светлина

Като бегач вече сте в най-добре пазената тайна за контрол на теглото. „Бягането е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории“, казва специалистът по спортна медицина д-р Кати Файзлер. В зависимост от пола, размера на тялото и темпото на бягане, можете да изгаряте между 500kcal и 1300kcal на час бягане - брой, който издухва повечето други форми на упражнения извън водата.

Но това, че сте бегач, не ви гарантира автоматично физика на хрътка. Много от нас носят излишни килограми. Един от начините да отслабнете е да добавите още няколко мили към седмичното си обучение, но има много други стратегии и нито една от тях не включва диета. Този четириседмичен план просто се фокусира върху тренировките, с няколко разумни начина на живот и съвети за хранене.

Вече знаете простата истина, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Това трябва да е лесно възможно с нашата програма, която изисква шест тренировки седмично: два дни силови тренировки, три дни кратки писти и един ден по-голямо разстояние.

Представете си 10-процентно увеличение на пробега всяка седмица, за да бъде разделено равномерно между един от вашите краткосрочни и дългосрочни. Така че, ако сега бягате 20 мили седмично, увеличението на първата седмица ще бъде общо две мили. Добавете една от тези мили към по-кратък пробег, а другата към вашия дълъг пробег.

Планът изисква подобно увеличаване на силовите ви тренировки. Що се отнася до калориите, които ще изгаряте, не забравяйте, че общата сума ще зависи от разликите в пола, темпото и размера на тялото. (Като правило, поради физиологичните различия, мъжете са по-добре изгарящи калории от жените, а по-големите хора обикновено изгарят повече калории по време на дадена дейност, отколкото по-малките хора.)

И накрая, когато следвате плана, бъдете възможно най-последователни. Не яжте като луди и седнете цяла седмица, след това се опитайте да компенсирате, като постите и избягате 20 мили през уикенда. Но също така не се побърквайте, опитвайки се да улучите всеки ден. Ако пробегът ви намалее малко или не вдигнете толкова, колкото се изисква, не се притеснявайте. Просто се опитайте да го компенсирате по-късно през седмицата.

По-долу е примерна седмица от вашия четириседмичен план, но не се колебайте да персонализирате графика. Ако събота е по-добър ден за вас, за да направите дългосрочен план, направете го тогава и превключете почивния си ден на неделя.

Понеделник По-кратко разстояние
Вторник Силова тренировка
Сряда По-кратко разстояние, удължавайки го с половината от седмичното увеличение на пробега
Четвъртък Силова тренировка
Петък По-кратко разстояние
Събота Почивен ден
Неделя По-голямо разстояние, удължавайки го с половината от седмичното увеличение на пробега

Неща за правене - първа седмица

Понеделник Дори ако просто вземете енергиен бар преди бягането си, не забравяйте да закусите. Почти 80 процента от успелите на диета закусват всеки ден.
Вторник За да изгорите повече калории във фитнеса, просто тренирайте малко по-дълго от обикновено. Пет минути повече силови тренировки могат да изгорят допълнителни 40-50kcal.
Сряда Увеличете по-краткия си пробег с половината от планираното увеличение за седмицата.
Четвъртък Отделете по-малко време между тренировъчните станции. Вместо да почивате една минута между 30 секунди вдигане, повдигнете една минута и починете 30 секунди. Ще изгорите 20 процента повече калории.
Петък Намерете време за чай. Изследванията твърдят, че пиенето на зелен чай или улун ускорява метаболизма на мазнините.
Събота Изгорете малко калории в къщата. Един час с машинка за подстригване на жив плет може да изгори до 400kcal. По това време градинарството ви свързва около 250 ккал. Дори гладенето изгаря около 50kcal за 30 минути.
Неделя Удължете продължителността си и хвърлете спокойно каране на колело по-късно през деня. Лесно двучасово пътуване може да изгори до 1000kcal.
Бонус съвети Ако вечеряте с други, бъдете по-наясно с приема на храна. Неотдавнашно проучване установи, че тези, които вечерят в група, ядат средно два пъти повече, отколкото тези, които се хранят сами.

Неща за правене - седмица две

Неща за вършене - седмица трета

Неща за вършене - седмица четвърта