помогне

Дали по здравословни или идеологически причини, много тийнейджъри решават да спрат да ядат месо. Ето как да гарантирате, че тийнейджърът ви има здравословна, балансирана диета - без да се накърняват идеалите им.

Да бъдеш вегетарианец е често срещано сред тийнейджърките в наши дни. Според Националното проучване на храненето от 1997 г. около 13% от момичетата на възраст 15-18 години се наричат ​​вегетарианци. Макар и не толкова често като момичетата, тийнейджърите и мъжете на възраст между 15 и 24 години са най-склонни сред мъжете да ядат някакъв вид вегетарианска диета. И за някои от тези тийнейджъри това ще се превърне в решение за цял живот.

16-годишната Сара реши преди около 15 месеца да стане вегетарианка по идеологически причини - тя е силно загрижена за хуманното отношение към животните. След това преди девет месеца Сара отиде една крачка напред и стана веган - сега изобщо не яде никакви животински продукти. Очаква се Сара да приготвя собствени ястия вечер, като често избира тестени изделия или юфка с тофу и зеленчуци. Ежедневното изнасяне с приятели също не е просто.

Да бъдеш вегетарианец, камо ли веган, не е лесен избор за никого. Не става въпрос само за премахване на месото от храната ви. Чиния със зеленчуци или салата не прави балансирано хранене и ще липсват протеини и други хранителни вещества, необходими за правилния растеж и развитие. Но въоръжени с правилната информация, вегетарианците могат да се радват на здравословна, балансирана диета и както тийнейджърите, така и техните родители могат да работят заедно, за да съобразят специалните си нужди с хранителните навици на семейството.

Първи стъпки

Когато тийнейджърът ви обяви за първи път новата си диета, седнете с нея и прегледайте вегетарианска готварска книга. Това е добър начин да въведете бобови растения, зърнени храни и соеви продукти като тофу и темпе - ако вашият тийнейджър не яде месо, тя ще трябва да яде повече от тези храни. Това също е добър начин да накарате тийнейджърите си да разберат, че не става въпрос само за отказ от определени храни, а и за закупуване и приготвяне на нови видове храни.

Ако вашият тийнейджър реши да стане веган, тя ще трябва да се обърне към диетолог, за да обсъди дали са необходими добавки. Например, ако спре да пие мляко, ще трябва да пие соево мляко, обогатено с калций, или да приема калциева добавка.

Една или две седмици пробен период, преди да се ангажирате публично с вегетарианството, е чудесна идея и можете да започнете, като изведете тийнейджъра си на вегетарианско хранене, за да го обсъдите допълнително. Можете също така да предложите постепенно преобразуване. Започнете да ядете повече зеленчуци и по-малки порции месо.

След като тийнейджърът ви е изцяло отдаден на вегетарианството, в името на семейната хармония, помолете всички членове да не правят негативни забележки относно хранителните навици на другия, докато са на масата за вечеря.

Ръководство за основните храни

Има три основни въпроса, които трябва да се вземат предвид при вегетарианската диета:

  1. Получаване на достатъчно килоджаула за растеж, тъй като тийнейджърите все още завършват своята последна фаза на растеж.
  2. Получаване на достатъчно протеин за изграждане на нови мускули и тъкани.
  3. Избягване на недостиг на витамини и минерали.

Всеки ден трябва да ядете следните минимални количества от различните групи храни.

Зърна: поне 6 порции ориз, тестени изделия, кус-кус, българи, хляб, юфка, зърнени храни или овес. Сервирането означава 1/2 чаша варено зърно или 1 филия хляб; пълнозърнестото е най-добро.

Зеленчуци, салати и кълнове: 5 порции, сурови и варени (една порция е около 1/2 чаша зеленчуци).

Плодове и сокове: 2 сервира.

Протеин: 2 порции варени или консервирани бобови растения (порция означава 1/2 чаша варен боб, грах или леща или 125 г тофу или темпе); или 2 порции ядки или индийско орехче (порция означава 1/4 чаша или 30 г); или 2 яйца или 40 г сирене или 1 вана (200 г) кисело мляко; или всяка комбинация от горното.

Калций: 600 мл подсилени с калций соеви напитки; на мястото на 300 мл мляко можете да изберете 40 г сирене или 1/2 чаша извара или 300 мл мътеница или 1 вана (200 г) кисело мляко. Ако не ядете нито един от тези източници на калций, помислете за добавка с калций.

