Диетата е огромна част от оптимизирането на спортните постижения. Ето какво да ядем.

15 януари 2015 г. от Кейт Шлаг в Анализ с 5 коментара

популярни

Докато стартирате новата година, може би с намерение да направите промени или промени в настоящия си хранителен план, вероятно сте прочели поне няколко заглавия, в които се провъзгласява, че [въведете диета тук] е идеална за загуба на тегло или цялостно здраве или спортни постижения. Вероятно сте чували и анекдотични истории от хора, които са преживели непреодолим „успех“ на определена диета, може би ви мотивира да подражавате на техните хранителни навици.

Но може да е трудно да анализираме всички диети и диетични тенденции, които наблюдаваме, популяризирани и одобрени в медиите, особено когато има научни доказателства в подкрепа на почти всеки начин на хранене или хранителни вещества. Тези изследвания обаче са в най-добрия случай корелационни (не причинно-следствени); има твърде много объркващи променливи, що се отнася до храната, така че „доказването“, че дадено хранително вещество предотвратява или причинява заболяване или че определено съотношение на макроелементи е идеално, е по същество невъзможно. Добавете към това факта, че има доста генетична вариабилност между индивидите по отношение на храненето и метаболизма, и е ясно, че не съществува идеална, универсална диета за всички.

Повечето от моите читатели са хора, които търсят хранене, а не броячи на калории, но диетите са наистина подходящи за всички: мислете за вашата диета като за уникалния набор от храни - на пръв поглед здравословни, нездравословни или някъде между тях - които ядете ежедневно, вместо ограничителен набор от правила, диктуващи какво можете и какво не можете да ядете. Докато се отправяте към колежа, клуба, AUDL, MLU или развлекателните сезони, това са някои съвети за здравословно хранене, за да откраднете от популярните диети, водещи заглавия през новата година.

Палео диетата

Какво е: Въз основа на концепцията, че трябва да ядем същите храни като нашите предци, обитаващи пещери, палео диетата ограничава по същество всички преработени храни и рафинирани захари, както и бобови растения, зърнени храни, млечни продукти, алкохол и рафинирани растителни масла. Привържениците на Палео диетата я хвалят, че има ниско гликемично натоварване, възстановява баланса на тялото между омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и натрий и калий, подобрява приема на хранителни вещества и намалява възпалението, както и „антинутриенти“, съединения намира се в някои зърнени и бобови култури, които могат да блокират усвояването на други хранителни вещества.

Доброто: Стандартната американска диета несъмнено е твърде висока в преработените храни; всъщност, шестте най-калорични източника в диетата на САЩ са десерти на зърнена основа, хляб, ястия на базата на пилешко месо, подсладени захарни напитки, пица и алкохолни напитки. 1 В резултат на това консумираме твърде много рафинирана захар, натрий и нездравословни мазнини и твърде малко фибри, протеини, омега-3 и ненаситени мастни киселини, витамини и минерали. Палео диетата елиминира тези преработени храни, като помага за възстановяването на тези хранителни вещества във вашата диета.

Лошото: За мен палео диетата изглежда прекалено рестриктивна: само защото нашите предци пещерняци не са яли бобови, млечни продукти и пълнозърнести храни, не означава, че те не са здравословни източници на фибри, протеини, витамини от група В, калций и други хранителни вещества за съвременните ни тела. Прекалено ограничителната диета обикновено не е устойчива в дългосрочен план и диетите не трябва да бъдат бързи решения - те трябва да бъдат дългосрочен план за здравето. Освен това разсъжденията зад диетата - че трябва да се храним както нашите предци, защото така сме се развивали, за да се храним - не са подкрепени с доказателства.

Храните, които ядем сега - без значение колко са органични или местни - не са никъде близо до храните, които пещерните хора са яли и дори диетите в популациите на пещерни хора са били изключително универсални (помислете как се храни диетата на палеолитно население в Сибир в сравнение с диетата на палеолитно население в Централна Африка) - така че в действителност палео диетата всъщност не имитира това, което са яли нашите предци и как се предполага, че сме еволюирали да ядем.

Палео диетата е особено ограничителна - да не говорим за неудобна - за крайните играчи. Спортистите се нуждаят от въглехидрати, за да захранват тялото си преди тренировка или игра, а също и след като се възстановят запасите от гликоген и подобряват възстановяването; ограничаването на приема на въглехидрати може да наруши работата и възстановяването. Докато Палео диетата позволява въглехидрати - сладки картофи и други нишестени зеленчуци например - може да бъде неудобно и скъпо да се поддържа истински план за хранене на Палео на турнири.

Разбира се, има спортисти, които превъзхождат палео диетата - ЛеБрон Джеймс и други играчи от НБА са излезли на палео серия и познавам няколко крайни играчи, които остават Палео дори на елитно ниво. Но има и много елитни спортисти, които не са Палео и които ядат по-високо съотношение на въглехидрати - така че не забравяйте, че идеалната диета е тази, която е идеална за вас.

