Най-големият проблем с целите ви за трансформация на тялото започва - и завършва - с вашата диета. Да, упражненията също са изключително важни. И дори най-добрата диета няма да компенсира липсата на физическа активност.

поправете

Ако двигателят е счупен, няма значение какъв тип гориво добавяте към машината.

Но ако горивото е ужасно, тялото ви все още няма да функционира както искате.

Между страховете от диети с високо съдържание на протеини, диети с високо съдържание на мазнини и наистина от всякакъв вид въглехидрати, храненето се превърна в прекалено сложна бъркотия, която създава повече стрес от необходимото.

Време е да промените това мислене, като същевременно промените начина, по който изглежда тялото ви.

Използвайте това ръководство, за да разберете от какво се нуждае тялото ви и защо не е нужно да избягвате разочароващо определени храни, които искате като част от вашия план за здравословен живот.

Въглехидрати: Неразбраният

Въглехидратите изглежда са във фокуса на повечето диети, за които сте чели (особено диети за отслабване), така че има смисъл да започнете от тук.

Въглехидратите започнаха истински побой в медиите, откакто някой на име Аткинс (може би сте чували за него) реши, че вече не ни е позволено да ядем понички. (Преди това ни беше позволено да ядем понички, но те трябваше да намалят мазнините; това ни накара да се чувстваме по-добре за себе си.)

На шега настрана, въглехидратите имат лоша репутация или поне по-лоша, отколкото заслужават.

Въглехидратите се предлагат в най-различни форми. Някои са добри за вас, а други - лоши. Лошите обикновено са силно обработени и едва ли биха могли да се считат за храна, освен факта, че са годни за консумация. Може да са вкусни, но те също са резултат от някои луди научни процеси.

Разбира се, ако обработите глупостите от каквото и да било, то достига точка, в която просто вече не е здравословно. Това не означава, че въглехидратите са зли и са виновни за епидемията от затлъстяване - това просто означава, че яденето на преработени храни, които са натоварени със захари и са много вкусни, са страхотни за напълняването на хората.

Защо? Защото в крайна сметка ядем твърде много от него. Реалността е, че вашата диета може да включва и някои преработени въглехидрати, стига да е минимално количество от общото количество, което ядете.

Въглехидрати 101: Прости срещу сложни

Въглехидратите се състоят от захарни молекули, които тялото ви разгражда до гориво, особено когато работите усилено. Захарите, нишестето и фибрите са всички основни форми на въглехидратите.

Има два основни вида въглехидрати: прости и сложни.

Бихме могли да споменем и влакнести въглехидрати, които можете да намерите в храни като зелени зеленчуци, маруля, зеле, броколи, кълнове, спанак, карфиол, чушки, краставици, тиквички ... но ние няма да.

За целите на това обсъждане на въглехидратите, ние искаме да се докоснем само до неща, които вероятно причиняват проблеми с теглото ви. Това не означава, че тези храни не се броят. Те правят.

Но не мисля, че основната причина за наддаване на тегло е яденето на твърде много зеленчуци. И след като тренирахме буквално хиляди хора, стана много ясно, че яденето на повече зеленчуци винаги е било нещо добро.

Съвсем просто, яденето на зеленчуци ви позволява да ядете повече. И като ядете повече, вие сте по-малко гладни. И когато смятате, че гладът е силно свързано с наддаване на тегло, спечелването на война с глад е половин успех.

Прости въглехидрати

В най-елементарния смисъл простите въглехидрати включват трапезна захар, сироп и сода. В повечето случаи тези въглехидрати трябва да се избягват (изключенията включват измамни дни или малки ежедневни индулгенции, които трябва да бъдат включени във всеки план) и обикновено са „лошите въглехидрати“, за които говорят професионалистите във фитнеса. В този списък са включени и неща като бонбони, торта, бира и бисквитки. С други думи, най-добрите.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати включват овесени ядки, ябълки, картон и грах.

Дълго време хората вярваха, че сложните въглехидрати са универсално по-добри за вас от обикновените въглехидрати, но това не винаги е така.

Виждате ли, тялото ви приема както сложни, така и прости въглехидрати и се опитва да ги разгради до полезна захарна енергия, за да подхрани мускулите и органите ви. Не е от значение вида на въглехидратите, а колко бързо тялото ви може да го разгради и колко ще повиши нивата на кръвната захар.

Това не е толкова просто, колкото разделянето на сложни въглехидрати от прости. Малко по-сложен начин за оценка на качеството на въглехидратите е нещо, наречено гликемичен индекс (GI).

