Който ме познава добре, знае, че винаги съм гладен.

хапвам

Мисля постоянно за храната (ще си призная, вероятно прекалено много) и ако не ям на всеки няколко часа, ставам мрънкащ, размит и несъмнено не е много забавно да бъда наоколо.

Отне ми много време, за да разбера как да се храня правилно, за да подхранвам най-добре тялото си, да поддържам енергията си по-нататък, да оставам стройна и, разбира се, да не се „обръщам” към хората около мен, когато ставам прекалено гладен. Винаги експериментирам с нови храни и опитвам нови методи на хранене, за да постигна пълния си атлетичен (и психически) потенциал.

И все пак, въпреки че напълно знаех, че трябва да ям на всеки няколко часа, доскоро все още всъщност ядях само три хранения на ден - с много, много закуски между тях.

Ето какво би се случило с този подход:

  • Постоянно щях да се изненадвам, когато огладнеех не след дълго след закуска и се опитвах да хапна нещо несъществено (парче плод, може би няколко бадема), за да ме притопи до обяд.
  • Същото нещо щеше да ми се случи следобед, след като ядох здравословен обяд и накрая бях гладен само два до три часа по-късно. Обикновено това би довело до това да хапна поне две малки закуски между обяда и вечерята и почти винаги да доведе до чувство на абсолютен глад по време на вечеря, така че щраках храната си, както не бях ял дни.
  • След вечерята бих започнал да получавам наистина „нахакано“ чувство и почти непрекъснато да нахлувам в шкафовете и да пася през останалата част от нощта. Тъй като предполагах, че всъщност не е нужно да ям след вечеря, бих избрал предимно закуски и десертни храни, които ме оставиха да се чувствам безкрайно гладен и също така разхлабиха волята си да направя здравословен избор.

Всичко това ме накара да се чувствам постоянно гладен и неудовлетворен през целия ден, би ме накарало да се притеснявам, че не получавам достатъчно храна и по-лошото, ме караше да се чувствам напълно виновен, когато ядях извън обичайното хранене.

Плюс това, понякога, когато бях просто гладен и силата на волята ми ниска, това често би довело до това да избера нездравословни опции, които не бих избрал, ако мислех за това по-скоро като хранене, а не само за лека закуска.

Промяна на мисленето ми

Тъй като през годините съм работил усилено, за да стана по-добър спортист, осъзнах, че понякога храненето ми ме възпира да достигна нивото на фитнес, до което бих искал да стигна. И тъй като все повече и повече се интересувам от спортното хранене, винаги чета как другите спортисти се зареждат правилно, за да се представят най-добре, както могат.

Въпреки че имам нулев интерес някога да правя състезания по културизъм, едно от нещата, които се появяват отново и отново при тяхното планиране на храненето, е, че те почти винаги ядат поне пет до шест правилни хранения на ден.

Храненето толкова често поддържа метаболизма на фитнес състезателите да работи бързо (поради термичния ефект на смилането на храната) и ги предпазва от прекалено глад, което по-често води до преяждане, когато силата на волята е най-ниската.

Колкото повече мислех за това, толкова повече осъзнавах, че вече ям от шест до седем хранения на ден - просто не се отнасях към всички ястия като към истински ястия, обикновено вземам бързи, неудовлетворителни храни между закуската, обяда и вечерята а не нещо, което всъщност ще ме задоволи и ще ме поддържа пълноценно.

Реших, че е време да направя промяна.

Постоянна закуска до шест хранения на ден

Първият ден, когато реших да изпробвам новата си система за хранене, седнах да планирам всичките си ястия, за да не загубя следа (да, обикновено броим калориите си - ето защо).

С дневен калориен бюджет от около 2500 калории на ден, бях шокиран от това колко големи биха могли да бъдат храненията ми. Бързо разбрах, че с шест хранения на ден мога да финансирам около 400 калории на хранене, което изглеждаше много в сравнение с обичайните ми закуски от около 100-250 калории.

Не мога да ви кажа колко освобождаващо беше това осъзнаване. Изведнъж започнах наистина да мисля за храната като гориво за тялото си, вместо да се чувствам виновен, когато ядох между стандартните часове на хранене.

Да, получавам смешни погледи, когато разбивам едно от мини храненията си през целия ден. Да, малко повече работа е да се храните по този начин. Но вече не ми пука. Най-накрая приех, че храненето на тялото с правилните храни в точното време ще ми помогне да бъда по-силен и по-здрав и вероятно дори ще улесня в дългосрочен план да остана по-слаб.