Вземането: Направете възможно най-много от диетата си цели плодове, зеленчуци, месо, риба, млечни продукти, ядки, семена, зърнени храни и бобови растения - като същевременно се уверите, че ядете достатъчно въглехидрати преди и след тренировка. Докато всяко тяло реагира по различен начин на различни съотношения на макроелементи, вероятно ще видите и почувствате разлика в тялото си, когато ядете полезни въглехидрати - сладки картофи, непокътнати зърнени храни, нишестени зеленчуци - вместо разточителни въглехидрати (помислете за бели тестени изделия и понички).

Без глутен

Какво е: Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата и продуктите от пшеница, както и в ръжта, ечемика и спелтата. В допълнение към очевидните виновници - хляб, тестени изделия, бисквитки, сладкиши, кифли, крекери - глутенът често се добавя като стабилизатор или сгъстител в много хранителни продукти, включително соев сос, сосове, супи, подправки и преработени меса. Хората с цьолиакия, автоимунно разстройство, при което глутенът причинява възпаление в тънките черва, трябва да избягват дори следи от източници на глутен; изчислено е, че болестта засяга приблизително 1% от населението. Някои привърженици на безглутеновата диета обаче предполагат, че свръхконсумацията на глутен може да бъде поне частично отговорна за наддаване на тегло, умора, синдром на раздразнените черва, главоболие, алергии и редица други хронични здравословни състояния.

Днес лекарите и експертите все още обсъждат дали нецелиакичната чувствителност към глутен дори съществува и дали безглутеновата диета наистина има стойност (и, интересното е, че изследователите, които първоначално публикуваха проучване, показващо, че глутенът причинява стомашно-чревен дистрес, наскоро публикува ново проучване че най-вероятно FODMAPS - ферментируеми олиго-ди-монозахариди и полиоли, открити в много плодове, млечни продукти, пшеница, бобови растения и подсладители - причиняват GI дистрес).

Доброто: Много последователи на безглутеновата диета твърдят, че отслабват и се чувстват по-здрави и по-енергични по време на безглутеновата диета - но дали това е така, защото елиминират глутена или защото премахват преработените храни? Подобно на Палео диетата, безглутеновата диета елиминира много преработени храни, принуждавайки ви да замените преработените храни, съдържащи глутен, с естествени безглутенови цели храни като леща, боб, киноа и кафяв ориз. И въпреки че няма мащабни, рандомизирани, контролирани от плацебо клинични изпитвания (златният стандарт за проучвания за интервенции в храненето), които да показват, че безглутеновата диета е по-здравословна, много хора направете чувствайте се по-здрави на диета без глутен.

Лошото: За щастие на хората с целиакия и може би за съжаление на хората, които се освобождават от глутен, за да подобрят здравето си, търсенето на продукти без глутен създаде огромен пазар за продукти без глутен. Докато преди десет години би било трудно да се намери хляб без глутен дори в Whole Foods, има цели пътеки - и специализирани пазари - посветени на продукти без глутен. Но тъй като глутенът придава дъвчаща текстура на хлебните продукти, липсата му означава, че производителите добавят допълнително захар, мазнини и други стабилизатори към продукта, за да компенсират вкуса, което често води до продукт с по-високо съдържание на захар и по-калории. В този смисъл преработените продукти без глутен могат да бъдат дори по-малко здравословни от стандартните продукти, съдържащи глутен.

Вземането: Отново се придържайте към диета от цели храни. Обикновено няма вреда при изпробването на безглутенова диета, но имайте предвид, че може да сте изложени на риск от няколко дефицита на хранителни вещества, включително витамини от група В.

Сокоизстискване

Какво е: Не знам за много крайни играчи, които биха направили пълноценна диета за изцеждане или прочистване (повечето от тези, които виждаме в медиите, ограничават приема ви само до сокове и може би супи за около 5-7 дни), но с огромната популярност на зелените сокове, виждах как някои спортисти започват да заменят едно или две хранения със сокове, за да натъпкат още повече витамини, минерали и антиоксиданти в диетата си. Много барове със сок предлагат на пазара своите напитки, обикновено приготвени със зелени листни зеленчуци и плодове, като спортисти като напитка за възстановяване след тренировка.

Доброто: Тези сокове - особено тези, опаковани с листни зеленчуци и други зеленчуци - със сигурност са снабдени с хранителни вещества: много предлагат повече от 50% от дневната ви стойност за много витамини и минерали. Освен това някои от тях използват съставки за стимулиране на възстановяването като цвекло, джинджифил и тръпчиви череши.

