Растителна диета?

диета

Вероятно сте виждали този термин много пъти. Но книгите, статиите и интервютата, в които се обсъждат „растителни диети“, често се отнасят до различни неща. Изглежда, че всеки има своя собствена дефиниция какво означава растителна основа и това може да бъде разочароващо объркващо, когато се опитвате да сте в крак с изследванията за това какви избори можете да направите, за да създадете здравословни хранителни навици.

Какво представлява растителната диета?

Растителната диета не е непременно вегетарианска диета. Вегетарианството е това, което някои хора имат предвид, когато използват термина. Но когато видите термина в научни изследвания или като част от препоръки от големи здравни организации, растителната диета обикновено означава просто, че растителните храни са най-голямата част от вашата чиния - не е задължително цялата ви чиния.

  • Растителните храни включват зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения (сушен боб и грах, леща и соеви храни), ядки и семена.
  • Диетата просто се отнася до обща картина на цялостните хранителни навици. Докато разглеждаме растителната диета като здравословен избор, моля, не мислете за тях като за нещо със строги правила, които продължавате и изключвате. Ще се върнем към това, защото това е важен момент при обмислянето как да създадете хранителни навици, които защитават вашето дългосрочно здраве.

Диетите на растителна основа се предлагат в много форми. Хранителните навици, които са вегански (изобщо без животински продукти) или други вегетариански видове (които могат да включват един или повече варианти като млечни продукти, яйца и риба) са диети на растителна основа. Но не всички диети на растителна основа са вегетариански. Диетите на растителна основа също включват традиционни схеми на хранене в средиземноморски или азиатски стил и тези, базирани на диетата DASH, първоначално разработена за контрол на кръвното налягане. Всъщност растителната диета може да бъде толкова индивидуална, колкото и вие.

Защо диета на растителна основа?

Разглеждайки хранителните навици в общата картина на цялостните изследвания, растителните диети от много видове са свързани с по-добро здраве от типичните американски хранителни навици. Но докато фокусът върху растенията е добра отправна точка, крайното влияние върху здравето ви ще зависи от конкретния избор, който правите.

Е растителна диета, здравословна за сърцето?

Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите култури като сушен боб и леща и ядките предлагат уникален пакет хранителни вещества, растителни съединения и диетични фибри, които могат да защитят здравето на сърцето. Например сухият фасул и лещата предлагат вискозни форми на диетични фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и ферментируеми фибри, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да доведе до сърдечни заболявания. Други растителни храни осигуряват хранителни вещества и естествени растителни съединения като полифеноли, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Разнообразието е от ключово значение, тъй като тези храни работят заедно за насърчаване на съдовото здраве и бавното стареене на артериите.

Анализ на наблюдателни проучвания, включващи повече от четири милиона души по света, свързва хранителните навици, които най-точно отговарят на характеристиките на традиционната средиземноморска диета с по-малко честота на сърдечни заболявания и смъртни случаи. Резултатите отразяват диетите, фокусирани върху растенията, като точките се добавят за обилни растителни храни и се изваждат за месото или млечните продукти повече от веднъж на ден. Много изследвания също свързват вегетарианската диета с по-нисък риск от сърдечни заболявания. И все пак различни версии на диетата DASH, която се фокусира върху изобилието от растителни храни, но включва постно месо и две до три порции дневно млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, са намалили LDL („лошия“) холестерол и кръвното налягане при рандомизирано контролирано изпитания.

Помага ли растителната диета за предотвратяване на рак?

Растителната диета е основна основа на препоръки за намаляване на риска от рак. Различните форми на диетични фибри могат да играят роля в защитата срещу рак на дебелото черво, а може би и други видове рак. И пълнозърнестите храни могат да предложат защита извън влакната, които предоставят. Лабораторни проучвания показват много механизми, чрез които хранителните вещества и съединенията, намиращи се в растителните храни, могат да насочат клетките от развитие в рак, от промени в експресията на туморен супресор и други гени, до влияния върху клетъчните сигнални пътища, възпаление и самоунищожение на анормални клетки.

Тъй като изследователските методи са напреднали, изследванията на човешката популация са по-малко последователни в подкрепа на отделни антиоксидантни хранителни вещества или специфични растителни храни за превенция на рака. Голямата картина на цялостните изследвания предполага, че е важно как работят всички заедно. И хората могат да се различават по важността на конкретния избор в рамките на растителна диета въз основа на индивидуалните разлики в генетиката и микробиотата.

Ще отслабна ли на растителна диета?

Растителната диета е отличен подход да отслабнете здравословно и да го предпазите. Тъй като включва значителни порции храни като зеленчуци, които се пълнят, без да са висококалорични, това ви помага да намалите калориите, без да огладнеете. Интелигентният избор на растителна храна, самостоятелно или в допълнение към скромни порции риба, птици, яйца, млечни продукти и месо, може да осигури достатъчно протеин, за да сведе до минимум загубата на мускули, когато намалите калориите за отслабване. И въпреки че някои диети на растителна основа са с много ниско съдържание на мазнини, диетите на растителна основа могат да включват разумни порции мазнини от ядки, авокадо и здравословни масла, които също помагат да се задържи гладът.

