протеин

Вашето тяло се нуждае от протеин, за да изгради всяка клетка. Построен от аминокиселини, това макро хранително вещество носи много ползи за здравето, като производството на всичко - от косата и ноктите до кръвта, мускулите и костите. Яденето на протеин през целия ден увеличава многобройните му, осезаеми ползи.

Контрол на кръвната захар

Заменете някои от въглехидратите в чинията си с протеини, за да намалите повишените нива на глюкоза в кръвта. Умереното количество протеин се усвоява достатъчно бавно, така че да не повишава кръвната захар. Когато ядете протеини по време на хранене, това спира кръвната Ви захар след хранене от скокове. Американската диабетна асоциация препоръчва да се яде протеин на всяко хранене на порции, които съставляват около една четвърт от чинията ви. Здравословният избор на протеини включва боб, морски дарове, птици, яйца и сирене.

Подкрепа за отслабване

Изследователите от Университета в Мисури събраха резултати от 24 проучвания, за да открият, че яденето на протеини при всяко хранене води до загуба на мазнини и запазване на мускулите. Протеинът задоволява глада и намалява нездравословните импулсни закуски.

Концентрация и фокус

Протеинът, консумиран през целия ден, може да бъде полезен за тези, които имат такива проблеми с дефицит на внимание и хиперактивност. Изследванията сочат към дефицит на триптофан, незаменима аминокиселина, открита в протеина, в мозъка на тези с ADHD. Триптофанът е предшественик на невротрансмитера серотонин, липсата на който може да допринесе за трудности във фокуса. Протеинът е полезен за концентрацията и дори може да удължи ефикасността на лекарствата за ADHD. За най-добри резултати яжте протеини в малки до умерени количества с всяко хранене.

Здраве на мускулите

Протеинът изгражда и възстановява мускулите, но разделянето на общия ви прием на порции, разпределени през целия ден, ще оптимизира мускулното здраве. Изследователи от Медицинския клон на Университета в Тексас са използвали доброволци в проучване, включващо график за консумация на протеини и анализ на синтеза на мускулна тъкан. Техните резултати показват, че тези, които са яли протеини в постоянни количества през деня, са имали 25% по-голяма степен на мускулна синтеза от тези, които са запазили по-голямата част от протеина си за вечеря.

Ежедневен прием на протеин

Институтът по медицина препоръчва 10 до 35 процента от вашата диета да идва от протеини. Като алтернатива можете да изчислите оптималния си прием въз основа на телесното тегло: Насочете се към 0,8 грама протеин за всеки килограм от теглото си или 0,36 грама за всеки килограм. Това означава, че човек с тегло 150 килограма се нуждае от 54 грама протеин на ден. Пример може да бъде: 3 унции пържола (26g), едно яйце (6g), 6 oz гръцко кисело мляко (18g) и половин чаша зелен грах (4g). И обратно, проучванията свързват прекомерния прием на протеини със състояния като бъбречни заболявания и рак на простатата. За да увеличите максимално ползата от протеина, без да поемате риск, определете дневната си нужда и я разделете на по-малки порции, които да ядете с всяко хранене.