GI се опитва да класифицира храните по това колко бързо се разграждат и колко високо повишават нивата на кръвната захар.

Известно време ГИ беше в ярост и хората твърдяха, че следвайки диета с нисък ГИ, ще поддържате нивата на инсулин под контрол дори докато ядете повече въглехидрати като цяло.

Това се оказа вярно само отчасти. Което ще рече, че макар да е по-добре да ядете храни с нисък ГИ, отколкото високи, вероятно няма да има огромна разлика в талията ви, ако все още ядете теглото си в сладки картофи вместо в Cheerios.

Нито диетите с ниско съдържание на въглехидрати, нито диетите с нисък ГИ не са вълшебно хапче за загуба на мазнини; основното е да ядете правилното количество здравословни храни, които подхранват метаболизма, което от своя страна ще ви помогне да изгаряте мазнини.

Важното е да запомните, че тялото ви се нуждае от въглехидрати, дори ако някои от модните диети ви казват друго. Това става още по-важно, ако изпълнявате интензивни упражнения. Без въглехидрати тялото ви ще започне да разгражда мускулната ви тъкан, за да захранва тялото ви, което ще саботира усилията ви.

Любителите на въглехидрати се оплакват от диети с ниско съдържание на въглехидрати, а кръстоносците против въглехидрати твърдят, че можете да избягвате въглехидратите в по-голямата си част и пак да се справяте добре.

Вярно е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат много ползи за здравето, но както вече споменах, ниско съдържание на въглехидрати не означава, че няма въглехидрати.

Също толкова важни, тези ползи за здравето не означават, че ниското съдържание на въглехидрати е стратегически по-добро за загуба на мазнини. Изследвания, публикувани в Американското списание за клинично хранене пусна бомба, когато сравнява по-нисковъглехидратна диета с по-високо въглехидратна диета и не откри значителна разлика в загубата на мазнини, метаболизма или задържането на мускулите.

Вашият съвет за хранене: В крайна сметка броят на въглехидратите, които ядете, ще бъде силно базиран на личните предпочитания, нивата на активност и как тялото ви реагира на това, което ядете. Приемът на въглехидрати трябва да се определя, след като приоритизирате нивата на мазнини и протеини.

Търсите още съвети относно Храненето?

Ако се радвате на тази статия, ще се радваме да ви покажем още някои резултати:

Мазнини: От нула до герой?

Дълго време мазнините бяха като въглехидрати - обвинявани за всеки възможен здравословен проблем. Това е причината, че в продължение на близо двадесет години ниското съдържание на мазнини е синоним на здравословно.

И за много хора - може би дори няколко от вас, които четете това - все още определят дали нещо е безопасно за ядене. Ако е с ниско съдържание на мазнини, трябва да е добре. Или ако няма наситени мазнини, значи е добре.

Подобно на всяко решение за хранене със сребърни куршуми, това не е така. Тъй като консумацията на мазнини в нашата страна намалява, затлъстяването му се увеличава, според данните на CDC. Това се дължи на различни фактори - честотата на хранене и закуски, големината на храненията и консумацията на захар.

И така, какъв е долният ред на мазнините? За начало мазнините са a необходимо компонент от вашата диета и нещо, което вероятно не консумирате достатъчно.

Мазнините са добри. Това е добре за тестостерон. Това е полезно за сърцето ви (да, прочетохте го правилно). И това е добре за вашите мускули.

Мазнините играят важна роля в подпомагането на общото функциониране на тялото ви. Мазнините са критично покритие за нервите. Това покритие служи за ускоряване на проводимостта по нерва, така че всеки неврохимичен сигнал, който се изпраща през тялото ви (всеки път, когато мозъкът ви иска да каже на тялото ви да направи нещо), това се случва ефективно.

Нещо повече, мазнините служат и като субстрат за цял набор от хормони, известни като ейкозаноиди. Ейкозаноидите са от съществено значение за множество функции, които регулират неща като кръвно налягане, възпаление и дори съсирване на кръвта. Този вид мазнини са необходими за основната физиология на човека, което е достатъчна причина да ги включите във вашата диета.

След като вече знаете какви мазнини са необходими във вашата диета, ето какво трябва да знаете за различните видове мазнини - и защо всяка нужди да бъдат включени във вашата диета, с изключение на трансмазнините.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини се намират най-вече в плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо, както и в ядки като шам-фъстъци, бадеми, орехи и кашу. Този вид мазнина може да се намери и в зехтина.

