Д-р Колин Тиди, Прегледано от д-р Адриан Бонсал | Последна редакция на 20 юни 2016 г. | Отговаря на редакционните насоки на пациента

сърдечна

Терминът „средиземноморска диета“ описва специфична комбинация от диетични хранителни съставки, доказано, че насърчава здравето и дългия живот на хората.

Средиземноморска диета

В тази статия
  • Ползите за здравето
  • Основни принципи
  • Средиземноморска диета
  • Храни за ядене в по-малки количества
  • Приемане на строга средиземноморска диета
  • Опитайте сами
  • в обобщение

Думата Средиземноморие се отнася до произхода на диетата, а не до специфични храни като гръцки или италиански храни.

Набиращи популярност статии

Използването на широка гама от плодове и зеленчуци дава на тялото максимален достъп до източници на витамини, минерали и други хранителни вещества. В средиземноморската диета има отделни храни, които са особено полезни за здравето, като зехтин, чесън и някои плодове и зеленчуци, но като цяло комбинацията от храни в рамките на здравословен начин на живот е свързана с подобряване на здравето.

Прекалената употреба на сол при ароматизиране на ястия от западния стил и бързи храни е свързана с повишено кръвно налягане. Здравословната алтернатива е да се замени излишната сол с билки, а също и чесън, както хората от Средиземноморието правят от много години. Това също може да добави нови вкусове към съвсем прости ястия с тестени изделия, ястия с ориз и яхнии.

Средиземноморската диета е богата на зеленчуци, плодове, грах и боб (бобови растения) и зърнени храни. Също така съдържа умерени количества пиле и риба. Червеното месо е малко, а повечето мазнини са ненаситени и произхождат от зехтин и ядки. Наличието на малко количество червено вино е доказано, че увеличава ползите за здравето.

В комбинация с умерени упражнения и непушене, средиземноморската диета предлага научно проучен, достъпен, балансиран и здравословен избор на начин на живот.

Ползите за здравето

Типичната западна диета е с високо съдържание на животински мазнини, захар и консерванти, но с ниско съдържание на плодове и зеленчуци. Научните изследвания показват, че тази комбинация от храни е частично отговорна за отключването на много хронични заболявания и рак.

Изследванията също така показват, че спазването на средиземноморска диета може да намали шанса за развитие на състояния като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане, затлъстяване, някои видове рак, болест на Паркинсон и болестта на Алцхаймер.

Може да бъде полезен и за хора, желаещи да отслабнат, тъй като е богат на плодове и зеленчуци и по-ниско съдържание на захари и наситени мазнини от типичната западна диета.

Преминаването от западна към средиземноморска диета представлява избор на здравословен начин на живот. Той може да намали риска от преждевременна смърт и да увеличи шанса за здравословно пенсиониране, без дългосрочни лекарства.

Основни принципи

Средиземноморската диета не е свързана със суперхрани за бързо оправяне. Нито е строг списък на това, което не трябва да ядете. По-скоро средиземноморската диета е формула за здравословно ежедневно хранене в дългосрочен план. Ето кратко ръководство за тези, които биха искали да го изпробват:

  • Увеличете приема на зеленчуци, грах и боб (бобови растения), плодове и пълнозърнести зърнени храни.
  • Ограничете приема на червено месо - рибата и птиците са по-здравословни заместители.
  • Когато е възможно, използвайте мононенаситено зехтин или рапично масло вместо животинска мазнина като масло или свинска мас.
  • Ограничете приема на силно обработени бързи храни и готови ястия, които може да са с високо съдържание на сол и наситени мазнини.
  • Яжте не повече от умерени количества млечни продукти и за предпочитане нискомаслени.
  • Не добавяйте сол към храната си на масата - вече има много храна.
  • Закуска с плодове, сушени плодове и несолени ядки, а не сладкиши, чипс и бисквити.
  • Пийте (червено) вино по време на хранене, но не повече от две малки чаши на ден.
  • Водата е най-добрата „безалкохолна напитка“ (за разлика от сладките напитки), въпреки че ползите за здравето се твърдят и за различни чайове и кафе.

