възможности избор

Макро диетата набира голяма популярност поради своята гъвкавост по отношение на избора на храни.

За разлика от други диети, които обозначават определени храни като лоши и дори изрязват цели групи храни, гъвкавата макро диета вярва, че всички храни и групи храни могат да бъдат част от диетата за отслабване.

Тази философия се основава на научни изследвания, които показват, че количеството изядена храна е най-важният фактор при отслабване или напълняване. Това е за предпочитане пред избягването или ограничаването на определена храна или макро група.¹

Няколко души са се наели да докажат по-нататък, че тази наука е вярна.

  • Един човек яде предимно близнаци и въпреки това отслабва
  • Друг човек не яде нищо, освен пица и въпреки това отслабва.
  • Кой би могъл да забрави диетата на метрото? Джаред не яде нищо, освен Subway и загуби над 100 килограма.

Основите на макро диетата

Макро диетата твърди, че можете да ядете каквото искате и все пак да губите нежелана мазнина, ако тя отговаря на вашите макроси (IIFYM).

Терминът „макроси“ е просто кратък за трите макронутриента; въглехидрати, протеини и мазнини. Гъвкавата диета предписва индивидуални макро цели, които се основават на вашата РЗЕ (разход на енергия в покой).

Това се комбинира с ежедневната ви активност, за да формира вашия TDEE (общ дневен разход на енергия) .²

За да губите мазнини, консумирайте по-малко макроси, отколкото тялото ви изисква. Това обикновено се определя на 20% в зависимост от уникалните цели на човека. Като насърчавате само умерен калориен дефицит, е по-вероятно да имате бавен и стабилен напредък в дългосрочен план. Това е по-добре от бързото отслабване в краткосрочен план, последвано от плато за отслабване.

След като се определят вашите TDEE и макро съотношения, вие преброявате макроси в храните, които ядете. Продължавате да ядете, докато вашите макро цели не бъдат изпълнени за деня.

Пример:Да приемем, че TDEE на жената е 1650 калории в деня на упражненията. След това тези калории се разделят между трите макроса при следните проценти:

  • Протеин: 30%
  • Въглехидрати: 45%
  • Мазнини: 25%

Тъй като има 4 калории на грам протеин и въглехидрати и 9 калории на грам мазнини, това се изразява в следното;

  • Протеин: 124 грама
  • Въглехидрати: 186 грама
  • Мазнини: 46 грама

След това тя яде, докато не удари всяка от тези цели.

Преброяване на макроси в храната, която ядете


След като разберете колко от всеки макрос да ядете, можете да започнете да проследявате консумацията си, като използвате дневник на храната.

За щастие този досаден процес е много по-лесен, като се използват приложения, които предлагат големи хранителни бази данни, за да следите всичко за вас. Ето няколко, които трябва да имате предвид.

Потърсете храната, която ядете, в базата данни на приложението, коригирайте размера или теглото на порцията и след това щракнете върху готово. Приложението ще поддържа текущ сбор от вашите макроси, докато ядете през целия ден.

Ще ви трябва и цифрова везна за храна.

Това е за претегляне на порции прясна храна като зеленчуци и месо, тъй като тяхната хранителна информация е обвързана с теглото на конкретната храна. Везните са лесни за използване и това създава само малка допълнителна стъпка в процеса на проследяване.

Може да искате да планирате храненето си предварително за да могат те да разпределят еднакво своите макроси през целия ден.

Можете просто да го насочите, но понякога оставате с малко възможности за избор в края на деня.

Например, ако ударите макроса си с мазнини и въглехидрати, но ви остават само протеини, ще трябва да изберете храни като ултра постно месо или чист суроватъчен протеин, за да постигнете целта си за протеини.

Означава ли IIFYM, че се насърчава нездравословната храна?

Докато гъвкавата диета се занимава повече с количеството храна, а не с това как е класифицирана храната, тя признава значението на здравословното хранене.

Повечето привърженици на този начин на хранене казват, че здравословните пълноценни храни трябва да съставляват 80-85% от диетата на човек, докато 20-15% могат да бъдат запазени за храни, обозначени като „боклуци“. Това е субективен термин, но неща като шоколад, картофен чипс, пържени картофи и сладолед обикновено биха попаднали в тази категория.

Гъвкавите диети също трябва да имат предвид приема на фибри. Това помага да се гарантира, че те ядат достатъчно здравословни храни.

Жените трябва да се стремят за повече от 20 грама на ден, а мъжете за 30 или повече грама на ден. Това зависи от вашето тегло и възраст, така че за точните нужди от фибри, ето един добър ресурс.

Ако търсите план за отслабване, който предлага гъвкавост и множество възможности за избор на храна, тогава гъвкавата диета може да е подходяща за вас.