчва да ядат шест малки хранения на ден, а не три големи, за да регулират нивата на кръвната захар и да поддържат тялото в баланс. Тя също така подчертава значението на консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини. „Както много от нас знаят досега, омега-3 е прекрасна мастна киселина с множество ползи за здравето“, казва Кукиерник. „Помага при редица здравословни проблеми, от високо кръвно налягане до менструален дискомфорт.“ Cukiernik препоръчва мазна риба, като сьомга и сардини, и лененото семе като отлични естествени източници на омега-3.

Освен това Cukiernik предлага на жените на 30 години да добавят абидофилус с пробиотични бактерии (или „добри бактерии“). Намира се естествено в киселото мляко и се предлага под формата на капсули, ацидофилус подобрява храносмилането и помага за предотвратяване на запек, стомашно раздуване и инфекции на пикочните пътища (ИПП). За жени, които изпитват дискомфорт преди и по време на менструалния си период, Cukiernik препоръчва бромелаин, който се намира естествено в ананас или може да се приема като добавки, за да намали отока и чувствителността, причинени от предменструалния синдром. За да успокои спазмите, тя предлага корен от валериана, който може да се получи под формата на капсули, като течен екстракт или в чай; а за общи предменструални симптоми и дискомфорт, както и горещи вълни, Cukiernik посочва черен кохош.

„Разбира се, един от най-простите начини за облекчаване на предменструалния синдром е упражненията и пиенето на много вода“, казва Кукиерник. „Но добавянето на тези билкови добавки е чудесен начин за лечение на вашите специфични симптоми.“ Както е вярно с всички хранителни добавки, добавя Кукиерник, „най-важната стъпка е първо да се изчисти диетата. Погледнете целия си хранителен сценарий и след това изберете добавки, за да насочите вашите специфични нужди. "

Сюзън и Рик Золо

Състояние: Женен с двама пораснали синове.
Професия/възраст: 57-годишната Сюзън е координатор на конференцията в Отдела за продължаващо медицинско образование в Университета на Айова; 58-годишният Рик е писател и редактор в независима образователна компания.
Хранителни цели: Яжте по-добре балансирани ястия с малки порции, но задоволяващи.
Проблеми със здравето: Рик има високо кръвно налягане и висок холестерол; Сюзън има киселинен рефлукс.
Най-голямата слабост на храната: „Комфортни храни“, включително бисквитки и тестени изделия с богати сосове.

Здравословната, добре балансирана диета трябва да бъде една от постоянните в живота. Рик и Сюзън Золо, и двамата в края на 50-те години, осъзнават важността да се хранят добре на всички етапи от живота. „Диетата ми включва много пресни зеленчуци и плодове и пия десет чаши вода на ден“, казва Рик. "Но също така ям много сирене, фъстъчено масло и тестени изделия."

Всъщност Кукиерник веднага забеляза кутиите със сушени фетучини и ригатони в килера на Zollos. „Имаше странен вид„ лиценз за ядене на тестени изделия “в тази страна през последното десетилетие или нещо подобно“, казва тя. „Но всъщност повечето тестени изделия са доста обработени и с високо съдържание на въглехидрати.“ За да компенсира това, Cukiernik насърчава хората да намалят порциите тестени изделия, които консумират, и да приготвят сосове, като рататуй, които са пълни с пресни зеленчуци, а не със сметана. Знаейки, че много хора обичат да поръсват сирене върху тестените си изделия, Cukiernik препоръчва пресен пармезан за разлика от предварително опакованата версия, която може да съдържа високо съдържание на добавки и втвърдители.

Cukiernik предлага семействата да държат купи с пресни плодове в къщата, така че децата да вземат плодове като закуска или десерт, вместо да търсят захарни, предварително опаковани заместители.

