Проследихте ли прогресията/фазите, както е показано по-долу (ако да, как)? Бихте ли имали нещо против да споделите вашата програма?

високо

Не спирайте да изпълнявате движенията си при клякам, скок, мъртва тяга и удължаване на гърба. Правете това в редовния си ден на крака и изпълнявайте две седмични тренировки на глутеума в отделни дни. Тренировките ще бъдат кратки и няма да ви възпалят много. Винаги започвайте всяка тренировка на глутеуса с обикновена загрявка, състояща се от разтягане на тазобедрен флексор и няколко упражнения за активиране на глутея с телесно тегло.

Първа фаза: Гъвкавост на тазобедрен флектор и активиране на глуте

Изпълнете два комплекта разтягания на флексора на тазобедрената става за шестдесет и втори статични задържания, като напредвате по-навътре в разтягането с течение на времето.

Изберете две упражнения и изпълнете две серии от по десет повторения с петсекундно изометрично задържане отгоре:

Мост на глута
Четворно удължение на тазобедрената става
Куче птица
Тяга на тазобедрената става
Еднокрачен глутен мост

Изберете едно упражнение и изпълнете две серии от по десет повторения с петсекундно изометрично задържане отгоре:

Лъжливо отвличане
Мида
Пожарен кран


Фаза втора: Хипертрофия на глута
Сега е време да преминете към по-предизвикателни упражнения и да започнете да стягате малко функционална глутенова маса.

Изберете две упражнения и изпълнете два комплекта от десет до двадесет повторения:

Мост за глутен на щанга
Махало четириноги разширение на тазобедрената става
Еднокрачна тяга на тазобедрената става
Претеглено куче птица

Изберете едно упражнение и изпълнете две серии от десет до двадесет повторения:

Отвличане на постоянна лента
Отвличане в седнало положение
Лентово външно въртене


Фаза трета: Сила на глута
Най-накрая достигнахме фазата на максимална якост. По това време ще развиете превъзходна връзка между ума и мускулите и ще можете да увеличите максимално активирането на глутеуса чрез тежки силови тренировки.

Изберете едно упражнение и изпълнете четири серии от пет повторения:

Тяга на ханша с щанга
Хипер с обратен крак
Удължение на гърба на огънат крак


Фаза четвърта: Мощност и скорост на глутера
И накрая, време е да изпробвате новооткритата си сила на глутеума и увеличения капацитет на локомотива.

По време на тези спринтови сесии ще забележите повишено набиране на седалищни мускули по време на бягане и ще можете да задържите "спринт позицията" през цялото състезание на 100 метра. Уверете се, че сте прекарали около двадесет минути в загряване и постепенно увеличавате скоростта, докато комплектите напредват.

Правете тези тренировки с интервал от пет дни. При първата си спринтова сесия проправете път до четири спринта на 100 метра с максимална скорост 80%. Във втората си спринтова сесия изминете до два 100-метрови спринта с максимална скорост 90%. На третата си спринтова сесия проправете път до един 100-метров спринт със 100% максимална скорост. Нека някой приятел донесе хронометър и да види дали можете да поставите личен рекорд.

Когато приключите с тези фази, можете просто да смесите вашата собствена програма за глутеум въз основа на наличността на оборудването и индивидуалните предпочитания за упражнения. След натрупване на сила на тези упражнения, вашата тренировка никога няма да се почувства добре, без да имате поне един максимален усилвател на глутея във вашата рутина. Дните на просто клякане и мъртва тяга отдавна са отминали.