Типичен ден за този нов план за хранене

Любопитни ли сте как биха могли да изглеждат типичните дневни ястия в тази нова система? Ето пример за това какво бих могъл да ям в обикновен ден:

Храна №1: закуска

Овесени ядки и бъркани яйца

1/3 чаша овесени ядки от стомана
1 цяло яйце
3 белтъка
1 ч. Л. Фъстъчено масло
1 ч. Л. Смлени ленени семена
1 порция плодове като боровинки или малини

Храна №2: след тренировка

1 лъжичка суроватъчен протеин на прах
1/2 чаша замразени ягоди
1/2 замразен банан
2 супени лъжици овесени ядки
1/2 чаша кокосова вода

Храна №3: ​​Обяд

Сладък картоф, зеленчуци и някакъв вид протеин

1 среден сладък картоф
1-2 чаши зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, червени чушки, кейл и др.) ИЛИ салата
1/2 чаша киноа
1 порция постно до средно постно протеин
1/8 авокадо

Храна №4: в средата на следобеда

Тост с бананово бадемово масло и извара

1 брой пълнозърнест тост
1 супена лъжица бадемово масло
1/2 банан
1/2 чаша извара
1/3 чаша боровинки
Канела (за извара)

Храна №5: Вечеря

Зеленчуци, протеини и ориз

3/4 чаша кафяв ориз
2 чаши зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, червени чушки, кейл и др.)
1 порция постно до средно постно протеин
1 ч. Л. Олио за готвене

Храна №6: След вечеря

Задоволител за сладки зъби след вечеря

1/2 чаша гръцко кисело мляко
1/3 чаша горски плодове
2 протеинови топчета фъстъчено масло

Общо за деня: Около 2500 калории (50% въглехидрати,

Идеалният Vs. Реалност

Разбира се, това не означава, че сега планирам идеално храненето си всеки ден, 100% от времето.

В края на краищата аз съм човек и определено не искам да живея живота си от контейнери за tupperware и перфектно порционирани найлонови торбички.

И все пак мисленето по отношение на храненето ми даде много свобода и стига да планирам малко преди време (умишлено да остатъци, да подготвям малко храна, когато имам малко свободно време, носете със себе си здравословни храни, когато в движение), всъщност мисля по-малко за храната през деня, отколкото преди, тъй като знам, че никога няма да съм прекалено гладен и ще получа следващото си хранене скоро след последното си.

Така че този метод на хранене ще работи за вас?

Истината е, че без да говоря с вас за вашите конкретни цели, тип тяло и настоящите ви хранителни навици, нямам представа. Може би, както и аз, ще откриете, че по-честото ядене на по-значителни ястия помага за ограничаване на апетита ви, повишаване на енергийните нива и подхранване на тренировките ви. Или може да сте от хората, които предпочитат да постит част от деня и да ядат няколко по-големи ястия, без да хапват много изобщо.

Така или иначе, препоръчвам ви да експериментирате с вашия стил на хранене, честотата на хранене и цялостното ви хранене, за да намерите това, което работи за вас в дългосрочен план.

Тъй като храната е гориво - и всичко, което приемаме, влияе на нашето настроение, нивата на енергия и, разбира се, как се представяме в тренировките и живота си. Затова избирайте разумно и се наслаждавайте на всяка хапка.

24 мисли за „Защо спрях да хапвам (и вместо това започнах да ям ястия)“

Харесва ми да виждам пример за възможно хранене през целия ви ден. Намерих вашия сайт преди известно време и ви следвах. Благодаря ти! Вашият много вдъхновяващ и мотивиращ.

Благодаря за това. От известно време правя 3 хранения, 3-4 малки закуски, обикновено 3 от тези закуски са парче плод. Интересна мисъл е да се пренареди всичко, може би да се увеличи сутрешната закуска и да се консолидират двете следобедни закуски.

Обикновено отдавам състоянието си „винаги гладен“ на часовете кардио (бягане, мотор), които получавам всяка седмица, но докато си правя почивка за контузия, все още съм гладен. Може да е време да коригирате съдържанието на закуските.