Вглеждайки се в килера на Zollos, Cukiernik намира и зехтин, и обезмаслен спрей за готвене. „Зехтинът е добър - казва тя, - но спреят за готвене не е такъв. Аерозолът не само е изключително неприятен за околната среда, но самият спрей е напълно изкуствен - това е просто обединяване на различни неорганични съставки. " Cukiernik препоръчва да се използва зехтин с първо студено пресоване или да се готви с титаниеви тигани, които премахват необходимостта от незалепващо вещество.

„Чудесно е да видите овес в килера им“, казва Кукиерник. "Овесът може да намали нивата на холестерола, което е проблем за Рик." Cukiernik препоръчва шотландски овес или овесени трици от органични източници, ако е възможно. Овесените трици, казва тя, е добре да имате под ръка, за да ги смесвате с други зърнени култури. Има доста други естествени избори, които да помогнат на Рик да намали холестерола си. Например, Cukiernik предлага да се включат малки количества холестерол-понижаващ ябълков пектин в диетата. Тя също така силно препоръчва добавянето с коензим Q10, който обработва мазнините, премахва токсините от кръвния поток и подобрява циркулацията. За да намали високото кръвно налягане, което също е загриженост за Рик, Кукиерник предлага да се наблюдава високото съдържание на натрий в много предварително опаковани храни. За да помогне за понижаване на нивата на холестерола, Рик трябва да допълни диетата си с омега-3 мастни киселини и чесън.

За да помогне на Сюзън с дискомфорта, свързан с киселинния рефлукс, Cukiernik препоръчва да се намали количеството нишестени храни в диетата на Сюзън, което може да е причината. Тя също така препоръчва приемането на цялостни храносмилателни ензими и ацидофилус, намерени в кисело мляко или под формата на капсули, за почистване на бактериалното дъно на червата и предотвратяване на рефлукс.

Като цяло, Cukiernik вярва, че най-важната част от хранителното преобразяване е да се намери диета, която да доведе до здраве и удовлетворение. Тя препоръчва на Zollos да яде храни, които им харесва, на разумни порции, така че храненето да бъде приятно, а не просто необходимо. „Винаги търсете най-доброто качество, независимо каква храна купувате“, казва тя. „Помислете какво ще ви зарадва най-много. Когато наистина обръщаме внимание на това, което ядем, се чувстваме доволни и здрави. “

Семейство Кнебел: Дория Кнебел и деца, Карсин и Макс

(съпругът Даниел не е на снимката) Състояние: Женен с две малки деца. Професия/възраст: 37-годишната Дория работи на непълно работно време като редактор в образователна издателска компания; 35-годишният Даниел е главен мениджър на семеен бизнес за врати и прозорци. Хранителни цели: Knebels искат да включат повече пресни плодове и зеленчуци в ежедневните си ястия, да ядат по-малко предварително опаковани храни и да станат по-добри хранителни модели за подражание за 3-годишния Карсин и 1-годишния Макс. Проблеми със здравето: Макс има повтарящи се дихателни проблеми и е склонен към настинка. Най-голямата слабост на храната: Въглехидрати (особено картофи) и солени закуски.

Дория и Даниел Кнебел са изправени пред дилема, позната на много заети родители: приготвянето на ястия, които са пресни и здравословни, в сравнение с приготвянето на храна, която е бърза и удобна. Терапевтът по медицинско хранене Сюзън Кукиерник, RD, казва, че свежестта и удобството не трябва да се изключват взаимно. „Има голяма заблуда, включваща пресни храни и продължително време за приготвяне“, казва Кукиерник. „Например, Knebels имат предварително опаковани макарони и сирене в шкафа си. Това може да изглежда по-удобно, но всъщност не е така. " Вместо да купува в кутия макарони и сирене, които са заредени с добавки и консерванти, Cukiernik предлага да приготвите домашна версия с макарони от твърд грис и прясно настъргано сирене. Разликата във времето за подготовка е незначителна, но ползите за здравето са значителни.