Средиземноморска диета

Зеленчуци и плодове

  • Световната здравна организация (СЗО) - и правителствената кампания на Великобритания Change4Life - препоръчват да ядем пет порции плодове и зеленчуци на ден. Това ръководство се основава отчасти на изследванията на средиземноморската диета. Други правителства препоръчват по-високи нива на плодове и зеленчуци, като седем или дори десет порции дневно.
  • Голямо разнообразие от пресни зеленчуци и плодове е важна част от средиземноморската диета. Консервираните, сушени и замразени плодове или зеленчуци също са ценни в диетата.
  • Те са богати на фибри, антиоксиданти и витамини, особено витамин С.
    Те помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и проблеми с червата.

Зърнени храни

  • Зърнените култури трябва да са пълнозърнести, когато е възможно, като пълнозърнест хляб или кафяв ориз или тестени изделия.
  • Примери за това са пшеница, ечемик, овес, просо, царевица и ориз. Те се намират в житни люспи, тестени изделия, хляб, кус-кус и бисквити.
  • Те осигуряват въглехидрати, протеини, фибри, витамини и минерали.
  • Те помагат за намаляване на проблемите с червата, включително ракови заболявания; те помагат за понижаване на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
  • Различните видове риби са важни в средиземноморската диета. Бялата риба като треска, писия, пикша, мерлуза и камбала са добър източник на протеини с ниско съдържание на мазнини.
  • Черупчести като скариди, раци, омари и миди съдържат протеини и някои минерали в микроелементи
  • Мазната риба също съдържа омега-3 мастни киселини и витамини А и D. Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и деменция; те също се смятат за полезни за развитието на мозъка и за лечение на депресия.

Забележка: някои мазни риби съдържат ниски нива на токсични тежки метали. Бременните жени и опитващите се за бебе трябва да ограничат приема на риба тон, акула и меч.

Бобови растения

  • Това са зеленчуци, които растат в шушулки. Те включват грах, боб, леща, нахут и фъстъци.
  • Те формират доста важна част от средиземноморската диета и са полезна основа за супи и яхнии, както и се намират в хумус и се ядат сами - например като печен боб.
  • Те осигуряват протеини, въглехидрати, фибри и витамини. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.

Мазнини и масла

  • При готвене на ястия в средиземноморски стил се използват мононенаситени масла, които заместват наситените животински мазнини, като масло и свинска мас.
  • Зехтинът е традиционното масло, използвано в средиземноморския регион, но рапичното масло, произведено в Обединеното кралство, има подобни ползи и ползи.
  • По-здравословни мононенаситени масла има и в маслините, ядките, семената и авокадото.
  • Зеленчуците могат да се пекат с малки количества зехтин. Зехтинът често се използва в превръзки за салати. Можете също така да потопите хляб в него като алтернатива на използването на масло.
  • Като цяло, въпреки че типичните западни и средиземноморски диети могат да имат сходно общо съдържание на мазнини, Средиземноморската диета е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, защитаващи здравето. Консумирането на твърде много мазнини от всякакъв вид обаче може да допринесе за затлъстяването.

Ядки и семена

  • Ядки като бадеми, кестени, орехи, кашу и бразилски орехи, както и семена като тиква, слънчоглед, сусам и мак, осигуряват протеини, фибри, витамини и минерали, както и високо съдържание на „добри“ ненаситени мазнини.
  • Опитайте се да избягвате осолени ядки, тъй като солта може да повиши кръвното налягане. Както при всички храни с високо съдържание на мазнини, консумацията на твърде много може да допринесе за затлъстяването.

Бяло месо

  • Постното пиле, пуйка и други домашни птици са с високо съдържание на протеини, витамини и минерали. Най-добре е да премахнете кожата и видимите мазнини.
  • Когато бялото месо се сервира в преработени храни като пайове, бургери и пържено пиле, то обикновено е много по-високо в животинските мазнини и затова не е здравословен избор.

Храни за ядене в по-малки количества

  • Виното, особено червеното вино, често се консумира като част от традиционната средиземноморска диета. Съдържа антиоксиданти и противовъзпалителни химикали и може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.
  • Въпреки това алкохолът в излишък не е здравословен и настоящите здравни насоки за мъже и жени препоръчват не повече от две малки чаши вино дневно, за предпочитане с няколко дни без алкохол през седмицата. Виното също е доста калорично и следователно може да допринесе за затлъстяването.
  • Бременните жени не трябва да пият алкохол.

