Може би сте чували за термина „периодично гладуване“ и може би ви интересува как той може да ви помогне да постигнете фитнес целите си. Има някои много сериозни уговорки, които трябва да знаете, преди да се потопите в света на периодичния пост. В интерес на истината, еталонът на всяка здравословна рутина е свързан със солидно преброяване на калории, преди да можете някога да помислите за добавяне на допълнителен аспект към вашия план. В това ръководство ще говорим за това какво точно е периодичното гладуване, как можете да го накарате да работи за вас, защо броенето на калории е все още изключително важно и някои допълнителни предимства и недостатъци от целия процес.

по-важно

Какво е периодично гладуване?

Знаеше ли.

Постенето може да помогне за намаляване на подуването и може да ви помогне да се чувствате по-енергични по време на тренировките си.

Постоянното гладуване е практиката да не се яде (на гладно) в продължение на няколко часа, вместо да се яде постоянно през целия ден. Има различни начини за пости, така че не се чувствайте така, сякаш трябва да се впишете в един определен стил. Основната предпоставка е, че обикновено ще отделите 12-24 часа от храненето, за да позволите на тялото си да усвои предишните ястия, които сте яли, и може би да започнете да изгаряте някои мастни запаси от тялото си.

Повечето пости ще продължат до цял ден, но не трябва да надвишават един ден. Постенето може да помогне за намаляване на подуването и може да ви помогне да се чувствате по-енергични по време на тренировките си. Някои хора обичат да започват пост през нощта, като отрязват храненето си около 20:00 и поддържат бързо, докато някъде между 12:00 и 14:00. Други избират да ядат сутрин и продължават бързо до вечеря. Постоянното гладуване е напълно адаптивна практика, която може да бъде променена според вашите нужди. По-долу ще разгледаме как може да изглежда 16-часовият пост на ден и как все още можете да ядете достатъчно калории въз основа на консумацията от 2000 калории на ден.

  • Започнете на гладно - 20:00
  • Край бързо - 12:00
  • Започнете да ядете - 12:00 - 600-800 калории
  • Снек 14:00 - 200 - 400 калории
  • Прекъсване на упражненията!
  • Вечеря 18:00 - 600 - 800 калории
  • Снек 20:00 - 200 - 400 калории

Отново, тъй като говорихме за това, това е само за един ден на гладно, така че трябва да планирате да разпределяте калориите на следващия ден равномерно като нормален ден, а не на гладно. Включването на упражнението е предложение, но тялото на всеки е различно. Може да се чувствате по-добре да тренирате сутрин, тъй като имате почивка и все още отработвате калории от предния ден. Просто се уверете, че се чувствате достатъчно енергични, за да го направите.

Ограничение на калориите срещу периодично гладуване

Постоянното гладуване е свързано само с отделяне на известно време от ядене, а не с нормалния брой калории. Дори и да гладувате, пак трябва да приемате здравословно количество калории на ден (или на следващия ден, ако решите да направите целодневен пост). Ако не сте сигурни колко калории да ядете, може да е добра идея да започнете да броите калориите си и да ги въвеждате в приложение за брояч на калории.

Всеки има препоръчителна сума за консумация на калории въз основа на ръст, възраст, тегло, навици за тренировка и др. Като такива, трябва да познавате своето и да се придържате към него, за да сте сигурни, че тялото ви получава необходимата енергия, за да остане здраво. Ако намалявате калориите си драстично и постоянно ядете по-малко от препоръчителния дневен прием на калории, това не се счита за гладно.

По-долу са дадени таблици, показващи възрасти от 20 до 60 за мъжете и жените и техните калорични нужди въз основа на възраст, пол и ниво на активност. Това са здрави оценки, наложени от Министерството на здравеопазването на САЩ.

Възраст Заседнал Умерено активен Активен
19-20 2600 2 800 3 000
21-25 2 400 2 800 3 000
26-30 2 400 2600 3 000
31-35 2 400 2600 3 000
36-40 2 400 2600 2 800
41-45 2200 2600 2 800
46-50 2200 2 400 2 800
51-55 2200 2 400 2 800
56-60 2200 2 400 2600

Възраст Заседнал Умерено активен Активен
19-20 2 000 2200 2 400
21-25 2 000 2200 2 400
26-30 1800 2 000 2 400
31-35 1800 2 000 2200
36-40 1800 2 000 2200
41-45 1800 2 000 2200
46-50 1800 2 000 2200
51-55 1600 1800 2200
56-60 1600 1800 2200

Намаляването на калориите може да се използва в определени ситуации с цел отслабване. Все пак трябва да продължите да бъдете над или при препоръчания от вас дневен брой калории за продължителен период от време. Ако се спускате редовно под това, намалявате калориите по нездравословен начин, което не се препоръчва чрез периодично гладуване или друга практика за намаляване на калориите. Ако източник предлага да се гладувате, това не е уважаван източник и не трябва да следвате тази инструкция.

Как да правим периодично гладуване правилно

Има правилен и грешен начин да се прави периодично гладуване. Той не трябва да бъде ограничителен, трябва да се използва като начин да ви даде този допълнителен малък тласък, който може да ви е необходим. Постоянното гладуване е техника, която трябва да се използва малко пестеливо. Това може да ви помогне да намалите мазнините и да ви даде енергиен тласък, но само ако е направено правилно.

Не бива да гладувате всеки ден. Обичайно е да се пости до 24 часа, но не и след тази точка. Нещо повече, не бива да гладувате дни наред. Това попада в категорията на опасно намаляване на калориите. Ако гладувате 12, 18 или 24 часа и го правите няколко дни в седмицата, ще ви бъде трудно да получите здравословно количество калории, когато трябва да ядете. Като такива, много хора избират просто да постит един до два дни в седмицата или може би дори по-малко. Някои хора избират да постят само когато просто искат да намалят малко процента на мазнини, така че просто го използват от време на време. Други го използват, когато тялото им се чувства претоварено (и може би подуто), което също не изисква седмична употреба.

Всичко това всъщност зависи от непрекъснатото преброяване на калориите ви. Ако не се справяте добре с яденето на здравословно количество, периодичното гладуване вероятно няма да ви свърши работа. Разлика в това как се чувствате (и евентуално процента на телесните мазнини) можете да видите само ако имате предварително изготвен солиден калориен план.

Как гладуването влияе на броя на калориите ми?

Обикновено и просто - не трябва. Вашите калорични цели трябва да останат същите, вие просто разпределяте времето си на хранене малко повече, отколкото бихте могли обикновено. Както обсъждахме по-рано, никога не трябва да намалявате калориите си до нездравословно количество. Винаги трябва да оставате на или над препоръчителната дневна калорична стойност.

Имайте предвид обаче, че храненето ви може да се промени поради новия ви график. Вероятно ще ядете само няколко доста калорични ястия, така че е важно да коригирате съответно и да се уверите, че получавате добро количество хранителна стойност при всяко хранене. Калориите не са единственото нещо, което има значение, трябва да гледате и вашите макронутриенти, витамини и минерали.

Защо броенето на калории е важно?

Преброяването на калории ви помага да получите добра представа за това колко ядете и какви видове храни ядете редовно. Ако започнете да броите калориите си, най-вероятно ще видите навици, които са се формирали по отношение на вашия стил на хранене. Оттам можете да определите план за действие, който отговаря на вашите цели и тренировки, свързани със здравето.