sheet

Няма дебат! Протеинът е огромен фактор не само за целите ви във физиката, но и за цялостното ви здраве

Този измамен лист ще ви предостави всеки източник с високо съдържание на протеин, който можете да включите във вашата диета!

1. БЕЗМАЗЕН ГРЪЦКИ ГЪРГ

  • Съдържание на протеин: 19g протеин на 1 чаша порция
  • Pro-tip: Стойте далеч от марки, които имат повече въглехидрати, отколкото протеин на порция. Обикновеното гръцко кисело мляко е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и може да бъде заместено със заквасена сметана или използвано като основа за всяко потапяне, защото то ще приеме вкуса, каквото и да добавите към него.
  • Марки, които препоръчвам: Всяко гръцко кисело мляко Dannon Light & Fit, защото има съотношение 1,5: 1 протеин към въглехидрати, което е страхотно и имат страхотен вкус.
  • Използвайте като основа за моята рецепта за протеинова глазура и отгоре върху оризови сладкиши за вкусна закуска.

2. БЕЗМАСКОВО ИЛИ НИСКО МАСЛЕНО СИРЕНЕ

  • Съдържание на протеин: 14g протеин на 1/2 чаша порция
  • Pro-tip: На мен лично ми харесва да го използвам най-добре като разпространение. Обичам да смесвам нарязани плодове в изварата и след това да ги разстилам върху оризови сладкиши. Също така правя пикантен спред, като добавям биволски сос, авокадо и салса, които ще добавя и към сандвич или оризова торта.

3. БЕЗМАЗНИ МАСЛИНИ ИЛИ НИСКИ МАСЛЕНИ СИРЕНА

  • 8g протеин на 1 унция за повечето сирена.
  • Pro-tip: Сиренето без мазнини има 0g мазнина, докато 2% сирене има 5g мазнина, така че просто разберете, че има голям скок в калориите между двете.
  • Буквално слагам сирене на всичко, което мога, като моите яйца, сандвичи, такос, салати, пица с пита и т.н.
  • Ако искате нещо преносимо, вземете пръчки без мазнини или нискомаслено сирене и увийте около тях няколко филийки деликатесно месо за бърза и високопротеинова закуска в движение!

4. БЯЛИ ЯЙЦА/ЗАМЕСТИТЕЛ НА ЯЙЦА

  • 5g протеин на порция (46g)
  • Ето виждате, че направих омлет от белтък и след това сложих обвивка с пуешки бекон, яйце и сирене. След това се залива със сироп за палачинки Walden Farms, за да се получи прекрасно опаковане на McGriddle!

1. СТЕЙК (ГОРЕН ИЛИ ДОЛЕН КРЪГ)

  • 23g протеин на порция 4 oz (претеглена сурова)
  • Pro-tip: Колкото по-постно е месото, толкова по-лесно е да се препече, така че не забравяйте да готвите на силен огън и проверявайте постоянно дали искате да са средно редки.

2. 93-7% МЯСЛО МЯСЛО ГУДЕ/ТУРЦИЯ (НИКОЙ ПО-НИСЪК ОТ 93% НЯМА ДА СТИГНЕ ДОСТАТА И ЩЕ ТРЯБВА ДА ВИСОКО СЪОТНОШЕНИЕ НА МАСЛИТЕ/ПРОТЕИНА.

  • 21g протеин на 4 унции (претеглени сурови)
  • Подсказка: Обичам да правя бургери от fajita queso, като използвам On The Border Queso със сотирани зеленчуци от fajita. 96/4 е още по-добре, ако можете да го намерите.
  • Също така може да се използва за тако салати, такос, купички за буррито и всичко, за което наистина можете да се сетите. Супер универсален и върви с почти всичко

3. СВИНСКИ БЕЗ КОСТИ

  • 26g протеин на 4 унции (претеглени сурови)
  • Професионален съвет: Свински котлети от биволи! Гответе свинските котлети в тиган за няколко минути от всяка страна (не преварявайте) и след това отгоре разтопете любимото си сирене без мазнини или ниско съдържание на мазнини. След това отгоре се залива с биволски сос!