Мононенаситените мазнини помагат за понижаване на лошия холестерол и повишават добрия холестерол. Доказано е също, че те помагат в борбата с наддаването на тегло и дори могат да помогнат за намаляване на нивата на телесни мазнини.

Полиненаситени мазнини

Подобно на мононенаситените мазнини, тези добри мазнини помагат в борбата с лошия холестерол. Полиненаситените мазнини остават течни дори на студа, тъй като точката им на топене е по-ниска от тази на мононенаситените мазнини.

Можете да намерите полиненаситени мазнини в храни като сьомга, рибено масло, слънчогледово масло и семена. Полиненаситените мазнини съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които до голяма степен са преработени от храната ни.

Омега-3 и 6 са много важни и често се наричат ​​незаменими мастни киселини или ЕМА. Тези не мога да бъдат произведени от нашите тела и затова става изключително важно да ги погълнем. И тъй като тялото ви се нуждае от тези източници, за да функционира оптимално и да остане здраво, вашата работа е да се уверите, че вашата диета има достатъчно от тези мазнини, за да избегнете проблеми и разграждане.

Наситените мазнини

Наситените мазнини може да са най-неразбраното вещество, което можете да ядете. И с добра причина: има проучвания, свързващи високия прием на наситени мазнини със сърдечни заболявания. Но тези проучвания също имат повече въпроси от Riddler.

Когато изследванията се върнат назад и разгледат данните от всички страни, в които са налични данни, всъщност няма връзка между консумацията на мазнини и смъртните случаи от сърдечни заболявания.

Голяма част от дебата за хранителните мазнини идва от източници като The Китайско проучване и филми като Вилици над ножовете, които са насочили пръста към наситените мазнини - и всички животински мазнини - като причина за всички здравословни проблеми. И все пак, всички тези проучвания взеха много наклонено пристрастие към хипотезата за наситените мазнини и напълно игнорирани популации, които са били изключително здрави въпреки диетите, базирани на наситени мазнини.

Всъщност хората, които живеят в Токелау (територия извън Нова Зеландия), ядат диета, която е 50 процента наситени мазнини, и те имат сърдечно-съдово здраве, превъзхождащо всяка друга група хора, и въпреки това тези данни и информация се игнорират.

Има няколко изследвания на племена-ловци-събирачи, които консумират 50 до 70 процента от всичко калориите им от наситени мазнини без никакви здравословни проблеми. Когато получите конкретните изчисления за приема на мазнини, до половината от мазнините могат да се получат от наситени мазнини.

Дори Уолтър Уилет, председател на департамента по хранене в Харвард, публично заяви (след двадесетгодишен преглед на изследванията), че мазнините - и по-точно наситените мазнини - не са причина за кризата със затлъстяването и не са причина за сърцето болест.

Слушайте, наситените мазнини са един от най-добрите източници на енергия за вашето тяло. Ето защо тялото ви естествено съхранява въглехидратите като наситени мазнини.

Ще спорите ли с една от най-основните структури за това как тялото ви е било предназначено да работи? Да не говорим, наситените мазнини са едни от най-засищащите храни, което означава, че те поддържат по-сити по-дълго.

И изследванията показват, че диетите с по-високо съдържание на наситени мазнини често са нисък в общите консумирани калории.

Това ви оставя една възможност: ако приемете, че не сте вегетарианец, трябва да ядете червено месо, млечни продукти и яйца, за да консумирате своя дял от наситени мазнини. Не ги преяждайте, нито сваляйте пръчици масло, сякаш излизат от мода. Но и да не ги избягва, сякаш ще разбият скалата.

Изключение: Транс мазнини

Трансмазнините са черните овце от семейство мазнини. Трансмазнините са най-лошите мазнини и всъщност една от най-лошите форми на храна, която евентуално бихте могли да консумирате. Те се намират в храни като пържени картофи, картофен чипс и повечето пържени храни.

Докато някои следи от транс-мазнини се срещат естествено в месото и други храни, като цяло повечето не се срещат естествено. Вместо това те обикновено са създадени от човека.

Трансмазнините се получават чрез химичен процес, наречен частично хидрогениране.

Производителите вземат течно растително масло (иначе прилична мононенаситена мазнина) и го опаковат с водородни атоми, които го превръщат в твърда мазнина. Това прави идеалната мазнина за хранителната промишленост, тъй като има висока точка на топене и гладка текстура и може да се използва повторно при пържене на дълбоки мазнини.

