Ставайки флекситарен означава, че можете да ядете месо и все пак да получавате награди за здравето от вегетарианския начин на живот

Когато се замислите за изящната физика на Бил Клинтън след операция на сърцето и енергията на сцената на Пол Макартни, може да изглежда, че вегетарианството е извор на младост. И силен набор от изследвания подкрепя идеята, че растителната диета може да подобри здравето ви, намалявайки риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак и да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Това може дори да удължи живота ви, според скорошно проучване на JAMA Internal Medicine, което проследява над 70 000 души.

потребителите

Но за мнозина животът без пържола, пилешко или тако свинско тако не звучи толкова привлекателно. За щастие не е нужно да правите избор или/или. „Самото преминаване към по-растителна диета може да предложи значителни ползи за здравето“, казва Рийд Мангелс, доктор по медицина, доцент по хранене в Университета на Масачузетс Амхърст. Изследванията показват, че флекситаристите - онези, които превръщат растителните храни в звезда на диетата си, като месото, рибата, млечните продукти и яйцата играят поддържаща роля - са по-здрави от честите консуматори на месо в категории като рак на дебелото черво и риск от сърдечни заболявания и като цяло смъртност.

Силата на растенията

Основните предимства на растителната диета изглежда са по-скоро свързани с храните, които ядете много (зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки), отколкото с тези, които ядете по-малко (месо).

„Когато базирате храненията си на растителни храни, вие опаковате диетата си с фибри, витамини, минерали и здравословни мазнини, на които повечето американци не се насищат“, казва Шарън Палмър, R.D.N., редактор на Environmental Nutrition. Диетите на растителна основа също са пълни с фитохимикали, съединения, които спомагат за поддържането на много от системите на тялото ви безпроблемно. Например, антоцианините в плодовете помагат за защита на зрението; каротеноидите в морковите и пъпеша, а изотиоцианатите в брюкселското зеле неутрализират свободните радикали, които причиняват увреждане на клетките; и флавоноидите в ябълките помагат за овладяване на възпалението.

Ядете ли по-малко месо?

Споделете вашите съвети за растителна диета, като оставите коментар по-долу.

Растителни диетични привилегии

Колко месо можете да ядете и все пак да се възползвате от вегетарианската диета? Няма достатъчно изследвания, за да се даде точна сума. „Диетата е континуум“, казва д-р Робърт Остфелд, директор на превантивната кардиология и основател и директор на Програмата за сърдечно здраве в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк. „Но пациентите, които приемат по-пълноценно цяла храна, растителната диета имат най-добри резултати.“

И все пак, изследванията показват, че избягването на месо през цялото време не е необходимо. В едно скорошно предварително проучване на повече от 450 000 възрастни, тези, които са спазвали растителна диета, която е 70 процента от растенията, са с 20 процента по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания или инсулт, отколкото тези, чиято диета се фокусира върху месото и млечните продукти. Изследване от Харвард, което проследява повече от 120 000 души в продължение на 30 години, установява, че тези, които ядат най-много червено месо, обикновено умират по-млади през периода на проучването, но че замяната само на една порция говеждо месо с ядки може да намали риска от ранна смърт с толкова много като 19 процента.

Една от възможните причини за тези ползи е, че растителната диета може да подобри нивата на липидите в кръвта. Извършването на промяната от типична американска диета към растителна (включително малко месо) или вегетарианска е свързано с 10 до 15 процента намаление на общия и LDL „лош“ холестерол, според преглед на 27 проучвания в American Journal of Кардиология. Преминаването към веганска диета доведе до още по-драматични промени.

Стилът на хранене „по-малко месо, повече растения“ също може да помогне за подобряване на качеството на живота ви. В допълнение, това е свързано с по-високи нива на късоверижни мастни киселини в червата, а изследванията показват, че намалява риска от сърдечни заболявания, възпалителни заболявания и диабет тип 2.

Диета в средиземноморски стил, основана на продукти, бобови растения, зърнени храни и здравословни масла, с малки количества риба и месо, е свързана с по-добро здраве на мозъка при възрастни възрастни, според проучване в списание Neurology. Тези, които предпочитат плодовете и зеленчуците заедно с някои риби, имат по-малко свиване на мозъка - свързано с намален риск от когнитивен спад - от тези, които ядат повече месо. Яденето на не повече от 3,5 унции месо дневно може да помогне за предотвратяване на загубата на мозъчни клетки, еквивалентна на около три или четири години стареене, казват изследователите.

Но може ли промяната на вашата диета след 50-годишна възраст все пак да промени нещо? Абсолютно, според експерти. „Никога не е твърде рано или късно да се възприеме по-здравословен начин на живот“, казва Остфелд. „Ползите идват бързо и продължават да се натрупват с времето.“ В едно проучване жените от тази възрастова група, които са се хранили предимно с растителна диета, са били с 34% по-склонни да бъдат лишени от хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, 15 години по-късно от жените, чиито диети включват повече месо.

Как да превключите

Всяка стъпка, която предприемете, ще ви помогне, но колкото повече растения и по-малко животински храни, толкова по-добре. Опитайте тези лесни съвети, които да ви помогнат да създадете растителна диета:

Страхотен ден на растителна основа

Така че сте продадени с идеята да преминете към по-вегетарианска диета. Само да знаеш какво да ядеш. Ето един ден напълно растителни ястия, които да се впишат в обичайната ви рутина, като ви поставят на път да станете гъвкав.

Закуска Тост от авокадо: 2 филийки пълнозърнест хляб, пюре от авокадо, люспи от червен пипер, морска сол; кафе с сметана за кокосово мляко.
Обяд Табуле с киноа с нахут: Варена киноа, нарязани домати, нарязана краставица, нарязан магданоз, зехтин, лимонов сок, черни маслини, боб гарбанцо.
Лека закуска 1 бар с плодове и ядки (200 или по-малко калории), като Kind Plus Cranberry Almond, който спечели най-добрите резултати в тестовете за закуска в Consumer Reports.
Вечеря Такас от черен боб: царевични тортили, черен боб, печен карфиол, царевична салса, пико де гало, кимион, зелени салати.
Десерт „Сладолед от замразени банани“: Смесете замразения банан в блендер с докосване на бадемово мляко, докато прилича на мека порция, покрита с наситнени орехи.