4. БЕЗ КОСТИ, БЕЗКРЪСТО ПИЛЕШКО ГЪРДЕ:

  • 24g протеин на 4 унции (претеглени сурови)
  • Професионален съвет: Запознайте се с местния човек от месото в супермаркета и той ще ви даде гласност, когато месото ще бъде маркирано за продажба. Това ми помага да спестя стотици долари.
  • Подсказка №2: Винаги подправяйте пилешкото месо поне със сол и черен пипер преди готвене или ако сте луди като мен, добавете към него и креолска подправка за дат ритник! Освен това обичам да готвя пилето си и да го нарязвам на кубчета на малки парченца и след това да го хвърлям с какъвто и да е сос, за който жадувам. Това обикновено е сос queso/siracha или разтопено крема сирене/биволски сос. И двете са еднакво невероятни!
  • НИКОГА НЕ ЯЙТЕ СКУЧНО ПИЛЕ! ГУЧЕ!

5. ГУДА НА ТУРЦИЯ:

  • 24g протеин на 3oz варена порция
  • Pro-tip # 1: Купете и сгответе цяла пуйка, защото ще получите повече от два пъти повече пуешки гърди на същата цена. Обичам да нарязвам и хвърлям пуйката в различни комбинации от сосове, за да направя или сандвич с пуйка, или тако с пуйка, или нещо друго, което можете да измислите!

1. ХАЛИБУТ

  • 23g протеин на 4 oz (претеглени сурови)
  • Супер постна и достъпна опция за бяла риба
  • Про-съвет: Изпечете камбала и след това хвърлете в някои вкусни тако риби!

2. СОСЕМА

  • 23g протеин на 4 oz (претеглени сурови)
  • Професионален съвет: Не забравяйте да намерите сьомга с непокътната кожа, защото тя ще добави тон вкус, когато я приготвите

3. ТИЛАПИЯ

  • 21g протеин на 4 унции (претеглени сурови)
  • Pro-tip: Потърсете тилапия, отглеждана в САЩ, а не внасяна от Азия. Много по-сигурен избор
  • Подсказка №2: Можете да правите тако с риба тако с тилапия, точно както правите с камбала.

4. ЛОБСТЕР

  • 17g протеин на 4 унции (претеглени сурови)
  • Толкова пренебрегван източник на протеин, че бих искал Флорида да има повече! Всеки път, когато посетя семейство в NH, ям един тон от него 🙂
  • Професионален съвет: Обичайте домашно приготвени сандвичи за топене на омар с швейцарско сирене отгоре

5. ОКТОПУС

  • 25g протеин на 4 унции (претеглени сурови)
  • Ако успеете да преодолеете идеята, че това е октопод, това е невероятен постно източник на протеини!
  • Честно казано рядко го ям, но когато го направя, е под формата на суши и е много добре! Горещо го препоръчвам!

6. АХИ ИЛИ ЖЪЛТОФИННА ТУНА

  • 21g протеин на 4 унции (претеглени сурови)
  • Професионален съвет: Много лесно се преварява, така че не забравяйте да готвите на високо в тиган и да разтърсите всяка страна.
  • Pro-Tip # 2: Наистина приема вкуса на подправките, които сте избрали, така че изберете разумно 🙂

7. ПРЕСЕН КРЕМПИЛ ИЛИ ЗАМРАЗЕН СКАРИД

1. НАЛИЧЕТЕ ЛЕКА ТУНА ВЪВ ВОДА

  • 22g протеин на 3 oz порция
  • Професионален съвет: Парчето светлина във водата има малко повече протеин от по-скъпите албакор опции. Рибата тон е основна, ако имате ограничен бюджет.
  • Pro-tip # 2: Обичам да хвърлям моята риба тон под въпрос и малко биволски сос и да приготвя сандвич или тако салата от риба тон.

