Свързани статии

Според Диетичните насоки за американците, 2015-2020 г., американците трябва да консумират поне половината от ежедневните си зърнени храни като пълнозърнести храни. Много зърна се квалифицират като „цели“ или нерафинирани, но едно от най-често срещаните е овесът. Един лесен начин да включите повече пълнозърнести храни във вашия режим е да започнете деня си с обилна купа овесени ядки, които са богати на фибри и протеини, докато са с ниско съдържание на калории.

ползите

Ползи от пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни - тези, които съдържат трите оригинални части на зърното - са здравословно допълнение към всяка диета. Година след година проучванията свързват консумацията на пълнозърнести храни с различни ползи за здравето, включително загуба на тегло, управление на кръвната захар и контрол на диабета, профилактика на артрит и защита срещу сърдечни заболявания. В допълнение към овеса, категорията пълнозърнести храни включва пълнозърнеста пшеница, просо, кафяв ориз, амарант, ечемик, булгур, спелта, киноа и много други опции.

Хранителен профил на овесени ядки

Повечето овесени ядки се готвят светкавично и ви осигуряват трайна енергия, за да започнете деня си. Това е така, защото чаша варена овесена каша доставя 6 грама протеин и 4 грама фибри - две хранителни вещества, свързани със ситост. Чувството за ситост може да ви държи на път по отношение на целите ви за отслабване, така че няма да огладнеете в средата на сутринта и да бързате до сладкарската количка на работа. Фибрите също така помагат храносмилателната ви писта да функционира гладко. Вашата чаша овесени ядки съдържа 166 калории, преди да се добавят плодове или подсладители.

Чаша овесена каша също осигурява витамини от група В, които помагат на тялото ви да превърне храната в енергия и щедри количества минерали като желязо, магнезий и цинк. Ютията в порция отговаря на 11 процента от ежедневните нужди на възрастна жена и 25 процента от мъжете. Желязото пренася кислорода през кръвта до всичките ви клетки. Магнезият работи с калций за изграждане на здрави кости, докато цинкът поддържа здравословната функция на вашите сетива за вкус и обоняние.

Овесена каша за здраве на сърцето

Овесените ядки са особено богати на вид фибри, наречени бета-глюкан. Преглед на проучванията върху бета-глюкана в овеса, публикуван през 2011 г. в Nutrition Reviews, разглежда над 13 години изследвания и установява постоянна връзка между бета-глюкана и понижаването на нивата на холестерола. Авторите на прегледа заявяват, че ежедневната консумация на поне 3 грама бета-глюкан от овес изглежда намалява общия холестерол и „лошия“ холестерол, или LDL, с до 5 до 10 процента.

Ползи за кожата

Яденето на овесени ядки може да има още една, по-изненадваща полза. Преглед, публикуван в Phytotherapy Research през 2013 г., установи, че консумацията на зърнени храни с високо съдържание на бета-глюкани, особено овесени ядки, подпомага здравето на кожата. Бета-глюканът притежава противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за борба с ефектите от стареенето върху кожата, като бръчки и сухота. Авторите предполагат необходимостта от повече изследвания, за да се определи ефикасността на включването на бета-глюкани в козметичните продукти.

Начини за ядене на овесени ядки

Експериментирайте с различни видове овесени ядки - старомодни, нарязани на стомана, бързо приготвящи се или незабавни - за да намерите този, който отговаря на вашия вкус и график, но се пазете от тези с изкуствен аромат и добавена захар. Овкусете и подсладете естествено овесените ядки с горски плодове или нарязан банан, дъжд от кленов сироп и поръсете с канела или малко ванилия. За повече протеин добавете супена лъжица бадемово масло или пръскане на млечно или соево мляко. За да получите тласък на здравословни за сърцето мазнини, разбъркайте супена лъжица смлени ленени семена или нарязани орехи. Не забравяйте обаче да си представите калориите, които смесите добавят към вашата купа.