По същество транс-мазнините се получават в резултат на прекомерната обработка на нашите храни, за да се предложи на потребителите по-дълъг срок на годност. Ако храната ви е предварително опакована, е доста сигурен залог, че тя има своя справедлив дял от трансмазнините. Ако сте сериозни към целите си, трябва да се опитате да избягвате трансмазнините на всяка цена. Или ако просто не искате да ядете пластмасови боклуци.

Разбира се, ние приемаме умерен подход. Ако ограничавате приема на нездравословни храни, спортувате редовно и се храните добре в противен случай - включително разнообразие от здравословни мазнини - тогава шансовете са, че можете да получавате от време на време Twinkie веднъж на няколко месеца и да сте добре.

Вашият съвет за хранене: Изследванията показват, че около 20 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини.

Протеин: Белият рицар

Докато и въглехидратите, и мазнините прекарват времето си като обществен враг №1, бидейки демонизирани или възхвалявани на свой ред, нито един макронутриент не се радва на издигането и популярността като наш приятел, протеин.

Любим сред културистите, спортистите и почти всеки любител на фитнеса, протеинът се използва от тялото ви за възстановяване на увредени мускули, кости, кожа, зъби и коса, наред с други неща. Мислете за това като за хоросан между тухлите; без него цялата структура на тялото ви започва да се разпада.

За разлика от други хранителни вещества, тялото ви не може да събира протеини, като комбинира други хранителни вещества, така че трябва да се даде приоритет, ако искате да постигнете възможно най-здравословното (и най-добре изглеждащото) тяло.

Протеинът помага да се създаде анаболна хормонална среда (добра за изграждане на мускули и загуба на мазнини) и в съответствие с метафората на тухлите, той осигурява много от материалите, използвани за изграждане на мускулите.

Има две категории протеини: пълноценни и непълни.

Протеинът се състои от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Има двадесет и две аминокиселини, които заслужават внимание, от които девет принадлежат към подкатегория, която може да бъде получена само чрез вашата храна. Вашето тяло може да произведе остатъка от аминокиселините.

Деветте аминокиселини, които се получават от храната, се наричат ​​незаменими аминокиселини. За тези, които се интересуват от такива неща, основните аминокиселини са:

  • Триптофан
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • Левцин
  • Хистидин
  • Изолевцин

Пълният протеин (известен също като цял протеин) е този, който съдържа адекватни части от тези девет аминокиселини. За разлика от това, непълният протеин е този, който липсва в една или повече от тези аминокиселини.

Тези аминокиселини също помагат на тялото ви да създава хормони, които помагат за регулиране на неща като кръвното налягане и нивата на кръвната захар, които са пряко отговорни за скоростта на метаболизма и мускулния растеж. Накратко, протеините са изключително важни, особено пълните протеини, които се намират в храни като риба, птици, яйца, червено месо и сирене.

Розовият слон: Бъбречният въпрос

Някои „експерти“ биха искали да повярвате, че яденето на много протеини ще доведе до всякакви проблеми, вариращи от камъни в бъбреците и камъни в жлъчката.

За повечето хора това не е проблем - или по-скоро е спорен въпрос. Това е така, защото няма изследвания, които да показват каквато и да е връзка между приема на много протеини и развитието на бъбречни проблеми.

Всъщност, проучване в Journal of Strength and Conditioning Research тества до 400 грама протеин на ден без никакви негативни последици. Сега, ако имате съществуващ проблем с бъбреците, възможно е диетата с по-високо съдържание на протеини да навреди на тялото ви. Но ако имате бъбречен проблем, все пак трябва да говорите с Вашия лекар за вашата диета.

Ако сте здрави, ясно ви е да ядете протеини и да не се притеснявате за никакви здравословни проблеми - защото такива няма.

Нещо повече, протеинът е един от най-метаболитните макронутриенти, което означава, че колкото повече протеин ядете, толкова повече калории изгаряте. Поради тази причина - и способността на протеините да помагат за пощаждането на мускулната маса - това е често срещана причина, поради която, ако ще преяждате с някакъв макронутриент, протеинът обикновено е най-сигурният ви залог.

Но не забравяйте - калориите все още са калории, така че не можете да ядете толкова, колкото искате.

Вашият съвет за хранене: Протеинът трябва да бъде настроен на около 0,5 до 1 грам на тяло от целевото телесно тегло. Ако сте много активни, можете да се насочите леко нагоре, но това не е необходимо и трябва да се основава повече на предпочитанията към храната, отколкото на каквото и да било друго.

Персонализирайте менюто си

Все още се нуждаете от помощ, за да разберете какво да ядете и как да тренирате? Нека треньорът на Born Fitness ви помогне да създадете свои персонализирани тренировки и планове за хранене. Научете повече тук.