2. ПИЛЕ:

  • 21g протеин на порция 3 oz
  • Супер удобен и доста ценово ефективен.
  • Pro-tip: Направете същото с пилето, както обясних с рибата тон по-горе, за да направите пилешка салата и да я хвърлите в тако или сандвич. Както можете да видите, обичам да използвам тази техника, за да направя някой от моите протеинови източници вкусен! Никога не остарява!

3. МОРСКИ БОБ

  • 20g протеин на 1 чаша порция
  • Също така чудесен източник на диетични фибри, идващи с огромните 13g фибри на 1 чаша порция!
  • Подсказка: Обичам да ги смесвам и да ги използвам като основа за моите рецепти за брауни, бисквити или хумус. Ще приеме вкуса на каквото и да сложите в него. Много гъвкав

4. СУШЕНА ЛЕЩА

  • 13g протеин на 1/4 чаша суха порция
  • Професионален съвет: Задушете ги в тенджера с вода, докато омекнат за около 20 минути и се наслаждавайте.
  • Pro-tip # 2: Вземете варена леща и комбинирайте с сотирани зеленчуци и всяко високо протеиново месо, за да направите супер високо протеиново/голямо количество храна!

1. ФУРНА, ПЕЧЕНА ГУДА НА ТУРЦИЯ

  • 18g протеин на порция 4 oz
  • Про-съвет: Обичам да хвърлям деликатесната си пуйка в тиган заедно с пържено яйце и да си направя сандвич с него. Турция става хрупкава като бекон и добавя малко повече вкус към нея.

2. ПЕЧЕНО ГОВЕЖДЕ

  • 18g протеин на 3 oz порция
  • Изненадващо, това е едно от по-слабите месни деликатеси.
  • Pro-tip: Хвърлете в тиган и гответе за минута или две, след това хвърлете върху сандвич, за да приготвите домашна пържола от печено сирене Philly!

3. КАНАДСКИ БЕКОН

  • 15g протеин на 3 oz порция
  • От по-слабата задна част на прасето, така че има 6 пъти по-малко мазнини от традиционния бекон, което му дава много по-добро съотношение протеин към мазнина.
  • Pro-tip: За да получите нормален бекон като вкус, хвърлете канадския си бекон в тиган и той ще ви даде същия вкус като по-тлъстия бекон.

4. ХОРИЗО

  • 21g протеин на порция 3 oz
  • Супер универсален вид свинска наденица, която може да се добави към почти всяко ястие в стил.
  • Pro-tip: Chorizo ​​и яйцата са невероятна комбинация от вкус, така че всяка рецепта с тези две заедно ще бъде фантастична. Обичам да правя закуска тако с тези два източника на протеин.

Отказ от отговорност: Разчитането на зеленчуци за поемане на целия ви протеин ще го направи много трудно, но може да бъде чудесна добавка към приема на протеини и микроелементи, като същевременно добавите вкус към някои супер вкусни ястия!

1. СПИНАЧ

  • 3g протеин на 100 g порция.
  • Професионален съвет: Ако режете/правите диети, използвайте като основа за голяма салата, която ще ви спести много калории, но ще ви осигури супер пълнота. Добавете основния си протеинов източник към салатата и след това залейте с дресинг по ваш избор (придържайте се към марки с по-ниско съдържание на мазнини). Обичам да използвам буцирана салса и кесо, смесени заедно в дресинг. След това добавете сиренето и други зеленчуци като домати, краставици, зелени чушки и др.
  • Pro-tip # 2: Ако искате да консумирате повече спанак, без той да е толкова обемен, сотирайте спанака в тиган и той ще се свие като луд.

2. КАЛЕ

  • 4g протеин на 100g порция.
  • Pro-tip: За разлика от спанака, когато готвите кейл, той държи по-голямата част от формата си. Обичам да добавям кейл в бърканото си яйце, само за да добавя още малко обем към храната. Добавете сол и черен пипер към свареното кейл, защото това наистина придава вкуса на кейла.
  • Подсказка №2: Кейл е доста горчив, когато го ядете суров, така че бъдете подготвени.

