IWF - Международна федерация по вдигане на тежести

  • Фокус върху IWF
    • относно
    • Президент
    • Генерален секретар
    • Изпълнителен борд
    • Комитети
    • Комисионни
    • Секретариат
    • Федерации
    • Насоки
    • зала на славата
  • Вдигане на тежести
    • История
    • Участници
    • Двете асансьори
    • Оборудване
    • Лицензи
    • Конкурентен поток
    • Роби/Синклер
    • Зареждане
    • Технически служители
  • Новини
    • Последни новини
    • Интервюта
    • Паметни
    • Антидопингови новини
  • Състезания
    • Календар
    • Световно първенство
    • Олимпийски игри
    • Младежки олимпийски игри
  • Резултати
    • Обяснение на WR
    • Световни рекорди
    • Резултати по събития
    • Списък с класиране
    • Спортисти/Биос
    • T2020 Квалификация
  • Антидопинг
    • IRTP/местонахождение
    • Правила и документи
    • Статистика
    • Санкции
    • TUEs
    • Добре е да се знае
    • Видео
    • Реанализа
    • Доклад за допинг
  • Развитие
    • относно
    • Документи за кандидатстване
    • Образователни материали
  • Медия
    • Световно вдигане на тежести
    • PR материал
    • Фото галерия
    • Видео галерия
    • поверителност
  • Стария Bw
    • Резултати по събития
    • Списък с класиране
    • Световни рекорди
    • Олимпийски рекорди
    • Записи на Универсиада
    • Спортисти/Биос
    • Годишни книги

  • вдигане

Работата за усъвършенстване на вашите техники за повдигане е само част от предизвикателството за някой, който иска да увеличи максимално ефективността си с грабването и почистването.

Подхранването на тялото с оптимално хранене е от решаващо значение и за състезателните щангисти правилната диета може да направи всичко различно в спорта, при който само 1 кг може да означава разликата между златото и среброто.

За разлика от културистите, изграждането на мускулна маса не е целта на състезателните щангисти, особено тъй като атлетите трябва да останат в рамките на определените им теглови категории. Вместо това, правилната диета трябва да ускори възстановяването и да осигури правилната основа за експлозивната, но грациозна сила, необходима за извършване на лифтове до техния максимален потенциал.

Значението на диетата в спорта е признато в продължение на много години, но има значителни изследвания за хранителната важност в тренировките за устойчивост от началото на хилядолетието.

В доклад за медицина и наука в спорта и упражненията от 2004 г. JS Volek твърди, че диетата може да „оптимизира адаптациите към тренировките за устойчивост“, като предоставя ключови енергийни субстрати в точното време и като променя хормоналната среда в полза на анаболизма. Накратко, ако ядете правилните неща, тялото ви ще работи по-добре.

Чилиецът Арли Мендес

ПРОТЕИНОВА МОЩ

От известно време е широко разпространено убеждението, че приемът на протеини е от съществено значение за спортиста, но особено в спортовете, базирани на тренировки за устойчивост.

Антонио и др., Пишейки в Journal of the International Society of Sports Nutrition през 2015 г., твърдят, че високо протеиновата диета, съчетана с тежка тренировъчна програма, подобрява телесния състав при здрави мъже и жени, без никакви очевидни отрицателни физически ефекти.

Диетологът и силовият треньор Джоел Джакобе препоръчва спортистите да имат около един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Много треньори и повдигачи се опитват да включат източник на протеин при всяко хранене - независимо дали са получени от варива, пълнозърнести храни, соя, говеждо, пилешко, яйца, млечни продукти или морски дарове. Всички закуски между храненията също трябва да са богати на протеини, които помагат за възстановяването на мускулните клетки, когато се разграждат до аминокиселини.

Пълнозърнестите храни и варива, както и зелените и някои нишестени зеленчуци като сладък картоф, също са отлични източници на сложни въглехидрати, които ще забавят появата на мускулна умора - съществена стъпка за предотвратяване на изгарянето на полезни източници на гориво, като като протеин.

ВРЕМЕТО Е ВСИЧКО

Интересното е, че има и доказателства, че консумирането на правилните храни в различни точки на деня оказва влияние върху продуктивността на тренировките.

Snijders et al., В Journal of Nutrition (юни 2015 г.), откриват, че „поглъщането на протеини преди сън представлява ефективна диетична стратегия за увеличаване на мускулната маса и печалбите на сила по време на тренировки за съпротива при млади мъже“. Така че консумирането на протеин преди лягане ще помогне за възстановяването ви за една нощ.

Консумирането на правилните хранителни вещества след тренировка обаче е още по-важно.

Morton et al. от Изследователската група за метаболизма на упражненията от университета Макмастър в Онтарио, Канада, заявяват, че е прагматично за спортистите да приемат течности, въглехидрати и протеини в „периода след тренировка ... когато трябва да се появи рехидратация, зареждане и възстановяване на увредените тъкани“.

Повечето въглехидрати на ден трябва да се приемат след тренировка, според треньора и пауърлифтъра Фил Лирни от Ultimate Performance. Въпреки това, въпреки че е основният енергиен източник на тялото, вдигането на тежести не изисква толкова много въглехидрати, колкото тренировките за издръжливост.

Енергията обаче е от съществено значение и липсата на достатъчно калории ще застраши тренировките, според списанието на Международното общество за спортно хранене, което препоръчва на спортистите в спортове като вдигане на тежести да се наложи да консумират между 23 и 36 калории на килограм телесно тегло на ден.

Когато е възможно, трябва да се консумират ненаситени, а не наситени мазнини. През 2009 г. Медицината и науката в спорта и упражненията твърдят, че между 20 и 35 процента от общия прием на калории трябва да се основава на мазнини. Готвенето със зехтин, а не с растителни масла, се препоръчва от някои треньори по вдигане на тежести като източник на добри мазнини, както е авокадото, лененото масло и орехите, за да назовем само няколко примера.

Веган вдигач Кендрик Фарис

ПРАВИЛА МОГАТ ДА БЪДАТ НЕРУДВАНИ

Струва си да се помни, че всяко човешко тяло е различно и няма строго ненарушими правила по отношение на диетата и много щангисти от време на време ще се поглезят с „измамни ястия“ - дори тези, които се състезават в най-ниските тегловни категории.

Морган Кинг (САЩ), която завърши шеста в категорията до 48 кг за жени на летните олимпийски игри в Рио 2016, призна, че „Можете да намерите начини да ядете бургери и пици, които отговарят на вашия начин на живот“. Дори Лаша Талахадзе (GEO), наскоро коронованият вдигач на годината за вдигане на тежести за мъже в света, се наслаждава на чаша хубаво вино по специални поводи.

След това е веганът Кендрик Фарис (САЩ), който се състезава на олимпийските игри 2008, 2012 и 2016. Той каза на Men’s Fitness, че просто яде, когато е гладен и се фокусира върху богати на протеини храни като авокадо, спанак, варива, ядки и плодове, докато пие много вода.

Освен препоръчаните диетични изисквания, независимо дали сте отдаден месояден или вегетариански любител, стига да се фокусирате върху правилните хранителни вещества, няма пречки за успеха в вдигането на тежести.

Следвайте IWF:
Facebook
Instagram
Twitter
Youtube