Обучение, хранене, начин на живот, психически игри

Протеините са само една от онези донякъде противоречиви теми, по които просто не изглежда да има ясен консенсус. Колко, колко често, какви видове протеини - бързи, бавни, пълноценна храна или добавки.

Изследванията също изглеждат противоречиви - докато всъщност не прочетете проучванията. Лабораторията на, наред с други, Стюарт М. Филипс публикува много интересни изследвания през последните няколко години. Той е нещо като човек, който се занимава със синтеза на протеини и мускулния растеж като цяло, тъй като наскоро също показа, че количеството РАБОТА, което правите, определя колко големи могат да бъдат мускулите ви - не е задължително натоварването ... но това е тема за друг път, и нещо, за което съм говорил преди.

Ето техния неотдавнашен преглед с хубаво обобщение на текущото състояние на нещата:

Ще ви улесня, като ви предоставя версията на Cliff’s Notes, както и моите собствени допълнения:

1. Млечните протеини изглежда са най-добрият източник на протеин, вероятно поради по-високото съдържание на левцин (10-12%), както и бързото доставяне (суроватка). Бързото покачване на нивата на аминокиселини (АА) е определящо за анаболния отговор. Суроватката се препоръчва като основен източник, но други проучвания показват, че комбинацията от суроватка и казеин вероятно е много по-добра, тъй като удължава ефекта след първите 2-3 часа поглъщане на храна и това се свързва със следващата точка:

2. Определено време за почивка от протеини вероятно е по-добро от постоянен приток, поради нещо, наречено огнеупорен отговор - което означава, че машините за синтез на протеини спират да реагират на входа, ако непрекъснато се бомбардират с храна. Непубликувано изследване от лабораторията на Филипс показва, че 4 хранения са били с 30% по-добри както от 8 хранения, така и от 2 хранения, и това е в съответствие с изследванията, направени преди няколко години (докторска дисертация на нашата собствена Тереза ​​Фостърволд-Матисен), където 3 хранения бяха превъзхожда 6-те хранения за мускулна печалба. Има обаче една малка забележка - 4-те хранения са използвали прием на протеин, считан за оптимален при 20 g (осигурявайки 2,5 g левцин), докато групата с 8 хранения е използвала само 10 g и групата с 2 хранения (което е твърде рядко, очевидно) използвани 40гр. Значи общо 80g протеин на ден, което звучи малко отдолу, нали? Това ни води до следващата точка:

3. Проучванията им показват, че 20-25 g протеин са максимално ефективният прием на хранене на хранене, поне ако сте млади и здрави. Изглежда, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини, приблизително двойно (40g), за да преодолеят някаква „анаболна резистентност“. Не сме сигурни какъв е механизмът, просто знаем, че той съществува. Нека разширим това: 20-25 g суроватка е 2,5-3 g или повече левцин, аминокиселината с разклонена верига, която е основният двигател на всички добри неща, които се случват. Това е за някой със средно телесно тегло от 80 кг, така че вероятно можем да го закръглим до 3,5 грама, ако сте по-големи и 2 грама, ако сте по-малки. Сега диетата, състояща се от напитки от суроватъчен протеин, не е много задоволителна, така че какво се случва, ако искате да ядете истинска храна? Съдържанието на левцин е около 7-8% в червеното и бялото месо, рибата и яйцата, така че еквивалентът на пълноценен хранителен протеин, необходим за 2g левцин, е 25g (около 100-120g говеждо/пилешко/риба или 4 цели яйца) и за 3g е 40g (170-200g говеждо/пилешко/риба или 6 цели яйца) - и не е твърде далеч от общите препоръки. Това обаче показва, че протеиновите добавки са доста евтини, когато погледнете колко гръм и печалба получавате (високо съдържание на левцин, 80-90% съдържание на протеин).

протеина

4. Следващата точка, която бих искал да отбележа, е неотдавнашното проучване, показващо приемането преди лягане на по-бавно смилаем протеин гарантира, че получавате висок анаболен ефект през следващите 8-12 часа до следващото хранене (или 16, ако принадлежите към тълпата с прекъсващ пост). Това е в сравнение с 20 g суроватка, погълната след късна тренировка - така че в реалния свят 40 g протеин от казеин (намиращ се в извара и кварка/извара) не е задължително изискване. Комбинираното хранене с въглехидрати, фибри от зеленчуци и мазнини също би забавило скоростта на храносмилане на месото и рибата. По-специално яйцата се усвояват дори по-бавно от казеина. Така че, би трябвало да се чувствате добре само следвайки редовната концепция за биоритъмна диета, като се храните обилно няколко часа преди лягане. Иначе имам малко повече протеин в това хранене.