3. БРОКОЛИ

  • 4g протеин на 100g порция
  • Про-съвет: Никога, никога не си приготвяйте броколи на пара. Това е брутно . Винаги сотирайте броколи в тиган и добавяйте сол, черен пипер и креолна подправка, за да имате невероятни вкусови броколи с ритник.

1. ТУРЦИЯ ДЖЕРКИ

  • 13g протеин на 1 oz порция
  • Супер преносим и може да бъде чудесен начин да се уверите, че приемате протеина си, докато сте в движение.
  • Професионален съвет: Обичам да държа чанта с тях в раницата си по всяко време, когато пътувам, за да се подготвя или да ги имам, ако е необходимо.

2. ПРОТЕИНЕН ПРАХ

  • 25g протеин на лъжичка за повечето марки. Използвам PEScience Select Protein, защото той е най-добрият за рецепти.
  • Такъв лесен начин да се уверите, че постигате вашите протеинови цели
  • Про-съвет: Започнете да готвите с протеиновия си прах. Тук направих протеин Pizookie Red Velvet Oreo Cheesecake с помощта на протеин на прах. Кликнете върху снимката, за да получите рецептата!
  • Pro-tip # 2: Никога повече не пийте само обикновен протеинов шейк с вода. Това е грубо. Започнете да смесвате протеиновия си прах със замразени плодове, за да направите супер вкусни супер шейкове!

3. ПРОТЕИНОВИ ЛЕНТИ

  • Около 20-25g протеин на средно голям бар
  • Внимавайте: Пазарът на протеинови барове е затрупан с толкова много различни продукти, които са точно като бонбони или използват ужасни източници на протеин.
  • Pro-tip: Страхотно съотношение протеин-въглехидрати, когато се търси протеинова лента, е 1: 1, а голямото съотношение протеин: мазнини е около съотношение 3: 1 в полза на протеина.
  • Подсказка №2: Имах много протеинови барове, но след като имах протеинова лента Fit Crunch, бях закачен и никога не погледнах назад. Те не само са супер вкусни, но и са креда пълни с висококачествени източници на протеин. Можете да използвате кода за отстъпка „FDL20“ за 20% отстъпка!

4. PB2 (МАСЛО ОТ ФЪСТЪК НА ПРАХ)

  • 5g протеин на 3 ч. Л. (15g)
  • Невероятен заместител на обикновеното фъстъчено масло и има 85% по-малко мазнини. Това означава, че можете да ядете повече от него за същото количество калории! И който не иска да яде повече фъстъчено масло!?
  • Подсказка: Добавям PB2 към всяка рецепта, която направя, която изисква фъстъчено масло. Тук смесих 2 порции PB2 и добавих канела, за да натопя моите нарязани ябълки (стевия по избор). Супер лесна закуска, която отнема 2 минути.

5. БЕЗМАЗНО КРЕМНО СИРЕНЕ

  • 4g протеин на 1 oz порция
  • Толкова страхотно намазване или доливане към всяко ястие, за да добавите, че чийзкейкът харесва вкуса и също да се промъкне с допълнителен протеин!
  • Тук направих рецептата си с протеинов поп и направих вкусна глазура от крема сирене отгоре!

Този измамен лист е създаден, за да ви даде всички инструменти, необходими за постигане на протеина ви всеки ден! Протеинът е толкова ооооооооооооообиоооооооооооообооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооопер това!

Не чакайте! Започнете да използвате тези лоши момчета в диетата си днес, за да постигнете желаните резултати по-бързо от всякога!

И ако сте харесали всички творения, които сте видели в тази публикация, не забравяйте да разгледате най-новата книга с рецепти, където ще намерите всички тези творения там!

Ако този мамят ви е помогнал, споделете го с всеки, който смятате, че би се възползвал от него! Знам, че можете да споделите това с поне 3 души в живота си!

Кажете ми в коментарите по-долу кой протеинов източник ядете най-много и любимото си ястие, което да направите с него!