здравословен

Здравословен начин на хранене ли е вегетарианската диета? Старшият диетолог на HFG Роуз Кар разглежда ползите, рисковете и възможните клопки.

Добре планираната вегетарианска или веганска диета може да бъде здравословна за всеки на всяка възраст или етап, дори за бременни и кърмещи жени или спортисти. Но - и това е значително, но - получаването на всички хранителни вещества, от които се нуждаем във вегетарианска или веганска диета, се нуждае от внимателно планиране.

Здравословната вегетарианска диета обикновено е богата на въглехидрати, диетични фибри, каротеноиди, фолиева киселина, витамин С, витамин Е и магнезий и с ниско съдържание на наситени мазнини. Не толкова добрата новина е, че те също могат да имат ниско съдържание на протеини, дълговерижни омега-3 мазнини, витамин В12, желязо и цинк. Веганите са изложени на особен риск от нисък прием на витамин В12 и калций.

Какво е вегетарианец?

Определението за вегетарианска диета се е променило, за да отговаря на индивидуалните предпочитания. Тя може да включва:

  • Веган изключва всички месо, птици, риба, черупчести мекотели, яйца, мляко и други млечни продукти, както и всякакви странични продукти от животни, като храни, които съдържат желатин или сирище.
  • Лакто вегетариански включва мляко и други млечни продукти (но не яжте яйца).
  • Лакто-ово вегетариански включва млечни продукти и яйца.
  • Флекситарен или гъвкав вегетарианец са относително нови термини, които описват полувегетариански подход към храненето. Целта е да се намали консумацията на месо и да се увеличи храненето на растителна основа. Както подсказва името, това е по-гъвкав подход с до голяма степен растителна диета и от време на време включване на месо или птици.
  • Pesci-вегетариански или pescetarian включва риба и морски дарове, както и яйца, мляко и други млечни продукти, но не и птици или други меса.

Какво казва науката

Неотдавнашно проучване установи, че вегетарианците и веганите са по-малко склонни да имат високо кръвно налягане или диабет тип 2. Здравното проучване на адвентистите 2 (AHS-2) в Северна Америка включва около 96 000 адвентисти от седмия ден от 2002-2007 г. Средната им възраст в началото беше 57 години, а проследяването беше пет години по-късно. В тази група малко над половината са вегетарианци - вариращи от вегани до полувегетарианци - а останалите са не-вегетарианци. Средният ИТМ варира от 24 за вегани до 28 за не-вегетарианци. Вегетарианците са били с 44% по-малко склонни да имат високо кръвно налягане, а честотата на диабет тип 2 е била най-ниска при веганите с 2,9% и най-висока при не-вегетарианците - 7,6%.

Въпреки че предишни изследвания са открили само ограничени доказателства за връзка между вегетарианската диета и профилактиката на рака, първоначалният анализ от това проучване е установил, че може да има умерено намаляване на процента на някои видове рак с вегетарианска диета. На този етап има само ограничени данни за рака от AHS-2, така че можем да очакваме повече да дойде по този въпрос.

Изследователите подчертават, че AHS-2 е наблюдателно проучване и може да покаже само връзка между фактори: не може да докаже, че вегетарианската диета е причината за тези по-добри маркери за здравето. Възможно е някои подобрения в здравето просто да са свързани с по-висок прием на растителна храна, а не с действителното избягване на месо или други животински продукти. Характеристиките на вегетарианската диета, които е вероятно да намалят хроничните заболявания, включват по-нисък прием на наситени мазнини и по-голям прием на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и соеви продукти, които включват здравословни за сърцето хранителни вещества, като фибри и фитохимикали.

Всъщност други изследвания ни казват, че както вегетарианската диета, така и разумната диета, които включват малки количества червено месо, са свързани с намален риск от заболявания, особено сърдечни заболявания и диабет тип 2. Така че, ако изцяло вегетарианството не е за вас, флекситарният подход все още е от полза и може да е по-лесно да задоволите всичките си нужди от хранителни вещества по този начин (вж. Предупреждение за хранителни вещества, по-долу).

Защо хората решават да станат вегетарианци?

Хуманно отношение към животните

Много хора стават вегетарианци в резултат на етични опасения за хуманното отношение към животните, като пилета и прасета, държани в клетки или кошари.

Загриженост за околната среда

Предполага се, че глобалното население - в момента над седем милиарда души - ще нарасне до около девет милиарда до 2050 г. Проучванията показват, че светът ще се нуждае от 70-100 процента повече храна, за да изхрани това население. В световен мащаб производството на животински протеини използва повече ресурси и повече земя, отколкото растителните протеини, и затова се счита за по-малко устойчиво.

Здраве

Това често е движеща сила за промяна във вегетарианския начин на хранене и изглежда има много изследвания, подкрепящи вегетарианството като здравословен начин за преминаване.

Парите могат да бъдат фактор, тъй като животинският протеин е по-скъп от растителния.

Религия

Много религии, като индуизма и адвентизма от седмия ден, обезкуражават яденето на месо и животински продукти.

Моят тийнейджър стана вегетарианец! Какво да правя?

