Някога да се чудите защо силовите атлети имат толкова големи ръце? Те правят много преси за пейка от близко сцепление и разширения за трицепс. Научете как тук.

близко сцепление

Всички влизат във фитнеса по няколко причини, едната, за да увеличи пейката си, две, за да стане толкова голяма, колкото Грег Ковач, а има много хора, които са в залата по последната причина, за да получат големи ръце като Мат Дювал. А кой не? Знам, че бих искал и също бих искал татуировка на супермен на ръката си.

Това е страхотна мотивация, но хората се справят по грешен начин. Те тренират бицепсите повече от трицепсите си, когато всъщност трицепсите са около 3/4 от ръцете. Така че логичният начин е да тренирате трицепса.

Някога да се чудите защо силовите атлети имат толкова големи ръце? Те тренират трицепса, което е чудесно за пейката. Те правят много преси за пейка от близко сцепление и удължаване на трицепс. Те също стават тежки. За мен единственият начин за изграждане на мускули е изграждането на сила. няма преки пътища за това. Мускулите трябва да станат по-силни, за да растат.

Също така, някои хора могат да имат силен трицепс или силен бицепс. Единственият начин да разберете това е да разберете кое лекува най-бързо. Например, моят трицепс заздравява по-бързо, което означава, че е по-силен от моя бицепс. Най-добрият ми приятел има обратния проблем, силен бицепс. Но знаейки това, можете да ги използвате в предстоящата рутина, която ще представя. Работете по-силно с по-силната част на ръката си.

СВЪРЗАНО ВИДЕО Трехфазно обучение Scivation
Гледайте видеото - 05:58

Рутината по-долу е такава, която не бих посъветвал начинаещите. Повярвайте ми, след като направите тази рутина, ще трябва да обичате болката. Тъй като се занимавам с комбинирането на културизъм и пауърлифтинг в едно, използвах движения за изграждане на маса, както и оформящи движения. Обичам да съм добре закръглена. Без повече шум, нека започнем!

Бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1 Къдрици проповедник

Първият мускул, с който ще работите, ще бъде бицепсът. Упражнението - Проповедник къдри. Загрявам за два комплекта, за да потече кръвта. Правя това с перфектна форма, след което преминавам към четири тежки сета от по три повторения. Не ги правете твърде тежки, направете достатъчно, за да направите три повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Машини къдрици

След това аз и моят партньор преминаваме към машинни къдрици (Universal). Не ни трябват прекалено много подгряващи сетове, само един сет и след това преминаваме към тежък набор от 6-8 повторения. След това правим падащ набор. Започваме с голямото тегло и отпадаме всеки път, когато спра или отида до отказ. Спускаме около пет пъти, но на петия използваме по една ръка.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Кабелни къдрици

След това отиваме да правим двойни бицепсови кабелни къдрици и клекнали кабелни къдрици. Обичам тази част от рутината, правим суперсет с 25 повторения, направени за всяко упражнение. Правим около три суперсета и след това ръцете ни са готови. Изберете леко тегло (не твърде леко), когато правите тези суперсетове.

Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 4 Бенч преса с близко захващане

Следващото е трицепсът. Първото упражнение е Бенч пресата от близко сцепление. Подобно на Preacher Curls, правим два подгряващи комплекта и след това четири комплекта от по три повторения с голямо тегло. Правете това с перфектна форма и бавно. Ето как правим всичко. бавен!

УПРАЖНЕНИЕ 5 Разширения на трицепс

След това преминаваме към удължения на трицепс на кабела. Един комплект за загряване, един тежък комплект, след това комплект за капка. същото като машината къдри. На последния набор от тях отивам супер-бавно, за да усетя изгарянето. Продължавам да правя това, докато стигна до провал.

УПРАЖНЯВАНЕ 6 Натискания за трицепс

След това се насочва към трицепсовия суперсет. Упражненията. Натискания и машина Tricep Press. 25 повторения за двете упражнения и общо три суперсета. Не се допуска измама. След това накрая, предмишниците.

Предмишници

УПРАЖНЕНИЕ 7 къдрици с чук

След като направите трицепс, бицепсите ви трябва да могат да се движат. Първото упражнение е Hammer Curls. Считам това упражнение за упражнение на предмишницата, като бицепсите работят индиректно. Отново два подгряващи сета и четири сета от три повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 8 Къдрици с чук проповедник

И след това, за да приключим с тренировката, правим къдрици с чук проповедник, една по една ръка. Това се прави за общо 50 повторения. Не всички наведнъж, правете достатъчно наведнъж, докато се постигнат 50 повторения с почивка само 10-15 секунди.

Заключение

Е, това е, това е невероятна тренировка, защото сам съм я правил и ръцете ми са нараснали с една четвърт от 18 1/4 "на 18 1/2". Това не е шега!