Лошото: Въпреки че са направени от цели плодове и зеленчуци, соковете са невероятно богати на захар - много от тях имат над 40 грама захар и почти не съдържат протеини, фибри или мазнини. И макар че тази захар е естествена, тя все още е облагаща за преработката на черния дроб. Плюс това, липсата на засищащи протеини, фибри и мазнини означава, че кръвната Ви захар вероятно ще се покачи и след това ще се срине, което ще Ви направи по-гладни от преди (и без протеини, които да инициират възстановяване).

Вземането: Ако търсите няколко допълнителни попадения на хранителни вещества, допълнете със сокове - но не ги използвайте като заместител на храненето, особено след тренировка. Смутитата често са по-добър вариант: смесването на съставките задържа фибрите (което помага за балансиране на кръвната захар) и можете да добавите други здравословни съставки, за да увеличите съдържанието на хранителни вещества като гръцко кисело мляко, ядки, смлени семена или овес.

Не е нужно да преустройвате напълно диетата си през новата година и всъщност често е по-лесно да правите малки, постепенни промени в диетата си, за да я направите по-здравословна. Тъй като крайните стават още по-конкурентоспособни, дори малки промени във вашата диета, заедно с тренировки с водач и сън, може да са фактора, който ви тласка към следващото ниво тази година.

Ето моите пет най-добри препоръки за спортист от всякакво ниво:

1. Яжте по-малко рафинирани захари. Ако има нещо, което можем да заключим от епидемиологичните проучвания на храненето, то е, че американците ядат твърде много захар (22 чаени лъжички на ден, в сравнение с препоръчаните 6-9 чаени лъжички) и че излишната захар допринася за много от хроничните здравословни проблеми на американците . Докато спортистите метаболизират захарта по-лесно от средния американец (спортистите обикновено се нуждаят от по-малко инсулин, за да метаболизират същото количество глюкоза като нетренираните индивиди), излишъкът от рафинирана захар добавя нехранителни калории към вашата диета - калории, които биха могли да бъдат по-добре изразходвани опаковани храни, които насърчават оптимално представяне. Захарта често се крие в нищо неподозиращи храни като доматен сос, зърнени храни, хляб и месни продукти, така че започнете да четете етикети, за да намалите добавения прием на захар.

2. Яжте повече зеленчуци. По някакъв начин зеленчуците са почти обратното на рафинираната захар: получавате тонове полезни витамини, минерали и антиоксиданти, плюс вода, за минимални калории. Тези хранителни вещества поддържат ежедневните операции в тялото ви, които са още по-важни за спортиста: Витамините от група В например помагат да се превърнат калориите в полезна енергия, а магнезият и калият играят роля в нервната комуникация и мускулната контракция. Ако смятате, че можете да използвате мултивитамини и да получите същите предимства, грешите: изследователите не са сигурни точно защо, но хранителните вещества, намиращи се естествено в зеленчуците, имат синергични ефекти, които не могат да бъдат възпроизведени в мултивитамини.

3. Пий повече вода. Хидратацията е един от най-важните компоненти на спортното хранене, но нейният приоритет често се губи сред разговорите за протеини, разпределение на макронутриенти и добавки. Дори и да е извън сезона за вас, водата - и поддържането на хидратация - помага да поддържате тялото си здраво, а клетките, мускулите и тъканите да работят, така че да сте готови за работа, когато започне предсезонната подготовка. (Прочетете повече за хидратацията тук.)

4. Добавете порция риба към вашата диета поне веднъж седмично. Опитайте се да замените една порция червено месо с риба веднъж седмично: докато месото с високо съдържание на наситени мазнини обикновено допринася за възпалението, рибите, които съдържат най-голямо количество омега-3 мастни киселини EPA и DHA, имат силно противовъзпалително средство Имоти. При спортистите омега-3 подобряват възстановяването, намаляват мускулната болезненост и сковаността на ставите и поддържат добра циркулация и здраве на сърцето. По време на извън сезона и на редовния сезон това може да доведе до по-големи печалби за сила и издръжливост.

5. Научете се да готвите. Най-лесният начин да контролирате кои храни влизат и не влизат в тялото ви, като ги приготвяте сами. Докато ресторантите често използват допълнителни мазнини, сол и захар, за да направят своите ястия неустоими (изпращайки някои ястия в четирикратния диапазон за калории), готвенето и приготвянето на собствена храна ви позволява да ограничите тези нехранителни калории. Не е нужно да подбивате тарифата, достойна за Iron Chef; хвърлянето на малко варени пълнозърнести храни, разнообразие от зеленчуци и малко протеин в купа все още се счита за здравословно, приготвено в домашни условия.

Drewnowski A, CD на Rehm. Приемане на енергия от американски деца и възрастни по места за закупуване на храна и по специфичен източник на храна. Nutr J. 2013; 12: 59. ↩