Много (смея да кажа, че повечето) от нас се стремят да подобрят отношенията си с храната. Независимо дали става въпрос за загуба на тегло, по-здравословни навици или желание да намерим повече удоволствие в храната си, всички ние можем да се свържем с поставянето под въпрос на нашите хранителни навици. Наскоро нововъзникващата наука от областта на психологията на вниманието разкри ефективен начин за подобряване на връзката ни с храната, внимателното хранене, неосъждащото осъзнаване на пълния опит с храненето. Може да е изкушаващо да се отпише това, може би да си помислим „Нямам време/енергия/желание да правя някаква медитация, докато ям“, но ви призовавам да прочетете и да дадете шанс на това. Този подкрепен от наука, стъпка по стъпка подход към храненето е доказано, че влияе положително на нашите взаимоотношения с храната и е забавен и интересен за зареждане!

Преди да се задълбоча в стъпките и науката обаче, бих искал да споделя собствения си опит с внимателно хранене. Произхождайки от семейство и култура, чиято кухня е по-малко здравословна, винаги съм чувствал, че връзката ми с храната е пряко свързана с връзката ми със здравето и като жена тази връзка естествено е сложно обвързана и с теглото и красота. В миналото съм експериментирал с различни диети, но никога не съм резонирал истински с мисленето да си отказвам определени храни и установих, че всеки опит да го направя би довел само до засилване на този глад и последващо преяждане. Попаднах на понятието за внимателно хранене в проучването си за внимателност с The Mind Body Project и реших да го изпробвам за една седмица. Докато прилагах практиката, усещах как привързаността ми към вкусовете и желанията става по-здрава и вълнуваща, по-скоро източник на радост и замисленост, отколкото вина и срам.

помислете

Какво е внимателно хранене?

За да разберете реакцията на тялото си към храната, първо трябва да слушате тялото, ума и света около вас. Докато практикувате това осъзнаване, процесът на хранене става по-обмислен, по-отразяващ и ще започнете да разпознавате начина, по който сетивата ви се свързват с храната ви, начина, по който умът ви свързва миризмите и вкусовете със спомени и задействания и начина, по който околната среда добавя или отнема от опита на хранене. Има какво да откриете! Може да научите, че определена храна винаги ви уморява и че друга храна ви зарежда с енергия. Или може да осъзнаете, че ядете определена храна само когато сте притеснени или преяждате само когато сте тъжни, или може би се оттегляте изобщо от храната, когато сте в стрес. Когато слушаме, ние се учим и сме по-способни да предприемаме действията, които ще помогнат на тялото и ума да процъфтяват.

И така, искате ли да преобразите връзката си с храната? Опитайте тези пет стратегии, за да научите как да слушате тялото си.

Успокойте тялото преди хранене

Когато в тялото присъства стрес, се отделят хормони, които карат храносмилателните ни процеси да станат ненадеждни и непостоянни. Става по-трудно да се идентифицира кога тялото е наистина гладно, камо ли да се знае кои храни се нуждае от тялото за подхранване и кои жадува за комфорт. Когато успокояваме тялото преди хранене, позволяваме на тези сигнали да станат по-ясни и по този начин можем да предоставим точно това, от което се нуждаем, за да се чувстваме силни, здрави и удовлетворени. За да успокоите тялото преди всяко хранене, поемете няколко пъти дълбоко въздух, пуснете успокояваща музика, докато се подготвяте, и отделете пет минути, за да разтегнете всички основни мускулни групи. Предложете на тялото си малко самомасаж на местата, които се нуждаят най-много, и премахнете стресорите от непосредствената ви близост (без телефони на масата!).

За да създадете спокойствие около храната по-специално, може да бъде полезно периодично да правите кратки, внимателни медитации, фокусирани върху храната.

Внасяйте внимателност при всяка хапка

Можем да подходим към активната внимателност от няколко гледни точки, започвайки от това, което се случва в тялото, ума и околната среда, докато ядем.

Помислете за следното по време на внимателно хранене:

Ангажиране на сетивата.

Топло ли е или студено? Чубрица ли е или сладка? Хрупкав ли е или мек? Изследвайте още повече, като се опитате да идентифицирате точните вкусове. Задайте си въпроса: Какви билки или подправки има в тази храна? Храната има ли добавена захар или сол? Какви други съставки има в храната?

Настройте се на емоциите.

Яденето на тази храна предизвиква ли някакви емоции - например щастие, спокойствие, вълнение, доволство, безпокойство, гняв, тъга, самота, срам или вина? Ако е така, копайте малко по-дълбоко и вижте дали можете да разберете защо.

Кога ям това, което ям?

Обърнете внимание кога и къде изпитвате глад. Има ли прилика в околната среда? Има ли нещо в света около вас, осигуряващ реплика за ядене? Копайте дълбоко - откъде идва тази асоциация?

Какво прави тялото ми?

Всяко къркорене на корема, изпотяване, умора, запушване на носа, изтръпване, настръхване или други телесни усещания?

Чувства ли се стомахът ви пълен? Иска ли тялото ви да продължи да се храни? Или все още се опитвате да задоволите други видове глад?

Асоциации и тригери.

Може да започнем да виждаме начини, по които използваме храната за регулиране и генериране на определени емоции. Можете ли да намерите историите, които са създали тези асоциации във вашата връзка с храната?

Коя настройка носи комфорт срещу дистрес?

Знаем колко е важно да намерим спокойствие, докато се храним. Забележете в коя среда се чувствате припряна, неудобна или несигурна по време на хранене. От друга страна, забележете онези контексти, които подкрепят положителния опит с храната.

Не забравяйте, че няма правилни или грешни отговори. По-скоро се стремете да осведомите цялото си преживяване, за да разберете по-добре навиците, стремежите и преживяванията, които имате по отношение на храната.