Мазнини и масла: 1 супена лъжица (20g) моно- или полиненаситено масло, мононенаситено намазване, тахан, майонеза, дресинг за салата, фъстъчено масло, семена (слънчоглед, тиква, сусам), авокадо или пшеничен зародиш.

Капанът за мазнини

Много момичета стават вегетарианци, защото смятат, че това ще доведе до загуба на тегло - ако цял ден хапвате зеленчуци, изобщо няма да консумирате много. Много популярни вегетариански ястия обаче са с високо съдържание на мазнини. Например, помислете за вегетарианска лазаня (до 35 грама мазнини), зеленчукови лакса с пържени кубчета тофу (около 36 грама) и скромно сирене и вегетариански флан (които могат да се опаковат в 40 грама). Много други ястия без месо, които се запържват дълбоко в масло, гарнирани с богат сос от сирене или приготвени с маслено песочно тесто, също са с високо съдържание на мазнини.

Преминаването във вегетарианство може да бъде димна завеса за анорексия и други хранителни разстройства. Австралийски изследвания установяват необичайно висока честота на вегетарианство сред хората с хранителни разстройства. Само около 4% от възрастното австралийско население е вегетарианец, но в проучване на 116 пациенти, публикувано в Medical Journal of Australia, над половината от пациентите с нервна анорексия избягват червеното месо. „Вегетарианството не причинява хранителни разстройства“, казва професорът по клинична психиатрия от университета в Сидни Стивън Туйс, един от авторите на изследването и съдиректор на Центъра за хранителни разстройства „Питър Бомонт“ в частната болница Уесли. „Но в контекста на натрапчивата диета и преброяването на калориите месото е подложено на огън.“

Много момичета използват вегетарианско хранене за контрол на теглото, но само малък брой развиват хранително разстройство. Струва си обаче да внимавате за промени, които водят до тяхното сериозно ограничаване на приема на храна или пречистването след хранене.

Хранителни недостатъци

Умората и умората или липсата на енергия са най-добрите ранни предупредителни знаци за родителите. Това показва, че тийнейджърът може да има недостиг на желязо, витамин В12 или цинк, трите основни и често срещани недостатъка във вегетарианската диета, особено веганската диета. Други признаци за наблюдение са лошо храносмилане, слаб или никакъв апетит, гадене или загуба на менструация. Естествено има и други причини за тези симптоми, така че е разумно да посетите семейния си лекар, ако се появи някоя от тях.

Цинк: Признаците на недостиг на цинк включват бавен растеж, бавно зарастване на рани и порязвания, податливост към инфекции и загуба на апетит или неспособност за вкус. В екстремни случаи продължителният недостиг на цинк може да доведе до забавено полово съзряване при момчетата. Цинкът е концентриран в месо, риба, стриди и пиле. За вегетарианците източниците на цинк са пълнозърнести и зърнени хлябове, трици и пълнозърнести зърнени закуски, бобови растения и ядки.

Калций: Това се използва за изграждане на кости до ранна възраст, когато се достигне пикова костна маса. След това костният калций и здравината бавно намаляват. Недостатъчното количество калций през тийнейджърските години може да доведе до крехки кости в напреднала възраст.

Витамин В12: Това е необходимо за образуване на червени кръвни клетки и поддържане на здрава нервна система. Витамин В12 се съдържа най-вече в животински продукти, така че веганите ще трябва да приемат добавка. Млякото може да бъде добър източник за вегетарианци.

Желязо: Вегетарианските тийнейджърки са особено изложени на риск от желязодефицитна анемия, тъй като червеното месо е един от най-добрите източници на лесно абсорбирано желязо (хем желязо). Вегетарианските източници включват обогатени с желязо зърнени закуски (проверете информацията за опаковката), тъмнозелени зеленчуци като спанак, сребърно цвекло или броколи, сушен боб, леща, заместители на месо като тофу или соеви пържоли, сушени плодове и какао на прах. Добавянето на източник на витамин С (като плодове, пресен плод или домат) със зърнени храни или зеленчуци ще увеличи усвояването на желязо.

Омега 3: Веганите, които изобщо не консумират животински храни, може да пропуснат омега-3 масла от риба и постно месо. Най-добрият им вариант е да приемат супена лъжица ленено масло на ден (добре е като дресинг за салата), да поръсват ленени семена (ленени семена) върху зърнени храни и да ядат продукти, обогатени с омега-3 (яйца и хляб).

Ако имате вегетарианец на масата за вечеря ...

