Основните хранителни вещества могат да подобрят здравето на мозъка

ефекти

Тарик Кизилкая/Гети изображения

Холинът е витамин от група В и основно хранително вещество. Холинът играе важна роля в редица биологични процеси, включително транспорт на мазнини и холестерол, енергиен метаболизъм и сигнализация на клетките и нервите. Освен това холинът е необходим за производството на ацетилхолин, мозъчен химикал, участващ в паметта и контрола на мускулите, и фосфатидилхолин и сфингомиелин, два структурни компонента на клетъчните мембрани. U

Тялото произвежда малки количества холин, но холинът също трябва да бъде включен във вашата диета, за да се поддържа здравето. Изобилен в редица храни, холинът се предлага и под формата на добавки. U

Ползи за здравето

Ето един поглед към изследванията зад ползите за холина за здравето:

Когнитивна функция

Проучванията показват, че холинът е необходим за нормалното развитие на мозъка и за подобряване на паметта. В наблюдателно проучване участниците в проучването с по-ниски нива на холин са имали по-лоши когнитивни показатели (измерени чрез сензорно-двигателна скорост, изпълнителна функция, възприемаща скорост и глобално познание) от участниците с по-високи нива на холин. U

Сърдечно здраве

Въпреки че понякога се казва, че холинът подобрява здравето на сърцето, голямо наблюдение, публикувано в Атеросклероза през 2014 г., не открива връзка между приема на холин и риска от заболяване на периферните артерии. U

Здраве на черния дроб

Недостигането на достатъчно холин може да навреди на черния дроб, според проучване от 2007 г. в American Journal of Clinical Nutrition. За проучването 57 възрастни са хранени с диета, съдържаща 550 mg холин дневно в продължение на 10 дни. След това членовете на изследването са хранени с диета, съдържаща по-малко от 50 mg холин дневно в продължение на 42 дни. Резултатите от изследването разкриват, че когато са лишени от диетичен холин, 77% от мъжете, 80% от жените в постменопауза и 44% от жените в пременопауза са развили чернодробно или мускулно увреждане. U

Бременност

Холинът може да е необходим за развиващия се мозък. В доклад от 2010 г. в списанието на Американската диетична асоциация, например, авторът заявява, че повишената консумация на богати на холин храни може да е от съществено значение за жените по време на бременност, за да се осигури нормално мозъчно развитие на плода. U

Дефицит на холин

Добавянето на холин може също да помогне при лечението на дефицит на холин.
Дефицитът на холин може да доведе до повишени нива на хомоцистеин (аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания), според проучване. Дефицитът на холин може да доведе до редица симптоми, включително:

  • умора
  • безсъние
  • проблеми с паметта
  • увреждане на мускулите

В случаи на тежък дефицит на холин, хората могат да получат чернодробно увреждане и безалкохолно мастно чернодробно заболяване. U

Възможни странични ефекти

Когато се приема във високи дози, холинът може да причини определени неблагоприятни ефекти, включително гадене, телесна миризма, повръщане, повишена телесна температура, изпотяване, прекомерно слюноотделяне, ниско кръвно налягане и увреждане на черния дроб. U

В голямо наблюдателно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 2016 г., изследователите установяват, че високите нива на прием на фосфатидилхолин (от храни като яйца, червено месо и риба) са свързани с повишена смъртност, особено при тези с диабет. U

Освен това е важно да се отбележи, че използването на холинови добавки вместо стандартни грижи за хронично състояние може да има сериозни последици за здравето.

Дозировка и приготвяне

Въпреки че не е установено ежедневно изискване за холин, Съветът по храните и храненето на Института по медицина за адекватен прием препоръчва възрастните жени да се стремят към 425 mg холин на ден, а възрастните мъже да целят 550 mg на ден. U

Освен това обикновено се препоръчва увеличаване на приема на холин до 450 mg на ден по време на бременност и 550 mg на ден по време на кърмене.

Какво да търсите

Основните хранителни източници на холин в Съединените щати включват говежди черен дроб, яйца, говеждо месо и соя. Други източници включват риба, млечни продукти, пиле, гъби, картофи, кръстоцветни зеленчуци, някои боб, ядки, семена и пълнозърнести храни. Ето някои типични количества, открити в обикновените храни:

  • говежди черен дроб (356 mg на 3 унции)
  • яйце (147 mg холин на голямо яйце)
  • говеждо говеждо кръгло (117 mg на 3 унции)
  • пилешки гърди (72 mg на 3 унции)
  • Атлантическа треска (71 mg холин на 3 унции)
  • Брюкселско зеле (32 mg холин на 1/2 чаша)
  • броколи (31 mg холин на 1/2 чаша)
  • мляко 1% (43 mg холин на чаша)
  • пшеничен зародиш (51 mg холин на унция)

Широко достъпни за покупка онлайн, холиновите добавки могат да бъдат намерени и в много магазини за естествени храни и в магазини, специализирани в хранителни добавки.

Холин битартарат (вид холинова сол), фосфатидилхолинови добавки и лецитинови добавки се предлагат под формата на добавки.

Повечето хора могат да задоволят ежедневните си нужди от холин само чрез диета. Ако сте загрижени за възможен дефицит на холин, важно е да се консултирате с Вашия лекар.