Пауза преди, по време и след

Преди

Преди да започнете да се храните, запитайте се кои видове глад изпитвате в момента (чрез д-р Ян Чозен Бейз, Внимателно хранене):

  • Глад в очите: Видя ли храна и след това искаш да ядеш?
  • Глад в носа: Чувствахте ли миризма на храна и след това искате да ядете?
  • Ушен глад: Чували ли сте как се готви или яде храна и след това искате да ядете?
  • Глад в устата: Вкусихте ли храна и след това искате да ядете повече?
  • Глад в стомаха: Стомахът ви се чувстваше празен или ръмжеше и след това искате да ядете?
  • Умен глад: Осъзнахте ли, че е определен час от деня, или си мислите, че „трябва“ да ядете повече от определен вид храна и след това да искате да ядете?
  • Емоционален глад: Чувствахте ли се тъжен, самотен или тревожен и след това искате да ядете?
  • Клетъчен глад: Получихте ли интуитивен глад за конкретна храна и след това искате да ядете?

Когато наистина преживеете и започнете да разбирате всичките си гладове, най-накрая можете да се научите как да ги задоволите. Ако успеете да утолите глада, който изпитвате, ще постигнете вида на удовлетворението, което търсите.

По време на

Направете пауза, след като сте изяли достатъчно храна, докато тя достигне стомаха ви и храносмилателният процес започне. По време на тази пауза слушайте тялото си, за да видите дали можете да изпитате как получава храната. Обърнете внимание на неща като къркорене на корема, изпотяване, умора, запушване на носа, изтръпване, настръхване или други телесни усещания. Забележете кои видове глад все още изпитвате и кои са се променили или са изчезнали: по какви начини сте доволни и по какви начини все още имате нужда?

След

След като решите да спрете да ядете, отделете малко време, за да помислите върху цялото преживяване. Започнете с въпроса дали всеки от осемте вида глад (око, нос, ухо, уста, стомах, ум, емоционален и клетъчен) е удовлетворен. Направете мислена бележка или драскайте на лист хартия гладовете, които не са били удовлетворени от това хранене.

Прекарайте допълнителни няколко минути, за да размишлявате върху всеки един глад, който не е бил удовлетворен. Попитайте тялото си какво е необходимо, за да задоволи всеки глад. Може да не получите всички отговори, които търсите от първия опит, но след като започнете да слушате тялото си редовно, най-вероятно ще започнете да забелязвате тенденции. И докато събирате тези прозрения, става по-лесно да се храните по начини, които са по-удовлетворяващи и засищащи.

Разгледайте свързани с храната асоциации и задействания

Като се има предвид, че всички трябва да се храним редовно и че живеем и в общество с тежки очаквания относно здравето, красотата и благосъстоянието, изобщо не е необичайно да се развиват асоциации и тригери около храната.

Шира Ленчевски, автор на „Хранителният терапевт“, предполага, че има пет дисфункционални навика, които много от нас имат около храната:

  • Имате проблеми с доверието (просто не можете да се спрете да ядете)
  • Като „удоволствие“ (вие се придържате към избора на храна на други хора)
  • Страх от ежедневието (смятате, че храненето здравословно би било твърде скучно)
  • Контрол на жаждата (биете се за малки „грешки“ в диетата)
  • Да имате модел на топло и студено (вие йо-йо диета и бързо преминавате от „всичко в“ на „всичко навън“)

Някой от тези чувства ли се познат? Като осъзнаем нашите асоциации с храната, ние можем по-добре да проучим причините, които стоят зад тях, като по този начин по-добре познаваме себе си и следователно можем ефективно да планираме как да ги премахнем или трансформираме. Например, ако жадувате за контрол, може да работите върху приемането, за да не се срамувате или разочаровате, когато диетата ви е несъвършена. Ако ви харесва, можете да практикувате познаването и преследването на храната, която е най-подходяща за вас. Или ако се страхувате от ежедневието, можете да вземете нова готварска книга или да опитате нов ресторант.

Превърнете зависимостите в индулгенции

Пристрастяванията към храни - особено към захарта, кофеина и алкохола, но понякога и към млечните продукти, въглехидратите и шоколада - имат собствен глас и ум и могат да заглушат гласа на тялото ви, опитвайки се да предадат истинския ви глад, недостиг на хранителни вещества, и непоносимост към храна. Когато се опитате да слушате тялото си, може просто да чуете: „Бонбони, чипс, кафе, алкохол!“

След като премахнете пристрастяващите храни, може да започнете да жадувате за неща, които никога не сте очаквали. Това не означава непременно да ги премахнете със студена пуйка и завинаги (въпреки че би могло): по-важното е, че намалявате нивата на прием до точка, в която тялото ви вече не крещи за тези храни и вместо това осъзнава, че те са сега-и -тогава нещо като лечение. Когато намалих пристрастяващите храни, забелязах силно желание за просо, нахут и тофу (храни с високо съдържание на протеини). Веднага разбрах, че този глад е послание от тялото - „яжте повече протеини!“ - и удовлетворяването на този дефицит беше наистина страхотен момент: нахутът ми напои устата, преди дори да стигне езика ми!

Какво означава всичко

Слушането на това как тялото ви реагира на храната изисква известни усилия - време, любопитство, готовност да бъдете наясно, отворени и приемащи. Както при всички упражнения, тази практика идва по-лесно и по-естествено с течение на времето и в крайна сметка става ритуалистична. Имайки това предвид, практикувайте внимателно хранене, когато можете, и вижте дали можете да вземете само по едно прозрение от всяко внимателно хранене. С времето, надяваме се, ще откриете какво подхранва ума, тялото и душата ви.

Снимки: Виктория Шес на Unsplash, Даря Роуз @summertomato