Повечето от нас биха могли да се справят с увеличаване на приема на вегетариански и бобови култури в диетата си, така че нека да видим това като положително.

Няма съмнение, че наличието на само един вегетарианец в семейството може да създаде проблеми по отношение на времето на хранене; споделянето на храна е наистина важна част от социалното развитие за младите хора. Често планираме ястия с месо в центъра и добавяме към това. За да избегнем допълнителна работа за себе си, новооткритият вегетарианец може да бъде добър стимул да увеличим вниманието си върху зеленчуците и бобовите растения. С месото като проста гарнитура за тези, ще има повече общо с това, което всички на масата ядат.

Ако сме се колебали да експериментираме с източници на белтъчини без месо, сега е подходящ момент да започнем. Време е също да включите вашия тийнейджър в приготвянето на храна за цялото семейство.

Ръководство за балансирана вегетарианска диета

Включете много разнообразие за максимални хранителни вещества.

Зърна

Включете пълнозърнест ориз и тестени изделия, киноа, кус-кус, българска пшеница, зърнен хляб, юфка, зърнени храни или овес. Стремете се към четири или повече порции на ден, в зависимост от енергийните нужди, където порция е 1/2 до 3/4 чаша варени зърна или една филия хляб.

Зеленчуци

Включете сурови и варени зеленчуци с много разнообразни цветове. Стремете се към поне пет сервирания, където сервирането е 1/2 чаша гъсти зеленчуци като моркови или боб и една чаша за листни вегетации като ракета.

Плодове

Две парчета на ден.

Протеин

Стремете се към поне две порции всеки ден, когато една порция е: 3/4 чаша варени бобови растения; 1/3 чаша ядки или семена; 3/4 чаша или 200g тофу или темпе; 1 яйце.

Източници на калций

Стремете се към две-три порции храни, богати на калций всеки ден, като една порция може да бъде: една чаша мляко или соева напитка, обогатена с калций; 40g сирене; вана кисело мляко. В противен случай помислете за добавка с калций.

Мазнини и масла

Включете масла от семена или ядки, масло от ядки, семена, авокадо.

Вегетарианците трябва да обърнат специално внимание, за да се уверят, че получават достатъчно от тези хранителни вещества:

От съществено значение за транспорта на кислород в тялото, около една трета от младите жени имат недостатъчен прием на този минерал, а вегетарианските жени са изложени на още по-голям риск. Желязото от растителни храни не се усвоява толкова лесно, колкото желязото от хем в месото, така че е необходимо още повече във вегетарианската диета. Включете обогатени с желязо зърнени закуски, много тъмнозелени зеленчуци, бобови растения, тофу, ядки и семена. Увеличете абсорбцията на желязо, като добавяте храни с витамин С (като капсикум, домат или киви) със зърнени храни или зеленчуци и избягвайте да пиете чай по време на хранене.

Важно за имунитета, месото е богат източник на цинк. Вегетарианските източници на цинк включват пълнозърнести и зърнени хлябове, трици и пълнозърнести зърнени закуски, бобови растения и ядки.

Калций

От съществено значение за здравите кости, млякото и други млечни храни са най-добрият ни източник на калций, тъй като съдържат големи количества леснодостъпен калций. Ако обаче избягваме млечните продукти, важно е да гарантираме, че соевите алтернативи, които използваме, са обогатени с калций. Други източници включват калциев тофу (проверете етикета), подсилени зърнени храни, листни зеленчуци, броколи, боб, бадем и тахан, въпреки че всички те са значително по-ниски в калция от млечните продукти.

Витамин В12

Необходим за образуване на червени кръвни клетки и поддържане на здрава нервна система, този витамин се намира само в животински продукти или в някои обогатени храни като Marmite. Веганите вероятно ще се нуждаят от добавка. Млякото и млечните продукти са добър източник за вегетарианци.

Омега 3

Вегетарианските източници на основни омега-3 мазнини включват тъмнозелени листни зеленчуци, ядки и семена и масла (като соево масло, рапица, ленено масло и орехови масла).

Получаване на достатъчно протеин

За разлика от въглехидратите и мазнините, телата ни не съхраняват много протеини, така че е жизненоважно да гарантираме, че получаваме достатъчно всеки ден. Протеинът също ни помага да се чувстваме сити. Повечето растителни протеини се описват като непълни протеини, тъй като им липсва една или повече от незаменимите аминокиселини, които телата ни не могат да произведат сами. Така че е важно за вегетарианците, особено за тези, с изключение на млечните продукти и яйцата, да включват различни протеинови източници през целия ден, за да получат всички основни аминокиселини.

Пълни вегетариански източници на протеин

Яйца, млечни продукти, соеви зърна/едамаме, тофу, темпе и Quorn. Имайте предвид, че продуктите Quorn не са вегански, тъй като съдържат малко количество яйчен белтък и могат да съдържат малки количества млечен протеин.

Непълни протеинови източници

Бобови растения, като леща, боб и нахут; ядки и семена; и зърнени храни като киноа, българска пшеница, тестени изделия и хляб. Комбинирайте непълни източници, за да направите пълноценен протеин, като печен боб и препечен хляб, ориз и боб, салата от киноа, покрита със семена, или хумус и хляб.