(Допълнение на 15 юли: В личен диалог Стюарт Филипс препоръчва 0,6 г/кг за последното хранене въз основа на непубликувани данни).

5. Приемът преди и след тренировка все още е малко напред-назад, тъй като много изследвания са направени на гладно, което не е задължително как се прави в реалния свят. Всъщност едно скорошно проучване показа, че суроватката + левцин, погълнати на една голяма глътка (болус) 45 минути преди тренировката, е по-ниска от същата, разпределена през следващите 3 часа (пулс), имитирайки „бавен“ протеин. Причината за това вероятно е, че с болуса нивата на аминокиселини вече намаляват, когато тренировката започва. Повечето хора имат поне 1 или 2 пълноценни ястия, преди да посетят фитнеса, така че освен ако не сте много гладни и/или последното хранене е било преди повече от 3-4 часа, няма реална нужда от супер магия хидролизати или BCAA преди тренировка. Признавам, че обичам да бъда „по-безопасен, отколкото да съжалявам“, така че обикновено добавям 5-8 g BCAA тук или малко суроватка с добавен левцин/BCAA. След тренировка, 50/50 или 60/40 комбинация от суроватка и казеин (както в MyoProtein, който създадох за MyRevolution) е перфектна и както показват проучванията, 20-30 g (еквивалент на 25-35 g продукт) може много добре бъдете много, освен ако не сте бодибилдър в тежка категория.

Практически препоръки, базирани на горните изследвания и моето мнение и опит:

  • 25-40g пълноценен хранителен протеин на хранене x 3-4 хранения на ден. Крайното хранене за деня може да има по-висок прием на протеин от 30-60g с включването на „бавен“ протеинов източник като яйца или казеин.
  • Добавете малко (по избор) суроватка преди тренировка (15-25g) или BCAA (4-8g).
  • След тренировка, имайте смес от суроватка + казеин, на стойност 20-30g. Ако приемате пълноценна храна в рамките на един час, това е напълно добре и можете просто да имате малко количество суроватка и малко плодове, когато излизате от фитнес залата, след това гответе и яжте, когато се приберете вкъщи. Или приятелката/гаджето ти да го направи вместо теб, очевидно трябва да си върнеш оръжията. Препоръката за 3-4 хранения включва това хранене с протеини след тренировка (или суроватка + казеин, или суроватка с цяло хранене в рамките на един час), но е възможно и 5 хранения, ако имате особено дълги дни.
  • Общият прием на протеини - и обикновено не броим протеини от въглехидрати или източници на мазнини, с изключение на яйца - ще бъде около 1,5-2g/kg телесно тегло или дори 1,2-1,5 с преобладаващата употреба на високо- качествени суроватъчни или млечни протеини. Това вероятно е доста по-ниско от това, което правите сега и е накарано да вярва, че е необходимо, а също и доста по-ниско от това, което препоръчвах в миналото. Ползите - по-малко проблеми с храносмилането, спестява $$$ и създава място за повече въглехидрати и мазнини във вашата диета - си заслужават. Няма да загубите мускули и дори може да качите малко мускули (все още няма достатъчно изследвания, но има определени показатели).
  • Ако ограничавате калориите за загуба на мазнини, има толкова много ползи от по-високия прием на протеини (ситост и термичен ефект, за да назовете двойка), че мисля, че трябва да увеличите препоръките, дадени с 20-30% (2-2, 5g/kg телесно тегло).

О, казах го и преди, но това се повтаря - белият ориз е напълно фин източник на въглехидрати, пълнозърнести храни или кафяв ориз всъщност могат да потиснат усвояването на хранителни вещества. Вземете фибрите си от плодове и зеленчуци.

И така, това ли е последната дума? Вероятно не, но в по-голямата си част се съмнявам, че ще има някакви големи изненади. Прекаленото анализиране и вървенето напред-назад по грам тук или минута има, по-често, без значение в голямата перспектива на нещата. В продължение на месеци и години, когато толкова много други неща могат да се объркат така или иначе ...

До следващия път, нека вашите перди миришат на цветя, вместо на изгнили яйца.