Млечни продукти

  • Мляко, кисело мляко, сирене, масло и сметана се консумират в по-малки количества в средиземноморска диета, отколкото в западна диета.
  • Млечните продукти съдържат протеини, витамини А и В12 и калций. Някои обаче имат и високо съдържание на наситени мазнини, особено сметана и масло.
  • Изборът на сирена с по-ниско съдържание на мазнини като извара, моцарела или фета, а не крема сирене или чедър ще намали приема на наситени мазнини. Изборът на полуобезмаслено или обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко също е вариант с по-ниско съдържание на мазнини.

червено месо

  • Червеното месо като говеждо, свинско или агнешко се яде в по-малки количества в средиземноморската диета, отколкото в западната диета.
  • Месото е с високо съдържание на протеини, витамини и минерали (особено желязо), но има тенденция към по-високо съдържание на мазнини (особено наситени мазнини) в сравнение със съдържанието на мазнини в птиците.
  • Когато се открие в преработени храни като пайове и колбаси, вероятно е да има по-високо съдържание на мазнини и по-ниска хранителна стойност.
  • Червеното месо може да бъде част от здравословната диета, но може да е по-добре да го запазите като лакомство, като неделна вечеря, или да го направите на яхния или гювеч с много зеленчуци. По този начин консумирате по-малко червено месо като цяло.

Картофи

  • Картофите могат да бъдат здравословен избор, в зависимост от метода на готвене. Те съдържат фибри, витамини В и С и калий.
  • Те обаче съдържат и много нишесте, което бързо се превръща в глюкоза. Високото съдържание на нишесте може да бъде свързано с повишен риск от диабет тип 2.
  • Картофите нямат същите ползи за здравето като другите зеленчуци, така че са изброени отделно.
  • По-опростените методи за готвене като варене, печене или пасиране (без масло) са по-здравословен избор от чипс, печени картофи или чипс.

Сладки и десерти

  • Сладки храни като сладкиши, бисквити и сладкиши трябва да се консумират само в малки количества, може би като от време на време лакомство.
  • Освен захарта, която допринася основно за диабет тип 2 и кариеса, те често съдържат високи нива на наситени мазнини.
    Те могат да имат някаква хранителна стойност.
  • Например десертите на млечна основа съдържат калций, а много десерти съдържат плодове, въпреки че десертите в супермаркетите рядко съдържат достатъчно плодове, за да се броят като порция.
  • По принцип сладките храни трябва да се ядат само в малки количества.

Приемане на строга средиземноморска диета

Научните изследвания показват, че колкото по-близо можем да се доближим до идеалната средиземноморска диета, очертана в пирамидалната таблица по-долу, толкова по-голямо е здравословното предимство. Ползите от приемането на цялостния хранителен режим са по-големи от здравословните свойства на всеки вид храна.

Ръководство за порции или порции, описани в пирамидата, е както следва:

  • Зеленчуци: чаша сурови листни зеленчуци или половин чаша други зеленчуци.
  • Картофи: 100 g.
  • Бобови растения: една чаша (100 g) варен сух боб.
  • Ядки: 30 g. Яжте като лека закуска или поръсете храна за допълнителен вкус.
  • Плодове: една ябълка, банан, един портокал, 200 г пъпеш или диня, 30 г грозде.
  • Месо: 60 г варено постно месо или риба.
  • Зърна: половин чаша (50-60 g) варени тестени изделия или ориз; една филия хляб (25 г).
  • Млечни: една чаша мляко или кисело мляко; 30 г сирене.
  • Яйца: едно яйце.
  • Вино: 125 мл чаша червено вино със средна якост.

Опитайте сами

Ако искате да опитате пълната средиземноморска диета у дома, горната пирамида е копирана в тази удобна диаграма за храна, която трябва да се консумира през седмицата.

Използването на таблицата с отметки в продължение на няколко седмици помага за обучението на очите и небцето в това какво да купувате и готвите, както и какво да избягвате. С течение на времето здравословната средиземноморска диета може да се превърне в естествена част от начина ви на живот.

в обобщение

Строгата средиземноморска диета е оценена и установено, че съдържа всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното здраве. Също така се избягва прекомерната консумация на съставки, свързани с влошено здраве. Опитайте сами.