Растителната диета обаче не гарантира загуба на тегло. Прекаляването с порции или закуската през целия ден по навик или използването на храна за справяне със стреса може да поддържа калориите твърде високи, за да позволи загуба на тегло. А излишните калории могат да се добавят бързо дори от растителни напитки, независимо дали са сок, безалкохолни напитки, натоварени със сироп кафета или алкохол.

Само на растителна основа не го прави здравословен.

Въпреки че високо преработените храни като чипс, бисквити и бисквитки технически може да са на растителна основа, тези храни няма да осигурят ползите за здравето, които получавате от непреработени и минимално обработени решения. А големи количества добавени захари и мазнини могат да доведат до изяждане на повече калории, отколкото ви е необходимо.

Когато изследователите са оценили хранителните навици в няколко големи проучвания на населението на САЩ като по-фокусирани върху растителни храни или храни от животински произход, диетите на растителна основа са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Но когато оценяват здравословните растителни храни отделно от по-здравословните растителни храни като сладкиши, подсладени напитки и рафинирани зърнени храни, хората със здравословна растителна диета показват 25% по-нисък риск от сърдечни заболявания. Но високи резултати за нездравословни растителни диети имат 32% по-висок риск от сърдечни заболявания и повишен риск от диабет тип 2, както добре.

Преодоляване на препятствията за а Диета на растителна основа

Растителни диети с ограничен бюджет

Гответе у дома

Готвенето у дома не само е по-евтино от храненето навън, но и ви дава повече възможност да експериментирате с различни начини за създаване на фокусирани върху растенията ястия. Някои хора намират, че адаптирането на познати ястия е най-удобният начин за постепенна промяна на хранителните навици. Например, запазете същия гювеч или яхния, които обичате, и разменете пропорциите, за да намалите месото и да увеличите зеленчуците и фасула. За други хора адаптираните версии винаги изглеждат на второ място. Започването на чисто с нови и различни ястия, насочени към растенията, се превръща в приключение.

Не сте сами, изследвайки тази нова трева; разгледайте ресурсите по-долу. Проверете организации като Американския институт за изследване на рака (AICR), които препоръчват диети на растителна основа и представете вкусни рецепти, за да приложат своите съвети на практика. Следвайте разумни регистрирани диетолози във Facebook, Instagram или чрез техните блогове за рецепти, които са вкусни и здравословни. Уебсайтовете на производители и компании, предлагащи растителни храни, също предлагат идеи за меню и тествани на вкус рецепти (и често купони), за да ви помогнат да излезете извън ограничен репертоар.

Направете Растителна ароматна

Ако се страхувате, че растителните ястия биха били скучни, помислете отново! Някои от най-ароматните кухни по света са на растителна основа. Вдъхновете се от традиционните италиански, гръцки, китайски и индийски ястия, които правят зеленчуци, зърнени храни и боб вкусни с чесън, лук, билки, подправки и ядки.

Вървете в собствения си темп

Целта е да намерите своя път към дългосрочен растителен стил на хранене. Затова е важно да откриете какво работи за вас, вместо да правите драматични промени, които не се чувстват комфортно. Постепенно изместете пропорциите на зеленчуци, зърнени храни и месо в ястията и добавете още няколко безмесни ястия.

Намерете растителна диета, която е подходяща за вас

Много, много изследвания показват, че растителните модели на хранене като цяло са по-здравословни начини за хранене, отколкото стилът на хранене, който сега е често срещан в САЩ (и много други части на света). Може да видите тези типични диети, посочени като западен хранителен модел в научните изследвания или като S.A.D. (Стандартна американска диета) в по-неформални дискусии.

Когато се разглеждат отделни видове диети на растителна основа (вегетариански, DASH и др.), Проучванията заключават, че те са по-здравословни от типичните американски тарифи. Но тези проучвания не означават, че определена форма на растителна диета е по-добра от друг ориентиран към растенията подход към храненето.

В растителната „палатка“ има място за всички, независимо дали предпочитате веганско или вегетарианско хранене, или искате да включите умерени количества риба, птици и месо; независимо дали предпочитате нискомаслени или относително по-големи количества здравословни видове мазнини. Можете да прочетете повече за това как диетите на растителна основа се вписват в последните препоръки за намаляване на риска от рак; и какво показват текущите изследвания за соята, рибата и млечните продукти в растителна диета точно тук.

Едно от предимствата на растителната диета е увеличаването на фибрите, които може да осигури.

Но фибрите не са еднакви! За безплатен списък за килери, обхващащ три различни вида фибри, които поддържат здравето по различни начини,
Натисни тук.
Ще получите готов за клиент списък за бързо стартиране на килера плюс подсказка ... и ще получавате бъдещи отзиви за хранителни изследвания директно на вашата пощенска кутия.