Сьомгата е често консумирана риба, хвалена заради високото съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини. Има няколко вида сьомга, открити в северната част на Атлантическия и Тихия океан и ядени в много култури по света.

мастни киселини

Аквакултурата със сьомга е най-бързо развиващата се глобална система за производство на храни.

Тази функция на Центъра за знания на MNT е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. Той осигурява хранителна разбивка на сьомга и задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето, как да включите повече сьомга във вашата диета и всички потенциални рискове за здравето от консумацията на сьомга.

Споделете в Pinterest Сьомгата е изключително здравословна опция за хранене.

Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на мазни риби като сьомга намалява риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Диетичният прием на сьомга също подпомага здравословните нива на холестерол.

Сьомгата е фантастична алтернатива на протеинови източници като пилешко или телешко. Той осигурява достатъчно протеин, но далеч по-малко съдържание на наситени мазнини, което прави сьомгата идеален източник на протеин за поддържане на загуба на тегло или индекс на телесна маса с нормален диапазон (ИТМ).

Здраве на сърцето

Неотдавнашно проучване за връзката между омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) показа, че приемът на тези мастни киселини е свързан с по-добро сърдечно-съдово здраве.

Изследователите препоръчват, че две порции мазна риба на седмица, като богата на омега-3 сьомга, са здравословен хранителен режим за сърцето.

Изследванията на населението свързват приема на печена или варена риба с намален сърдечен ритъм и по-нисък риск от исхемична болест на сърцето и сърдечна недостатъчност

По време на отделни наблюдателни проучвания учените също така отбелязват, че както японците, така и инуитите са имали по-нисък риск от смъртни случаи от сърдечни заболявания, отколкото риска, който обикновено се наблюдава в западните страни.

Това са две култури, които ядат големи количества мазни риби и изследването поддържа, че видовете съдържание на мастни киселини в рибата са отчасти отговорни за тези защитни ефекти.

Болест на щитовидната жлеза

Проучванията показват, че селенът е необходим за здравословна функция на щитовидната жлеза.

Мета-анализът показва, че хората със заболявания на щитовидната жлеза, които имат дефицит на селен, изпитват изразени ползи при увеличаване на приема на селен, включително загуба на тегло и свързано с това намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Сьомгата е добър източник на селен.

Психични ползи

Сьомгата може да е от полза за мозъка и когнитивните процеси

Изследователите наскоро установиха, че консумацията на много от хранителните вещества, открити в рибите, е свързана с по-нисък риск от афективни разстройства, като депресия. Полиненаситените мастни киселини също показват връзка с намален риск от психози, когнитивни дефицити, деменция и хиперкинетични нарушения, като ADHD.

Според Националния институт за алкохола и злоупотребите и алкохолизма, омега-3 мастните киселини също показват, че намаляват агресията, импулсивността и депресията при възрастни.

Свързаното намаление е още по-силно за деца с разстройства на настроението и нарушения на поведението на възраст между 4 и 12 години, като някои видове разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD).

Дългосрочно проучване, проведено във Великобритания, показва, че децата, родени от жени, които ядат поне 12 унции риба седмично по време на бременност, имат по-висок коефициент на интелигентност и по-добри социални, фини двигателни и комуникативни умения.

Сьомгата съдържа широка гама от хранителни вещества за укрепване на организма.

Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, 3 унции (oz) или приблизително 85 грама (g) варена атлантическа сьомга съдържа:

  • 175 калории
  • 10,5 г мазнини
  • 0 g въглехидрати
  • 18,79 g протеин

Същото количество варена атлантическа сьомга също осигурява:

  • 82 процента от препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин В12
  • 46 процента от селен
  • 28 процента от ниацин
  • 23 процента от фосфора
  • 12 процента от тиамина
  • 4 процента от витамин А

Дивата сьомга е с по-голяма хранителна стойност от отглежданата сьомга. Същата база данни препоръчва, че същото количество дива сьомга съдържа:

  • 118 калории
  • 3.65 г мазнини
  • 0 g въглехидрати
  • 19,93 g протеин

Също така дава на човек:

  • 177 процента от препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин В12
  • 64 процента от витамин D
  • 59 процента от селен
  • 48 процента от ниацин
  • 39 процента от фосфора
  • 5 процента от тиамина
  • 4,8 процента от витамин А

Сьомгата съдържа и холестерол. Съдържанието на холестерол в храните не увеличава непременно нивата на вредния холестерол в организма.

Приемът на наситени мазнини и транс-мазнини е по-пряко свързан с повишаване на вредните нива на холестерол, а сьомгата не е важен източник и на двете. Рибите и ракообразните са особено важни за осигуряването на омега-3 мастни киселини. Те се намират в няколко други групи храни.

Сьомгата може лесно да замести по-малко здравословните възможности в храненето като основен източник на протеин.

Ето няколко бързи, вкусни съвета за включване на повече сьомга във вашата диета:

  • Използвайте сьомга като основен източник на протеин.
  • Добавете сьомга към ястия с паста или ориз.
  • Кайма сьомга към топ салати.
  • Направете банички от сьомга или бургери.
  • Заменете пилешката салата със салата от сьомга

Освен това опитайте тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:

Сьомгата не е здравословна за ежедневно хранене, тъй като може да съдържа умерени нива на живак и замърсители. Те могат да се натрупват в естествената среда на сьомгата. В резултат на това мазната риба трябва да се консумира не повече от четири пъти седмично.

Храни, които са потенциално богати на живак, могат да навредят на жената, ако е бременна. По време на бременност се препоръчва жените да ядат не повече от 2 порции риба на седмица, като същевременно се изключват всички високо-живачни риби като риба меч и скумрия.

Замърсителите се намират главно в кожата и видимите мазнини. Проучване от 1991 г. препоръчва, че премахването на кожата може да намали риска от излагане на замърсители. Често се повдига въпросът за ползите от кожата на сьомгата. Въпреки че е малко вероятно те да причинят здравословни проблеми, по-здравословно е да премахнете кожата или да купите предварително обелена сьомга.

Атлантическата сьомга често се отглежда във ферми, което е по-достъпно. Това обаче е по-малко здравословен избор.

Отглежданата във фермата сьомга има повече наситени мазнини и повече калории и се отглежда в неестествена среда. Тези, които искат да избягват червените багрила във фуражите за риби, антибиотиците и по-малко здравословните земеделски практики, трябва да избират дива сьомга, най-често от Тихия океан или Аляска.

Ето няколко важни съвета за минимизиране на риска от хранителни заболявания:

  • Купете прясна сьомга в хладилник при 40 ° F или по-ниско.
  • Вземете сьомга в края на пазаруване, за да сведете до минимум излагането на по-топли температури.
  • Изхвърлете сьомгата, която има явно остра или рибна миризма.
  • Не забравяйте да размразите замразената сьомга в хладилника. Това ограничава възможността за вредни бактерии да растат.

Важно е да се отбележи, че общата диета или цялостният хранителен режим на човека е най-важният фактор за профилактика на заболяванията. Разнообразното хранене е по-полезно за доброто здраве, отколкото концентрирането върху отделни храни.

Последен медицински преглед на 20 септември 2017 г.