Тези основни функции на въглехидратите ги правят от съществено значение за поддържане на вашите фитнес цели.

През последните години индустрията за здраве и фитнес беше затрупана с препоръки за отслабване и диета чрез популярни книги, уебсайтове и рекламни клипове. Отчаяно търсейки бързо решение, широката публика става лесна плячка на псевдоучени и подли продавачи на хранителни добавки, възнамеряващи да запълнят портфейлите си през пазар за милиарди долари.

причини

Някои от тези неразумни специалисти по хранене имат омърсени диетични въглехидрати, които по своята същност са „угояване“, разходни и дори нездравословни като причина за тяхното извличане. Въпреки че някои изследвания свързват диетите с въглехидрати с подобрения в свързаните със здравето биомаркери, ползите от тяхното включване за спортисти и любители на фитнеса са много.

Ето пет причини, които обосновават диетичните въглехидрати.

Възстановяване

Гликогенът или въглехидратите, съхранявани в мускулите, са от съществено значение за оптималното анаеробно представяне, тъй като близо 80% от производството на АТФ се получава от разграждането на въглехидратите. Тренировките за устойчивост с висока интензивност бързо изчерпват мускулния гликоген.

Консумирането на диетични въглехидрати скоро след тренировка води до по-бързи темпове на повторен синтез на гликоген и осигурява на тялото достатъчно глюкоза, за да започне процеса на възстановяване. Запасите от мускулен гликоген се попълват най-бързо в рамките на първия час след тренировка. Ускореното попълване на гликоген може да бъде особено важно за лица, които извършват множество тренировки в рамките на 24-часов период. Консумирането на въглехидрати в рамките на един час след тренировка също помага за увеличаване на синтеза на протеини и по този начин влияе върху мускулния растеж.

Управление на теглото

Въпреки че много хора обичат да етикетират въглехидратите като грешни или произвеждащи мазнини, тези имена са просто неправилни. Погрешното схващане може да се корени във факта, че някои източници на въглехидрати (тези с по-високо съдържание на обикновени захари) са по-калорично гъсти и следователно могат лесно да доведат до прекомерна консумация. Така че конкретният източник на храна трябва да се има предвид, преди да се обозначи въглехидратите „добри“ или „лоши“.

Пълнозърнестите храни, бобовите растения, пшеницата и пълнозърнестият кафяв ориз съдържат нещо, наречено „устойчиво нишесте“, което е несмилаемо влакно, което предава горния храносмилателен тракт в дебелото черво. Устойчивото нишесте намалява калоричната плътност на храната поради неголата усвояемост и е доказано, че подобрява чувствителността към инсулин, предотвратява отлагането на мазнини в адипоцитите и вероятно увеличава ситостта.

Някои проучвания показват, че резистентното нишесте увеличава задържането на протеини и може да има положителни ефекти върху телесния състав, като по този начин влияе върху скоростта на метаболизма в покой. Тези ефекти доведоха до характеризирането на устойчивото нишесте като „чудесна храна за отслабване“.

Стефка Павлова/Гети

Регулиране на инсулина

За съжаление, много хора бъркат скок в инсулина с скокове на глюкоза в кръвта. Докато бързото покачване и последващото спадане на кръвната глюкоза може да допринесе за глада, повишената кръвна захар също причинява бързо покачване на инсулина. Страхуващи се от въглехидрати фанатици обичат да обвиняват инсулина и ефектите на въглехидратите върху инсулина за увеличаване на теглото. Въпреки това, протеинът може да бъде също толкова мощен стимул за инсулин, колкото и въглехидратите.

Проучване от 2010 г. сравнява ефектите от две различни хранения върху инсулина. Едното хранене съдържа 21 грама протеин и 125 грама въглехидрати, докато другото съдържа 75 грама протеин и 75 грама въглехидрати. Резултатите показват, че по-високо протеиновото хранене предизвиква малко по-висок инсулинов отговор. По-важното е, че запасите от мазнини просто не могат да бъдат увеличени без осигуряване на излишни калории. Следователно увеличаването или загубата на тегло се медиира от ефектите на енергийния баланс, а не от инсулина.

Хормонална функция

Извличането на въглехидрати от диетата също може да окаже дълбоко влияние върху невроендокринното функциониране. Има данни, които показват, че острите хормонални реакции, благоприятстващи метаболизма, са силно свързани с приема на въглехидрати. По-специално два хормона, които играят важна роля в регулирането на приема на храна и телесното тегло, са лептин и грелин. И двамата играят основна роля в системата за контрол на енергийния баланс при хората, а невроендокринните нарушения на тези хормони изглежда играят роля в поддържането на теглото.

Няколко изследователски проучвания показват, че нивото на серумния лептин е силна положителна детерминанта на метаболизма в покой (RMR), което от своя страна може да насърчи подобрения в телесния състав.

Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty

Дългосрочно здраве

Поддържането на дългосрочно здраве и благополучие е основна цел за повечето ентусиасти и спортисти. Епидемиологичните и клинични проучвания показват, че консумацията на диетични фибри, които могат да бъдат получени в пълнозърнести храни, богати на въглехидрати, може да окаже защитен ефект върху множество хронични заболявания.

Научните доказателства показват защитни ползи за здравето от дългосрочно спазване на диети, доминирани от растителни въглехидрати. Всъщност популациите в Япония, Италия, Коста Рика и Гърция са свързани с изключително дълголетие и предпочитание към растително-базирани въглехидратни диети. Жителите на тези райони, които са означени като „Сини зони“, се придържат към диети, състоящи се от до 90 процента калории от въглехидрати, главно в растителна форма.

Въпреки че науката не е потвърдила напълно точните механизми и свързаните с тях причини за изключителното дълголетие на обитателите на Синята зона, обикновено се препоръчва хората да следват диета, която включва изобилие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.