Поддържайте месото просто и просто за месоядните и джаз зеленчуците, така че трябва да готвите само едно хранене. Облечете зеленчуците и ги поднесете като основно за вашия вегетариански тийнейджър и като гарнитура към месо на скара, риба или пиле за месоядните. Например, ризото от тиква и нахут за вегетарианците се превръща в вкусен акомпанимент към агнешки пържоли за останалата част от семейството, заедно с хвърлена странична салата за всички.

Говорете с останалата част от семейството за ядене на вегетарианска храна веднъж или два пъти седмично. Времето за хранене е важна част от семейния живот и храненето заедно изгражда рутина и последователност и насърчава тийнейджърите да научат за комуникацията, маниерите и храненето. Не попадайте в капана на храненето на вашия тийнейджър вегетарианец по различно време.

Преговорите с вашия тийнейджър за приготвяне на някои вегетариански ястия през уикенда, за да се замразят за хранене през седмицата, означава, че вашият тийнейджър научава някои умения за готвене и ще улесни домашния готвач.

Яде ли вегетарианско за вас?

За да ви помогнем да вземете информирано решение за вегетарианство, задайте си следните въпроси:

  1. Харесва ли ми вкуса на зеленчуците?
  2. Харесвам ли бобови растения (като печен боб, леща и нахут)?
  3. Готов ли съм да ям месни алтернативи (соеви пържоли, текстурирани растителни протеини (TVP) и хамбургери с тофу или леща), когато всички останали се прибират в месо на барбекю?
  4. Готов ли съм да планирам и пазарувам за правилни вегетариански основни ястия?
  5. Правя ли това, за да спася животните от избиване?
  6. Искам ли да помогна на околната среда, като не ям месо?
  7. Правя ли го, защото искам да бъда по-здрав и да не боледувам с напредването на възрастта?
  8. Ям ли вегетарианско, защото това е нещо, в което вярвам, а не само защото моите приятели го правят?

Ако сте отговорили с „не“ на някой от тези въпроси, може да се наложи да преосмислите прехода към вегетарианството. Не забравяйте, че има много начини да се храните здравословно, без да се отказвате от месото. Простото ядене на по-големи порции зеленчуци и само малко месо на вечеря е един от начините и това не означава огромна промяна в това, което готвите.

Семейни вегетариански възможности

Закуска

  • Зърнени храни/мюсли за закуска с високо съдържание на фибри с мляко с ниско съдържание на мазнини или обогатено с калций соево мляко и купчини натурално кисело мляко
  • Резен зърнен препечен хляб, покрит със сирене или фъстъчено масло
  • Малка чаша плодов сок (с високо съдържание на витамин С)

Обяд и леки закуски

  • Пълнозърнест сандвич, пълен с яйце, сирене или авокадо и много маруля, краставица, домат и кълнове
  • Сандвич или обвивка с хумус и табули, къри яйце и салата, сирене и салата или зелева салата
    Печен боб
  • Вегетарианско суши или рулца нори
  • Банички от леща или тофу върху пълнозърнесто руло със салата
  • Индивидуални зеленчукови кишове

Вечеря

  • Минестроне супа
  • Супа от нахут и паста
  • Сплит грахова супа
  • Червена леща и зеленчукова супа
  • Тофу и зеленчукови лакса
  • Тофу и зеленчукови бъркалки
  • Смес от тофу и ядки от кашу
  • Соев колбас и растителни тестени изделия
  • Лещарски овчарски пай със салата
  • Леща и растителна лазаня
  • Мусака без месо (слоеве от патладжан, сос от домати и сирене)
  • Картофи и капсикум фритата
  • Кари от картофи и нахут Ризото от тиква и бял боб
  • Бобени енчилади
  • Тофу бургери
  • Вегетариански начос (използвайте боб вместо кайма)

Какво да поръчате, когато се храните навън

Изборът може да бъде ограничен в ресторантите на месна основа и заведенията за бързо хранене, но ще бъдете по-добре обслужвани в местата за хранене в индийски, близкоизточен и азиатски стил. Ако не виждате нищо в менюто, попитайте сервитьора. Готвачът често ще направи нещо вегетарианско, ако бъде попитано.

  • Индийски: Dhal, зеленчуково къри като картофи и грахово къри, лещи
  • Китайски: Разбъркайте ястия с тофу или ядки, зеленчукова супа, пролетни рулца, супа с юфка с тофу
  • Тайландски: Подложка тайландска с тофу вместо скариди, зеленчуци и ориз
  • Японски: Мисо супа, ястия от тофу
  • Ливански: Фалафели, хумус, лозови листа, спаначен пай
  • Пица: Вегетарианска или наполетана (сирене и домати)