Радвам се, че беше полезно! Правих същото нещо от векове 🙂

Благодарим ви, че публикувахте това (и за цялата работа, която вършите)! Работя в офис и постоянно се боря с въпроса „гладен ли съм или просто ми е скучно?“ дебат. Хубаво е да имате по-добра представа за това какви видове храни можете/трябва да ядете през деня, тъй като повече мини ястия, тъй като закуската всъщност никога не го прави вместо мен ... обикновено, когато го пропусна изобщо (тъй като мисля, че целя повече за вкус/разсейване, отколкото глад) В крайна сметка съм луд гладен по време на хранене и ям твърде много на едно заседание. Или просто се закусвам в твърде пълен режим и съм нацупена дама, докато не успея да се справя.

Ще експериментирам с това, за да се опитам да поддържам по-редовен график с контролирани порции. Подкрепям желанието да има списък с възможни ястия през целия ден (какви са някои добри 400 калории ястия?).

Напълно съм съгласен с този пост. Открих, че гладът ми се задоволява по-добре с 3 основни хранения (400-600 калории всяко) плюс следобедна закуска (300-400 калории), с по-големи хранения - по същото време - в тежки тренировъчни дни. По-малки закуски, Отговорете

За себе си открих, че планирането на храненето и съдържанието на макронутриенти около тренировките ми помага да се поддържам наред с използването на протокола за периодично гладуване при използване на 10-часов прозорец за хранене между 10:00 и 20:00. Тренирам рано следобед и/или вечер. Обикновено ям по-лека закуска (през нощта овес, смесен с гръцко кисело мляко, плодове и лен, чиа или конопени семена) и по-тежък обяд (протеини/въглехидрати/зеленчуци/здравословни мазнини) и вечеря (същото като обяд), заедно с хранене за тренировка (протеин на прах или няколко твърдо сварени яйца и парче плод обикновено) и хранене след вечеря. Спазването на тези правила ми помага да ме държа на целта и опростява решенията ми - яжте здравословни, пресни или минимално обработени храни и не яжте след 20:00 85-90% от времето ...

Това би ми било много трудно да го направя, тръгвам за работа в 7 часа сутринта и се прибирам до 18:00, което наистина не ми оставя много време да тренирам или да подготвя тези съобщения! Всякакви предложения за някой, който има малко или никакво свободно време, освен през почивните дни?

Бих ви предложил да тренирате сутрин, преди да тръгнете за работа ... опитайте една от HIIT тренировките на Криста ... означава, че трябва да се събудите само 15 минути по-рано ... Всяко движение, в което можете да работите през деня, също ще помогне, ходене на срещи, вземане на стълби, разтегания на бюрото, разходка на обяд и др.
Що се отнася до храненето, обикновено приготвям екстри през почивните дни и използвам това за обяди през седмицата. Салати, консерви от риба тон, сьомга, кисело мляко (особено обикновен гръцки, който е с по-високо съдържание на протеини) също работи добре за мен. Направете няколко протеинови блокчета, смесете пътеки, измийте и нарязайте плодове и зеленчуци и оставете във фрига готови за работни дни. Понякога приготвям голяма порция супа, лют пипер, пиле и т.н. & поотделно и я замразявам, за да е готова по всяко време. Също така измислям партида твърдо сварени яйца и ги държа във фрига в продължение на седмици. Необходимо е само малко планиране и организиране, но ще улесни живота ви в работните дни.

Вече ставам в 3 часа сутринта, докато се прибера, съм уморен и съм в леглото до 8:30!

Самият аз не бих могъл да го кажа по-добре Алисън 🙂 Само малко планиране и приготвяне на храна може да промени всичко!

Същото нещо се случи и с мен! Имам 3 деца, за които трябва да се грижа, а също така тренирам всеки ден, така че бях наистина гладен - и ядосан - между обяд и вечеря, а закуските просто не го правеха вместо мен. Сега планирам четири здравословни хранения на ден и това направи чудеса за енергийното ми ниво. Край на гладен мама! Обичам вашия сайт Криста!

И аз се промених.
До Палео. Всъщност слязох до 2 хранения на ден.
1 голяма по обяд и 1 малка вечеря с децата.
изпратете ми вашия имейл, аз ще ви изпратя преди/след снимка.

Всеки е различен - това, което работи за някои хора, няма да работи за други. Трябва да експериментирате със собственото си хранене и да видите какво работи за вашето тяло и ниво на активност! Радвам се, че все пак имате успех.

Благодаря за споделянето, добра статия 🙂

Когато измервате овеса си (1/3c) за закуска, измерването преди или след приготвянето на овесените ядки? Благодаря ти!