•  

Има цяла съкровищница, пълна с тренировки и упражнения, които трябва да бъдат разкрити, за да взривят гърдите, които могат да извайват вашите пеки и да изтласкат тренировъчните ви дни в горната част на тялото на следващото ниво.

гърдите

Ето 6 от най-добрите упражнения за гърди, за да направите точно това. Изберете две или три, за да влезете в рутината си, а за най-добри резултати завъртете с нови движения на всеки 3 или 4 седмици.

Преса за дъмбели

Стискането на тежестите заедно по време на гръдна преса прехвърля целия стрес върху пекторалите. Това просто ощипване ги ангажира през целия обхват на движение, което е ключов фактор за максимизиране на мускулния растеж.

Направи го: Легнете на пейка, държейки чифт дъмбели с ръце изправени над гърдите, длани обърнати един към друг. Оставете тежестите да се докоснат и да ги стиснат възможно най-силно. Поддържайте това притискане през цялото време, като се уверите, че дъмбелите остават в контакт помежду си. Спуснете тежестите отстрани на гърдите си и след това ги избутайте обратно в изходна позиция.

Наклонете щанга за гири

Натискането от наклон работи върху ключичната глава на гърдите ви, казва Брад Шьонфелд, д-р C.S.C.S. Работата с този мускул - който е разположен високо на гърдите ви - придава допълнително поп.

Направи го: Легнете на пейка с облегалката, поставена под наклон от 45 градуса. Дръжте чифт гири над гърдите си с изправени ръце и длани, обърнати към краката. Спуснете гирите до нивото на гърдите и след това ги притиснете обратно до изходната позиция

Претеглени лицеви опори

Добавянето на тежест към класическото упражнение принуждава мускулите ви да работят по-интензивно и поддържа обхвата на вашето представяне достатъчно нисък, за да се натоварите със сериозни мускули, Джейсън Хартман, C.S.C.S., треньор за специалните сили на САЩ. Добавете товар под формата на чиния, жилетка или торба с пясък, хвърлени върху гърба ви.

Направи го: Приемете позиция за лицеви опори, облечена с тежест или с торба с пясък, преметната над горната част на гърба ви или плоча с тежести, балансирана върху горната част на гърба. Ръцете ви трябва да са изправени, а ръцете малко по-широки от раменете. Наведете се в лактите и спуснете тялото, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Постанете на пауза и избутайте тялото си нагоре.

Бенч преса с близко захващане

Можете да вдигнете повече тежест с щанга, отколкото с дъмбели, защото те са по-стабилни. Ето защо пресите с щанга обикновено изграждат повече сурова сила в гърдите ви. За да защитите раменете си, силовият треньор Bret Contreras, C.S.C.S., препоръчва да използвате плътно сцепление - тоест поставяне на ръцете точно извън ширината на раменете.

„Това е най-удобната за съвместната работа вариация на щангата, която позволява на хората с проблеми с рамото да продължат да се възползват от предимствата на натискането“, казва Контрерас.

Направи го: Използвайки надхват, който е малко по-тесен от ширината на раменете, дръжте щанга над гръдната кост с изправени ръце. Спуснете лентата до гърдите си. Задръжте за 1 секунда. Натиснете лентата нагоре.

Изтласкване на гръдния кош

Това упражнение ви задава със стискане на чифт дъмбели заедно, докато правите лицеви опори. „Изстискващото действие създава стимул, който наистина задейства мускулните влакна в гърдите ви“, казва BJ Gaddour, съветник по фитнес за мъже.

Направи го: Поставете две гири една до друга, така че да се допират с дръжките да са успоредни една на друга. Приемете стандартна позиция за натискане, хващайки дръжката на гира с всяка ръка. Ръцете ви трябва да са изправени, а тялото да образува права линия от глезените до главата. Силно натиснете тежестите заедно и спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат гирите. Избутайте тялото си нагоре и повторете, но не спирайте да „стискате“ дъмбелите заедно.

Кабелна муха

Що се отнася до работата им, повечето момчета просто натискат. Добавянето на мухата към вашата рутина дава нов стимул на вашите печки и предни делтоиди.

„Харесва ми да използвам кабели за това, защото те осигуряват постоянно напрежение през цялото движение“, казва Шьонфелд.

Направи го: Прикрепете две дръжки на стремената към кабелите с високи макари на станция за кросоувър. Хванете дръжка с всяка ръка и застанете в шахматна стойка в средата на гарата. Ръцете ви трябва да са изпънати, но леко свити. Наведете се леко напред в бедрата си; не закръгляйте гърба си. Без да променяте огъването на ръцете си, съберете ръцете си. Бавно обърнете движението

Ето най-добрите упражнения за корем, които да съчетаете с тренировката си за гърди