„Консервантите, добавките и изкуствените оцветители и ароматизатори могат да бъдат доста токсични“, казва Кукиерник. „Насърчавам семействата да поддържат диета без химикали, диета без никакви преработени или рафинирани храни. Химическите добавки могат да забавят естествените процеси в организма, включително функционирането на имунната система. "

Също в килера на Кнебел? Разнообразни зърнени храни, които децата ядат за закуска и като обедна закуска. „И Макс, и Карсин харесват зърнени храни - казва Дория, - но се тревожа за съдържанието на захар.“ В действителност, докато зърнените култури могат да бъдат чудесен източник на хранителни вещества за децата, Cukiernik обяснява, че повечето марки супермаркети имат твърде високо съдържание на консерванти и рафинирана захар. Cukiernik препоръчва, вместо да купуват предварително подсладени зърнени храни, родителите трябва да се опитат да закупят органични алтернативи на зърнени храни, които се намират в повечето магазини за естествени храни и след това да добавят свои собствени здравословни подсладители, като стафиди или мед. „Децата естествено не обичат супер сладките зърнени храни“, казва Кукиерник. „Въпросът е само на кондициониране. След като опитат зърнени храни с пресни банани, нарязани ядки или дори ябълково пюре, децата започват да харесват точно това. " Като алтернатива, Cukiernik предлага да създадете своя собствена зърнена култура със смес от ароматни зърнени храни, като овес, амарант, киноа и просо.

Друг възможен проблем в шкафа на Knebel е консервиран тон, който трябва да се избягва от бременни жени и малки деца поради възможното му съдържание на живак. Всъщност FDA в момента препоръчва на жените в детеродна възраст, които са бременни или се опитват да забременеят, да ограничат консумацията на риба до 12 унции седмично и да избягват консумацията на четири големи риби - акула, риба меч, скумрия и керемида. (Ако сте бременна, не забравяйте да получите достатъчно количество есенциални мастни киселини, особено DHA, от други източници, като ленено семе и обогатени с омега-3 яйца.)

Що се отнася до консервираните плодове и зеленчуци, разположени на горния рафт на шкафа, те са много по-малко хранителни от пресните си колеги. За да се възползва от пресните продукти, Cukiernik предлага на семействата да търсят най-добрия пазар в техния район, магазина, в който се предлага най-пресната храна, и да го посещават възможно най-често. Тя също така насърчава родителите да включват деца в процеса на готвене, защото децата ще имат по-голяма вероятност да ядат нещо, което е тяхно собствено „творение“. Родителите винаги трябва да държат купи с пресни плодове в къщата, съветва Cukiernik, така че децата ще свикнат да грабват плодове за лека закуска или десерт, вместо да търсят захарен или предварително опакован заместител.

За да накара децата да ядат техните плодове и зеленчуци, ценни източници на витамини и антиоксиданти, Кукиерник предлага на родителите да бъдат креативни. „Можете да„ прикриете “зеленчуците, като ги нарежете и приготвите по различен начин“, казва тя. Или включете по-сладки зеленчуци, като моркови и цвекло, в домашно приготвените сокове, които могат да се пият такива, каквито са, или замразени, за да се получат изцяло естествени ледени изскачания.

В допълнение към хранителните вещества, които могат да бъдат намерени в пълноценните храни, Cukiernik препоръчва и конкретни витаминни добавки за деца: витамин С за укрепване на имунната система (особено за деца, които като Макс са склонни към зимни заболявания) и добър мултивитамин. Докато педиатърът на Knebel предписва течен мултивитамин за Max и Carsyn, Cukiernik предлага добавяне на антиоксидант за дъвчене.

За родители, които се интересуват от аюрведична медицина, Cukiernik силно препоръчва нектар от амрит калаш, билкова добавка и мощен антиоксидант с пълен спектър, който е едновременно лек и се смята за ефективен при предотвратяване и лечение на много често срещани детски и възрастни заболявания. Тъй като хранителните нужди на всяко дете са толкова уникални, колкото и него, родителите трябва да се консултират със собствения си лекар или диетолог, преди да дадат на детето си каквато и да е добавка.