Объркани дали трябва да приемате добавка с омега-3 или 3-6-9? Гуруто за добавки има вашия подкрепен от науката отговор!

омега-3 мазнини

В. Убеден съм, че добавките с омега-3 са законни. Но най-добре ли е да приемате омега-3 самостоятелно или като част от добавка към омега 3-6-9?

Напоследък много често получавам този въпрос. В крайна сметка изглежда логично, че получаването на разнообразни здравословни и основни мазнини в една добавка е по-добро от добавка, която е ограничена само до един вид мазнини. Независимо от това, бързият ми отговор е да се придържам само към омега-3 добавка. Причината не е проблем със самите добавки 3-6-9, а по-скоро с начина, по който повечето от нас се хранят.

Алфа Омега

Всичко е свързано с точното съпоставяне на правилната добавка с точния спортист и неговите или нейните цели. Ако обаче има една добавка, която препоръчвам за всеки и за всички, това е рибено масло или по-точно омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И имам предвид всички: баба ви, баща ви, сестра ви, племенникът ви и дори децата ви.

Добавките Омега-3 осигуряват твърде много ползи за здравето, за да се игнорират. Те включват намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак, както и подобрена функция на мозъка и ставите, само за да назовем само няколко. Те също така имат предимства за изграждане на мускули и загуба на мазнини за спортисти. И въпреки това, което може би сте прочели в заглавията по-рано тази година, те са в безопасност.

Въпреки това, което може би сте прочели в заглавията по-рано тази година, добавките с омега-3 са безопасни.

Подобно на омега-3 мазнините, омега-6 мазнините са от съществено значение в диетата и осигуряват многобройни ползи за здравето, но има голяма разлика: Тъй като омега-6 мазнините се срещат често в растителни масла, ядки и месо, хранени със зърнени храни не са мазнини, при които повечето американци имат дефицит. Това е проблематично, защото въпреки че са от съществено значение, тези мазнини могат да станат направо нездравословни, когато съотношението на омега-6 към омега-3 стане по-високо от 4: 1.

Постоянното хранене на диета, което е по-високо от това съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини, може да допринесе за развитието на сърдечни заболявания, рак, астма, артрит, както и депресия. Освен това може да предотврати оптимално възстановяване и растеж на мускулите, както и да инхибира загубата на мазнини. За съжаление, повечето американски и европейски диети поставят хората над това съотношение 4: 1 на омега-6 към омега-3 мазнини. Когато съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини е по-близо до 1: 1, рискът от тези заболявания значително намалява, а мускулният растеж и загубата на мазнини се засилват.

Подобно на омега-3 и омега-6 мазнините, омега-9 мазнините също осигуряват ползи за здравето, а именно противовъзпалителни свойства, които подобряват заздравяването на ставите и могат да помогнат за предотвратяване на множество заболявания. Но за разлика от омега-3 и омега-6, омега-9 мастните киселини не са основни мазнини. Това означава, че тялото ви може да ги произвежда самостоятелно. Освен това омега-9 мазнините се съдържат и в зехтина и други растителни масла. Така че, ако включите зехтин в диетата си, което трябва, вероятно ще получите достатъчно количество омега-9 мазнини.

Добавка какво липсва на вашата диета

Разбирам аргументацията за добавка 3-6-9: Тъй като правилното съотношение е толкова важно, защо не добавка в това съотношение? Но истината е, че единственото нещо, което не е наред със съотношението на омега мазнините на повечето хора, е твърде малкото омега-3. Допълването с омега-6 мазнини, дори в 3-6-9, само допълнително ще засили лошото съотношение за тях. В края на краищата добавките с омега-3-6-9 обикновено имат само 10-20 процента количество омега-3 мазнини като добавки с омега-3 рибено масло.

Моят съвет е да пропуснете добавките с омега-9 и да се съсредоточите върху добавките с омега-3, като рибено масло. Освен това редовно използвайте зехтин за готвене и в салатни превръзки. Ако направите това, ще получите подходящо съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини и пак ще приемате достатъчно количество омега-9. Освен това ще получите всички предимства, които идват с тези мазнини.

Препоръчвам да приемате минимум 6 грама омега-3 под формата на рибено масло всеки ден, разделени между две или три дози от 2-3 g на брой. Ако наистина искате да сте точни в дозирането си, стремете се да приемате 1500 mg DHA на ден. Вашата добавка с рибено масло трябва да ви каже колко DHA и EPA са във всяка капсула.

Получаването на 1500 mg DHA също ще ви осигури достатъчно количество EPA, което е в по-големи количества в рибеното масло от DHA.

за автора

Джим Стопани, д-р.

Джим Стопани е доктор по физиология на упражненията от Университета на Кънектикът и е бил личен консултант по хранене и здраве на многобройни клиенти на знаменитости, включително.